Social angst hjælp kan komme i mange former. Selvom behandlingen er tilgængelig og effektiv til SAD, modtager kun 25% af de uorden, der nogensinde er i behandling. Selvom det ikke er en erstatning for professionel behandling, er selvhjælp et godt udgangspunkt for dem, der ellers ikke får hjælp. Selvhjælpsstrategier for social angstlidelse kan bruges hjemme til at overvinde dine symptomer.
Øv dyb vejrtrækning
At have social angst betyder, at du sandsynligvis ikke har haft mange positive erfaringer i sociale situationer. En måde at øge sandsynligheden for at have disse positive erfaringer er for din krop at være i en afslappet tilstand. Når din krop er afslappet, er din vejrtrækning langsom og naturlig, og dit sind er fri for negative tanker, det vil være lettere at nyde at være sammen med andre.
Du trækker sandsynligvis for hurtigt i angstfremkaldende situationer, hvilket igen gør dine andre angstsymptomer værre. Dette er en del af "fight-or-flight response." Nedenfor er nogle trin til at håndtere din angst og lavt vejrtrækning.
- Tæl antallet af vejrtrækninger, du tager i et minut (tæl en indånding og udånder som en). Noter dette nummer. Den gennemsnitlige person vil tage 10 til 12 vejrtrækninger pr. Minut.
- Fokuser på din vejrtrækning. Inhalér og ånder ud gennem din næse. Tag dybe vejrtræk fra din membran i stedet for lave åndedrag fra brystet. Inhalér i 3 sekunder og ån ud for 3 sekunder (brug et ur eller ur med en hånd). Når du udånder, tænk "slappe af" og slip spændingerne i dine muskler. Fortsæt vejret på denne måde i 5 minutter.
- Tæl dine vejrtrækninger hvert minut igen og se om tallet er gået ned.
- Øv denne vejrtrækningsteknik 4 gange om dagen, når du allerede er afslappet.
Når i sociale situationer, sørg for at du trækker vejret som du praktiserede. Med tiden vil denne vejrtrækning blive automatisk.
Reducer negativ tænkning
Hvis du lever med social angst, misforstår du sandsynligvis kommentarer eller ansigtsudtryk fra andre.
Især er der to fælles tankemønstre, der kan bidrage til din angst.
- Mindreading. Du antager, at du ved, hvad andre mennesker tænker på dig (f.eks. "Alle kan se, hvor nervøs jeg er").
- Tilpasning. Du antager, at andres adfærd er relateret til dig (f.eks. "Han ser keder ud, jeg burde ikke have inviteret ham til denne film").
De tanker, du har, er så automatiske, at du sikkert ikke engang ved, at du tænker på dem. Nedenfor er nogle trin til bedre at styre dine negative tanker.
- Tænk tilbage på en nylig social situation, hvor du følte dig bekymret. Skriv ned hvad dine negative tanker var før, under og efter situationen.
- Spørg dig selv spørgsmål til at udfordre dine negative tanker. For eksempel, hvis din negative automatiske tanke var "Folk gaber, må de tro at jeg er kedelig," spørg dig selv. "Kan der være en anden forklaring?" I dette tilfælde kan din alternative tanke være "Det havde nok ikke noget at gøre med mig, de var bare trætte."
- Prøv at lægge mærke til de automatiske negative tanker , du har før, under og efter frygtede sociale situationer, og udfordre dem med alternativer.
Facing Your Fears
Selv om det på kort sigt er muligt at undgå frygtede situationer, kan du reducere din angst, på lang sigt begrænser det dit liv alvorligt.
Derudover er antallet af situationer, som du frygter, vokset som din frygt bliver mere generel. På den anden side vil gradvis eksponering for sociale situationer bidrage til at reducere den angst, som du forbinder med dem.
Nedenfor er nogle trin til at overvinde undgåelse .
- Identificer de top 10 situationer, du undgår.
- For hver situation på listen, bryd den ned i en række trin, stigende i vanskeligheder. Hvis du for eksempel er bange for at være centrum for opmærksomheden, kan dine trin se sådan ud:
- Fortæl en sjov historie om dig selv til en gruppe mennesker, som du ved godt.
- Fortæl en sjov historie om dig selv til en gruppe mennesker, som du ikke ved godt.
- Stem din sande mening til en gruppe venner.
- Stem din sande mening til en gruppe fremmede.
- Lav en skål på aftensmad med folk, som du ved godt.
- Lav en skål på aftensmad med folk, som du ikke ved godt.
- Øv hvert trin så meget som du har brug for før du går videre til den næste. Hvis du oplever angst, udfordrer du din negative tankegang og bruger den langsomme vejrtrækningsteknik til at slappe af.
Bemærk, at den specifikke liste, du opretter, vil afhænge af din frygt. For eksempel kan du føle dig mere bange for at tale foran folk, du kender godt i forhold til en skare af fremmede. I dette tilfælde vil du vende elementer på listen.
Et ord fra
Over tid, når du praktiserer afslapning, udfordrer negative tanker og står over for frygtede situationer, vil du finde det nemmere at forblive angstfri i stressede situationer. Dette skal hjælpe med at lindre din sociale angst. Men hvis du stadig står over for alvorlig angst på daglig basis, er det vigtigt at konsultere din læge eller en mental sundhedspersonale, da traditionel behandling som medicin eller kognitiv adfærdsterapi kan være tilrådeligt.
Kilder:
Andrews, G. (Red.). (2007). Klinisk forskningsenhed for angst og depression, UNSW. Selvhjælp til social fobi.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet af komplementære og selvhjælpsbehandlinger til angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Effektivitet, omkostningseffektivitet og accept af selvhjælpsinterventioner til angstlidelser: systematisk gennemgang. Br J Psykiatri. 2012; 200 (1): 15-21.