Forståelse af kognitiv omstrukturering

Core del af kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv omstrukturering er en væsentlig del af kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT, en intensiv form for terapi, der kræver en betydelig indsats fra patientens side med hjælp fra en terapeut, anses for at være et af de mest effektive behandlingsmuligheder for psykiske lidelser som social angstlidelse (SAD).

Oversigt

Kognitiv omstrukturering er en CBT-teknik, der involverer at identificere og bestride irrationelle tanker og negative automatiske tanker.

Det trækker på flere forskellige metoder som tankeoptagelse, disputation og guidet spørgsmålstegn. Målet med kognitiv omstrukturering er at erstatte angstfremkaldende tanker med mere rationelle og positive til at reducere angst.

Teorien bag kognitiv omstrukturering er, at negative tanker kan omformuleres gennem praksis. Denne proces involverer testning af ideer for deres nøjagtighed og spørgsmålstegn ved, om de er virkelighed eller bare din egen forkerte opfattelse.

Hvilken kognitiv omstrukturering indgår

Kognitiv omstrukturering er en intensiv proces. Mens nogle mennesker vælger at gøre det alene, anbefales det normalt, at du arbejder med en terapeut, der specialiserer sig i både social angst og kognitiv adfærdsterapi; hvis det gøres forkert, kan det faktisk forårsage skade, så professionel hjælp er vigtig.

Der er flere trin til kognitiv omstrukturering:

1. Optag: Optag dine tanker i en journal, herunder alle negative tanker, du har om dig selv eller selvbegrænsende ideer. Bemærk også situationen ved hånden: var det en stor fest med folk, du ikke vidste? Eller var det en offentlig præsentation foran kollegaer? Skriv ned konsekvenserne af, hvordan du følte. Hvis du var overbevist om, at du skulle svigte, gjorde det dig mere nervøs eller nægtede du at deltage i arrangementet?

1. Analysér: Med hjælp fra din terapeut skal du gennemgå de notater, du har skrevet for at afgøre, om der findes visse mønstre. Du kan måske finde ud af, at du er okay i arbejdsindstillingerne, men vær engstelig i fester, hvor du ikke kender nogen. Du kan opleve, at offentlig taler er, hvad der skræmmer dig, men ikke mingler med fremmede. Analysere disse udløsere kan hjælpe dig og din terapeut med at skabe en strategi for at bekæmpe din unikke form for social angst.

1. Tvist: Gennemgå tankerne om dig selv og kritiser dem for nøjagtighed. Hvis du skrev ned "Jeg mislykkes altid i alt", tænk på tider, hvor du lykkedes i dit sociale eller professionelle liv. Identificer et par eksempler og afvis den tanke, du skrev ned.
2. Udskift: Udskift disse disproven negative tanker med nøjagtige og positive affirmationer. I stedet for "Jeg skruer altid op", erstatter den tankegang med "Jeg er en meget stærk forsker" eller "Jeg er en stor lytter."

Forskning om kognitiv omstrukturering og social angstlidelse

Resultaterne af en 2016-undersøgelse foreslog, at kognitiv omstrukturering kan påvirke social angst på kort sigt positivt, ikke på grund af ændringer i den opfattede nøjagtighed af negative tanker, men ganske enkelt på grund af eksponering for en frygtet situation. Dette tyder på, at det ikke er så meget at erstatte negative tanker, der er vigtige, men snarere at gå ind i situationer og gradvis have angst mindre.

En 2014-undersøgelse viste imidlertid, at post-event processing (PEP) blev reduceret efter kognitiv omstrukturering. PEP refererer til de drøvtyggende tanker, du har efter en social situation, som "Jeg har skruet det hele op" eller "Alle så, hvor nervøs jeg var." Dette tyder på, at ændringer i tænkning er vigtige for angstreduktion.

Selvom vi ikke kender den nøjagtige årsag til kognitiv omstrukturering har en effekt, er det sandsynligvis en kombination af disse faktorer: tænker mere rationelt, står over for situationer, der skræmmer dig og engagerer i mindre drøftende eftertanke. Hver af disse stykker af puslespillet vil styrke hinanden i en positiv cyklus.

Et ord fra

Kognitiv omstrukturering er ikke en nem færdighed at lære, selv med hjælp fra en sundhedsudbyder. Især hvis du har social angst, har du sandsynligvis brugt år, tænker negativt på dig selv, forværrer din angst og nervøsitet.

Men kognitiv omstrukturering bliver lettere med praksis.

Fortsæt med at arbejde på det for dine forskellige frygt ved hjælp af din terapeut eller læge. Over tid kan kognitiv omstrukturering og kognitiv adfærdsterapi have en betydelig indvirkning på din sociale angst. Underliggende dine negative tanker er en grundlæggende tro på dig selv og din evne til at fungere i sociale og præstationssituationer. Når dine tanker og handlinger er ændret væsentligt, vil dine grundlæggende overbevisninger også efterhånden skifte.

_Kilder:

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. En eksperimentel sammenligning af teknikker: Kognitiv defusion, kognitiv omstrukturering og in vivo eksponering for social angst. Behav Cogn Psychother . 2016 44 (2): 249-254.

_{Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Cognitive Restructuring". Psykisk hjælp , 2008.}

> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Virkningen af ​​kognitiv restrukturering og Mindfulness Strategier på Postevent Processing og påvirke i Social Angst Disorder. J Angst Disord . 2014, 28 (6): 570-579.