Sådan ændrer du dine negative tankemønstre, når du har SAD
Negativ tænkning bidrager til angst i sociale og præstationssituationer. De fleste terapier til social angst involverer et aspekt dedikeret til at ændre negative tankestile til mere nyttige og positive måder at se på situationer.
Nøglen til at ændre dine negative tanker er at forstå, hvordan du tænker nu (og de problemer, der resulterer), og brug derefter strategier til at ændre tanker eller gøre dem mindre effektive.
Normalt udføres disse trin med en terapeut, men de kan også bruges som en del af en selvhjælpsindsats mod at overvinde social angst.
Nedenfor er otte artikler til at hjælpe dig med at ændre dine negative tankemønstre .
1 - Forstå dine tankegangsformer
Et af de første skridt i retning af at ændre dine negative tankemønstre er at forstå præcis, hvordan du tænker lige nu. Her er en liste over 10 typer "fejlbehæftet" tænkningsmønstre, der kan få dig i problemer.
For eksempel, hvis du har tendens til at se dig selv som en komplet succes eller fiasko i enhver situation, så er du engageret i "sort-hvid" tænkning.
Disse 10 tankemønstre adskiller sig på subtile måder, men de indbefatter alle fordrejninger af virkeligheden og irrationelle måder at se på situationer og mennesker.
2 - Sådan Stop Thinking Negativt
En af de grundlæggende dele af en behandlingsplan med kognitiv adfærdsterapi (CBT) er kognitiv omstrukturering . Denne proces hjælper dig med at identificere og ændre dine negative tanker til mere hjælpsomme og adaptive svar.
Uanset om det sker i terapi eller alene, betyder kognitiv omstrukturering en trinvis proces, hvorved negative tanker identificeres, evalueres for nøjagtighed og derefter udskiftes.
Selv om det i første omgang er svært at tænke med denne nye stil, over tid og med praksis vil positive og rationelle tanker komme mere naturligt.
3 - Sådan håndteres kritik
Ud over kognitiv omstrukturering er et andet aspekt af CBT, der nogle gange hjælper, noget der er kendt som selvets selvsikkerende forsvar. Da det er muligt, at nogle gange vil folk faktisk være kritiske og dømmende, er det vigtigt, at du er i stand til at klare afvisning.
Denne proces udføres normalt i terapi med en foregivende samtale mellem dig og din terapeut for at opbygge dine assertivitetsfærdigheder og assertive responser på kritik. Disse færdigheder overføres derefter til den virkelige verden gennem lektier opgaver.
4 - Sådan praktiserer du Mindfulness
Mindfulness har sine rødder i meditation. Det er en praksis at frigøre dig selv fra dine tanker og følelser og se dem som en ekstern observatør.
Under mindfulness træning vil du lære at se dine tanker og følelser som objekter, der flyder forbi dig, så du kan stoppe og observere eller lade dig passere forbi.
Formålet med mindfulness er at få kontrol over dine følelsesmæssige reaktioner på situationer ved at lade den tænkende del af din hjerne overtage.
5 - Hvorfor tanke standsning virker ikke
Tankegang er det modsatte af mindfulness. Det er handlingen om at være på udkig efter negative tanker og insistere på at de bliver elimineret.
Problemet med tankegang er, at jo mere du forsøger at stoppe dine negative tanker, desto mere vil de overflade. Mindfulness er at foretrække at tænke at stoppe, fordi det giver mindre vægt på dine tanker og reducerer den indvirkning, de har på dig.
Tankestop kan synes at hjælpe på kort sigt, men på lang sigt fører det til mere angst.
6 - Forstå tanke dagbøger
Tænkedagbøger er værktøjer, der kan bruges som led i enhver proces til at ændre negativt tænkning. Tankedagbøger hjælper dig med at identificere dine negative tankestile og få bedre forståelse for, hvordan dine tanker (og ikke de situationer, du er i) forårsager dine følelsesmæssige reaktioner.
De fleste kognitive adfærdsmæssige behandlingsplaner vil indebære brugen af en tankedagbog, som du vil gennemføre som led i de daglige lektier.
7 - Prøve tanke dagbog
Ikke sikker på, hvad en egentlig tanke dagbog ser ud? Her er en prøveformular, som du kan bruge til at registrere dine tanker og undersøge forbindelsen mellem dine negative tankestile og dine følelsesmæssige reaktioner.
8 - Sådan fuldfører du en tankedagbog
Her er en trinvis beskrivelse af, hvordan du udfylder en tankedagbog som eksemplet på formularen ovenfor.
I dette særlige eksempel nedbryder vi en persons tankegang på en dato og de følelsesmæssige og fysiske reaktioner, der skyldes negative tankemønstre.
Ved afslutningen af tankeanalysen har vi erstattet irrationelle tanker om afvisning med mere nyttige og positive måder at tænke på.