En oversigt over praksis for Mindfulness for SAD
Mindfulness kan være en nyttig praksis for social angstlidelse. En af de måder, hvorpå folk, der lider af social angstlidelse (SAD) bliver overvældet af angstfulde tanker, er ved at bekymre sig om, hvad der kan ske. Den anden vej er ved at bekymre sig om, hvad der sker.
Valg Mindfulness
Stop for et sekund og læg mærke til hvad du tænker på.
Er du fokuseret på dine egne tanker og følelser, opmærksom på noget i dit miljø eller bekymre dig om fremtiden?
For eksempel har du måske en kommende tale at give. Nogle af de tanker, der går gennem dit hoved i de dage eller uger, der fører op til talen, kan omfatte: "Hvad hvis alle bemærker, at jeg er nervøs" eller "Hvad hvis jeg går tom eller glemmer hvad jeg skal sige."
Under talen kan du bemærke, at dine hænder ryster eller føler, at du ikke kan få vejret . Tanker, der kan gå sammen med disse følelser, omfatter: "Mine hænder ryster så meget, som alle må lægge mærke til" eller "Jeg vil aldrig være i stand til at afslutte. Jeg kan ikke engang trække vejret ordentligt."
Disse tanker og følelser begynder at spiral ude af kontrol på grund af det smalle fokus du har på dine angstfulde symptomer. For at bekæmpe denne såkaldte "hyperfokus" har nogle terapeuter indført en komponent til terapi kaldet "mindfulness".
Mindfulness som behandling
Mindfulness bruges ofte som et supplement til kognitiv adfærdsterapi i en behandling kaldet mindfulness-baseret kognitiv terapi. Målet med mindfulness er at lære at frigøre dig selv fra dine tanker og følelser og se dem som en ekstern observatør.
Smal til bred
En meget forenklet tilgang til mindfulness ville indebære først at anerkende, hvordan det er at have et smalt fokus.
Hvis du er pakket ind i dine egne tanker, følelser og fornemmelser, er chancerne for, at dit fokus er smalt. For at virkelig forstørre dit indsnævrede fokus skal du være opmærksom på vejret.
- Når du har indsnævret dit fokus, er det tid til at skifte til en bredere form for bevidsthed.
- Forestil dig dine tanker og følelser som en strøm af bevidsthed, der flyder forbi dig.
- Se strømmen (og dine tanker og følelser) bevæger sig forbi med et niveau af fritliggende engagement.
- Se dem som en outsider ville, snarere end fra dit eget perspektiv.
For eksempel i stedet for at tænke: "Jeg er så ivrig, jeg vil aldrig komme igennem denne tale," mindfulness ville have du bemærket din angst med tanken: "Nogle gange har jeg bekymrede følelser, men de er midlertidige. Jeg ved, de snart vil passere."
Hjerneskift
At være opmærksom betyder at lade bekymrede tanker passere dig i stedet for at blive fast. Over tid kan du endda genvende hjerneprocesserne involveret, så oplevelsen af at være opmærksom bliver mere automatisk. Mindfulness aktiverer hjernens præfrontale cortex, som igen hjælper med at kontrollere de følelsesmæssige hjernestrukturer, som begynder cyklusen af panik og angst.
Mindfulness og ACT
Mindfulness har mange ting til fælles med accept og engagement therapy (ACT) .
ACT er et sæt terapeutiske teknikker, der har rødder i buddhistisk filosofi. Mindfulness har også grundlag i meditation , en praksis, der har været i brug i tusindvis af år.
Et ord fra
Selvom mindfulness er bedst praktiseret som en del af et omfattende terapiprogram , kan du også engagere dig i denne teknik alene for at lære at blive mere i kontrol med dine tanker og følelser. I stedet for at reagere på din bevidsthedsstrøm kan du træne din hjerne til at tage en mere aktiv og forsætlig rolle. For dem med social angstlidelse kan dette være en værdifuld selvhjælpstræning, der kan have en varig effekt på dit niveau af angst i sociale og præstationssituationer.
Kilder:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Effekt af behandlinger for angstlidelser: en meta-analyse. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditationsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk gennemgang og meta-analyse. JAMA Intern Med . 2014, 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness-meditationstræning og selvrefleksbehandling i social angstlidelse: adfærdsmæssige og neurale virkninger. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. En åben undersøgelse af mindfulness-baseret stressreduktion for unge voksne med social angstlidelse. Scand J Psychol . 2017 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. En systematisk gennemgang af mindfulness og acceptbaserede behandlinger for social angstlidelse. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.