Hvordan får jeg over min frygt for offentlig tale?

Sådan praktiserer du eksponeringsterapi for frygten for offentlig tale

Har du en frygt for at tale offentligt ? I så fald er eksponeringsterapi en vej for gradvist at blive vant til at tale offentligt og overvinde angst.

Offentlig taler eksponeringsterapi

Selvom eksponeringsterapi generelt udføres af en terapeut i forbindelse med behandling som kognitiv adfærdsterapi (CBT) , kan du også øve eksponeringer alene som led i et selvhjælpsprogram.

Princippet bag eksponeringsterapi er, at du skal eksponeres gradvis over tid til de situationer, du frygter for at desensibilisere dig selv og reducere angst.

Stå op i dag foran et stort auditorium og give en tale, ville ikke være et eksempel på eksponeringsterapi. I stedet skal du tage små skridt og opnå små mål, der giver dig selvtillid og opbygge din styrke til at håndtere vanskeligere situationer.

Undgåelse adfærd

Ved udøvelse af eksponeringer er det vigtigt ikke at engagere sig i såkaldte " delvise undvikelsesstrategier ". For eksempel giver en tale, men læser direkte fra dine noter og ser aldrig på publikum. I stedet skal du gøre alt, der gør dig bange og nervøs; men gør det gradvist som du bliver mindre ivrig.

En måde at øve eksponeringer på, hvis du er begrænset i adgang til situationer eller stadig er for rædselsfuld, er at gøre dem i forestillede scenarier, før du håndterer den rigtige ting.

At gøre eksponeringer i det virkelige liv kaldes " in vivo ", som du kan bygge op til, når du er klar.

Fear Hierarchy

Nedenfor er en liste over eksempler på situationer, som du kan udvikle gennem som en del af din eksponeringstræning.

Alle vil frygte forskellige typer scenarier, så det er vigtigt at skræddersy listen til, hvad der giver mest mening for dig.

Husk at du vil starte med den situation, der forårsager mindst frygt og angst, og gradvist arbejde op til det sværeste scenario.

1. Læs en avis passage foran en ven. Vælg en passage, som du mener vil interessere en ven eller et familiemedlem, og spørg, om du kan læse det højt.
2. Deltag i et foredrag og still et spørgsmål. Scan avisen til kommende seminarer eller forelæsninger, deltage i en, der interesserer dig, og sørg for at spørge mindst et spørgsmål om den person, der giver talen.
3. Stil spørgsmål eller lav en kommentar under et arbejdsmøde . I stedet for at forblive stille, lav en kommentar eller still et spørgsmål. Dette er en god chance for at forberede sig på forhånd, så du kan udvikle tillid og overvinde angst.
4. Lav en skål på en fest. Hvis du deltager i et middagsfest, skal du i stedet for at lade de mere udgående gæster monopolisere toastprocessen, tilbyde selv at gøre det.
5. Tilbud om at præsentere på et bøger club møde. Deltag i en bogklub, og når det kommer tid for nogen at tale om en bestemt bog, tilbud om at gøre talerne.
6. Giv en samtale på en skole for karriere dag. Tilbyd at gå til din søn eller datter skole for karriere dag og tale om hvad du gør for at leve.
7. Tag en klasse for at præsentere. Find en klasse, du kan tage, der kræver, at du foretager en mundtlig præsentation.

1. Tag en dramaklasse. Mange genert skuespillere tog dramakurser som et forsøg på at overvinde social angst. Du kan gøre det samme og også bruge oplevelsen som en skridt på dit frygtherarki.
2. Tag en offentlig tale kursus. Tilmeld dig et kursus specifikt om offentlige taler.
3. Deltag Toastmasters. Toastmasters er en gruppe designet til at hjælpe med at opbygge din offentlige tålmodighed og overvinde frygt.

Formålet med frygthierarkiet er gradvist at udsætte dig for frygtede situationer. For at eksponeringsbehandling skal virke, skal du forblive i situationerne længe nok, at din angst falder, og du bliver desensibiliseret til udløsende scenarie.

Hvis du opdager, at en situation stadig er problematisk, skal du forblive med den, indtil din angst er reduceret, før du går videre til den næste.

Hvis din sociale angst generelt er alvorlig og selvhjælpsstrategier ikke er tilstrækkelige til at reducere din frygt, skal du kontakte en mental sundhedspersonale eller din læge for at få henvist. Der er effektive behandlinger for SAD, såsom kognitive adfærdsterapi (CBT) og medicin , der kan gøre en forskel i dit liv.

_Kilde:

_{Antony MM, Swinson RP. Skamhed og social angst arbejdsbog. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.}