Autogen træning er en form for afslapningsteknik, der kan bruges til at reducere angst, herunder det, der opleves som led i social angstlidelse (SAD). Det kan indarbejdes i regelmæssig behandling som kognitive adfærdsterapi (CBT) eller bruges alene som en selvhjælpsstrategi.
Hvad er Autogenic Training?
Autogen træning er en afslapningsteknik, som først blev indført af tysk psykiater Johannes Heinrich Schultz i 1932.
Schultz bemærkede, at personer, der var i hypnose, kom ind i en afslappet tilstand, hvor de oplevede følelser af tunghed og varme, og han søgte at genskabe denne tilstand hos mennesker for at reducere spændinger og angst.
Autogen træning virker gennem en række selvstændige udsagn om tyngde og varme i forskellige dele af kroppen. Gennem denne proces induceres en positiv effekt på det autonome nervesystem .
Selvom mindre velkendt end andre afslapningsteknikker såsom progressiv muskelafslapning og guidet billeddannelse , fandt en meta-analytisk undersøgelse i 2008 effekten af autogen træning i behandlingen af angst.
Autogen træning og social angstlidelse
Med hensyn til social angstlidelse kan autogen træning hjælpe med at slappe af og bidrage til at reducere symptomer på angst, når det kombineres med andre former for behandling. Ligesom med andre former for afslapningstræning kan autogen træning hjælpe dig med at føle sig rolig og afslappet i sociale og præstationsforhold.
Hvis du ofte praktiserer autogen træning, kan de enkle ord "Jeg er helt rolig" nok til at fremkalde en tilstand af afslapning i øjeblikket.
Sådan praktiseres autogen træning
Før du starter, følg disse instruktioner for at forberede dig på afslapning:
- Find et roligt sted uden forstyrrelser.
- Ligge på gulvet eller ligge i en stol.
- Løs straks tøj og fjern briller eller kontakter.
- Rid dine hænder i dit skød eller på stolens arme.
Følg nu disse trin for at øve autogen træning:
1. Tag et par langsomme, lige vejrtrækninger. Hvis du ikke allerede har brugt, skal du bruge et par minutter på at udøve membranåbning .
2. Stil stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
3. Fokuser opmærksomheden på dine arme. Stille og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Mine arme er meget tunge."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
4. Gentag opmærksomheden på dine arme. Stille og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Mine arme er meget varme."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
5. Fokuser på dine ben. Stille og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Mine ben er meget tunge."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
6. Gentag opmærksomheden på dine ben. Stille og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Mine ben er meget varme."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
7. Gentag og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Min hjerteslag er rolig og regelmæssig."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
8. Gentag og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Min vejrtrækning er rolig og regelmæssig."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
9. Gentag og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Min mave er varm."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
10. Gentag og langsomt gentage til dig selv seks gange,
- "Min pande er behageligt cool."
Så sagt stille til dig selv,
- "Jeg er helt rolig."
11. Nyd følelsen af afslapning, varme og tyngde. Når du er klar, siger stille til dig selv,
- "Arms firma, ånder dybt, øjne åbne."
Ud over at følge disse instruktioner kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse, som f.eks. Den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University i Ontario Canada, med anvisninger om at udøve autogen træning.
Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for fuldt ud at slappe af og koncentrere dig om teknikken.
Før du starter
For dem, der lider under medicinske forhold eller væsentlige psykiatriske forhold, skal du konsultere din læge, før du begynder enhver form for afslapningstræning. Sørg for at stoppe autogen træning og konsultere din læge, hvis du oplever følelser af ekstrem angst eller rastløshed eller andre negative virkninger under eller efter praktiserende autogen træning.
Et ord fra
Alvorlig social angst er ikke noget, du skal leve med. Hvis du finder, at selvhjælp afslapningsøvelser ikke gør forskel på dine symptomer, er det vigtigt at besøge din læge og bede om henvisning til en mental sundhedspersonel.
Hvis du føler for nervøs eller bange for at nærme sig din læge, skal du prøve at betro dig hos et familiemedlem, en ven, en lærer eller en skoleleder - hvem du føler, at du ville være komfortabel nok med at dele. Der er effektive behandlinger til denne type angst. Jo før du søger hjælp, jo hurtigere kan du føle dig bedre.
Kilder:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet af komplementære og selvhjælpsbehandlinger til angstlidelser. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster University. Autogen træning.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation træning for angst: en tiårig systematisk gennemgang med meta-analyse. BMC Psykiatri . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.
University of Maryland Medical Center. Afslapningsteknikker.
University of Melbourne Rådgivning og psykologiske tjenester. Autogen træning.