Genkender du nogen af følgende typer negative tanker?
Mind Reading: "Jeg ved bare, at denne person ikke kan lide mig, hun tror, hvad jeg siger er kedeligt."
Overgeneralisering: "Jeg panikede sidste gang, jeg gav en tale, jeg ved, det vil ske igen."
Forstørrelse: "Jeg er sikker på, at banktælleren så mine hænder rystende, hun må tro, at der er noget galt med mig."
Der er mange andre potentielle negative tanker, som folk med social angstlidelse (SAD) måtte have. Irrationelle tanker bidrager til følelser af panik i sociale og præstationssituationer, fordi de starter en cyklus med katastrofetænkning. For at overvinde dine symptomer er det nyttigt at lære at håndtere dine negative tanker. En måde at gøre dette på er gennem en proces kendt som kognitiv omstrukturering, som anvendes under kognitiv adfærdsterapi (CBT) .
Der er tre væsentlige trin involveret i kognitiv omstrukturering .
Trin 1: Identificer og blive opmærksom på dine negative tanker.
Trin 2: Bestem nøjagtigheden af dine negative tanker.
Trin 3: Udskift dine negative tanker med mere hjælpsomme.
Nedenfor er en kort beskrivelse af, hvordan du vil gå om at sætte hvert af disse trin i praksis for at ændre dine negative tankemønstre.
Trin 1: Identificer negative tanker
I starten kan det være svært at identificere dine negative tanker.
Nogle gange sker de så hurtigt og automatisk, at du næsten ikke mærker dem på et bevidst niveau. For at virkelig begynde at være opmærksom, skal du holde et notesblok med dig i løbet af dagen og skrive hurtigt noter om tanker, som du havde i en situation, der fik dig til at panikere. Over tid bliver det lettere at lægge mærke til og afhente de automatiske tanker, du har gennem dagen.
Trin 2: Hvor nøjagtige er dine tanker?
På et tidspunkt, hvor du ikke er ivrig, og du er i en afslappet situation, så tag dig tid til at spørge dig selv: "Hvor præcist er mine tanker?" Er det for eksempel muligt, at den person, du talte til, var træt i stedet for kede sig? Hvis bankkontoret bemærkede, at dine hænder rystede, ville hun virkelig tænke meget på dig?
Det kan være svært at kæmpe med dine tanker og se, at de ikke altid er korrekte på grund af, hvordan situationen føles for dig. Hvis du har virkelig vanskeligheder med denne øvelse, forestill dig, at rollerne blev vendt om. Hvis nogen du vidste, var nervøs for at give en tale, ville du tænke hårdt på hende, eller at noget var galt med hende? Mest sandsynligt ville du føle dig sympatisk. Prøv at give dig det samme niveau af accept, som du giver til andre.
Trin 3: Udskift Negative Tanker
Det sidste skridt er at gradvist erstatte dine negative tanker med mere hjælpsomme og positive måder at reagere på dine ængstelige følelser. I starten vil denne proces føle sig vanskelig og unaturlig. Det er noget, du bliver nødt til at øve daglig for at blive en ny automatisk vane.
Nogle eksempler på mere positive og hjælpsomme tanker end ovenstående kan være: "Denne person, jeg taler med, skal bare være træt;" "Bare fordi jeg havde problemer med sidste gang, jeg gav en tale, betyder det ikke, at det vil ske igen." og "tælleren har nok ikke lagt mærke til eller plejer, hvis mine hænder ryster, hun har for meget andet på hendes sind."
Selvom det er en proces, der kræver en masse indsats, vil det lære at erstatte dine automatiske negative tanker med mere positive og hjælpsomme hjælpe med at reducere følelser af håbløshed og øge dit selvværd. Du bør begynde gradvist at bemærke, at de positive tanker bliver lettere, og de negative kræver mere indsats. Over tid vil frekvensen af dine negative tanker falde, og det skal også være dine symptomer på social angst.
Kilde:
Ellis A. (2001). Overvinde ødelæggende tro, følelser og adfærd. Amherst, NY: Prometheus.