Guidet billedsprog for social angst involverer brug af visualiseringsteknikker for at hjælpe din krop ind i en afslappet tilstand. Med andre ord lukker du dine øjne og forestiller seværdigheder og lyde på et sted, du finder afslappende. Den mest almindelige visualisering involverer en tropisk strand, varm sol og beroligende lyde af havet.
Hvis du imidlertid finder, at en anden forestillet scene er mere passende for dig, som at sidde foran en brølende ild på en skyggeagtig nat, skal du helt sikkert bruge denne indstilling.
Typen af scene er ikke vigtig, det betyder noget, at du forestiller dig hvert syn, lyd og lugter og transporterer dig selv til det sted.
For dem, der lider af medicinske forhold, bedes du kontakte din læge, inden du begynder enhver form for afslapningstræning.
I det følgende eksempel på guidet billeddannelse for angst, anvendes den populære strandindstilling. Hvis du vælger at bruge en anden indstilling, skal du blot erstatte nedenstående oplysninger med dem, der er relevante for det scenario, du bruger.
1. Find et roligt sted fri fra distraktioner
Ligge på gulvet eller ligge i en stol. Løs straks tøj og fjern briller eller kontakter. Rid dine hænder i dit skød eller på stolens arme. Vælg en tid og et sted, hvor du ved, at du sandsynligvis ikke vil blive afbrudt.
2. Tag et par langsomme endda vejrtrækninger
Hvis du ikke allerede har brugt, skal du bruge et par minutter på at udøve membranåbning . Træk vejret dybt ned i din membran, ligesom du ville gøre i en yogaklasse.
Denne vejrtrækning hjælper dig med at slappe af endnu længere.
3. Når du føler dig afslappet, blidt lukker øjnene
Billede dig selv liggende på en smuk afsondret strand. Billede blødt hvidt sand omkring dig og krystalklart vand med blide bølger, der skød ved kysten. Billede en skyløs himmel over og palmer træder i brisen bag dig.
Fortsæt med at holde dine øjne lukkede og billede denne smukke tropiske scene.
4. Indånd og lugte duften af havet og tropiske blomster
Bemærk lyden af bølgerne, der forsigtigt ruller på land og fugle i træerne bag dig. Føl det varme sand under dig og den varme sol på din hud. Bemærk smagen af en forfriskende tropisk drink, når du bringer det til munden. Du skal ikke bare billedet scenen, røre ved den, smag den og lugte den så meget som din fantasi tillader det.
5. Bliv i denne scene så længe du vil
Bemærk, hvor afslappet og rolig du føler. Nyd følelsen af afslapning, da den spredes gennem hele din krop, fra dit hoved til dine tæer. Bemærk hvor langt væk du føler dig fra angst og stress . Fortsæt i denne fase af den guidede billedproces så længe du vil. Du skal efterhånden lægge mærke til, hvor roligt og afslappet du føler.
6. Når du er klar, skal du langsomt tælle bagud fra 10
Åbn dine øjne, føl dig afslappet men opmærksom. Du er vendt tilbage til dine omgivelser, men en rolig tilstand vil have erstattet enhver angst eller bekymring, som du oprindeligt følte. Prøv at oversætte denne ro i resten af din dag.
Ud over at følge disse instruktioner kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse, som f.eks. Den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University, med anvisninger om at udøve guidet billedvisning.
Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for fuldt ud at slappe af og koncentrere dig om teknikken.
Et ord fra
Guidet billeddannelse er en form for afslapningstræning, som du måske finder nyttigt for social angst. Men hvis din angst er alvorlig, og du ikke har modtaget en professionel behandling som kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller medicin, er det vigtigt at kontakte din læge eller en mental sundhedspersonel til diagnose og en plan for at blive bedre. Selvom selvhjælpsmetoder kan anvendes til mild til moderat angst, kræver mere alvorlig angst ofte traditionelle behandlingsstrategier.
> Kilder:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet af komplementære og selvhjælpsbehandlinger til angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation træning for angst: en tiårig systematisk gennemgang med meta-analyse. BMC Psykiatri . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Guidet afslapning cd.
> Rossman ML. Guided Imagery for selvhelbredelse . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Overvinde Social Angst.