En lille kognitiv omstrukturering kan bringe væsentlig ændring
Der er masser af solide beviser for, at hvordan vi tænker på, hvad der sker i vores liv, kan i høj grad bidrage til, hvorvidt vi finder begivenheder i vores liv stressende. Kognitive forvrængninger eller mønstre af defekt tænkning kan påvirke vores tanker, adfærd og oplevelse af stress.
Vores egen tale , den interne dialog, der løber i vores hoveder, fortolker, forklarer og bedømmer de situationer, vi møder, kan faktisk få tingene til at virke bedre eller værre, truende eller ikke-truende, stressende eller ... ja, du får billedet.
Nogle mennesker har tendens til at se tingene i et mere positivt lys, og andre har en tendens til at se tingene mere negativt og sætte sig i en ulempe i livet. (Se denne artikel om optimisme og pessimisme for at se hvordan.) Men hvordan går det med at ændre disse sædvanlige tankemønstre, da vores selvtalende udvikler begynder i barndommen?
Kognitiv omstrukturering, en proces til genkendelse, udfordring og ændring af kognitive forvrængninger og negative tankemønstre kan udføres ved hjælp af en terapeut, der er uddannet i kognitiv terapi eller kognitiv adfærdsterapi . Imidlertid kan resultaterne i mange tilfælde også opnås derhjemme med den rigtige information og engagement i forandring. Her er nogle generelle tips om ændring af negativ selvtalende . For mere specifikke tips, fortsæt læsning.
Bevidsthed er det første skridt
Bliv opmærksom på dine kognitive forvrængninger af valg. Det første skridt i at løsne grebet om kognitive forvrængninger er at blive opmærksom på dem. Kig på denne liste og se, hvilke der ligner. Hvis du har et navn til dem, og nogle eksempler på hvordan de virker, bliver de meget nemmere at genkende - eller sværere at ignorere! Når du er blevet opmærksom på dine mønstre af defekt tænkning, kan du begynde at udfordre disse tanker mere og mere: Søg efter undtagelser, hvis du er en alt eller ingenting tænker; gør det til et punkt at søge efter bevis og forsøge at finde alternative konklusioner, hvis du finder dig selv at hoppe til konklusioner eller øve følelsesmæssig ræsonnement .Med tiden og praksis vil denne type kognitiv omstrukturering blive anden karakter til at udfordre dine negative tankemønstre , og erstatte dem med mere positive tanker og synspunkter bliver let.
Genkend din magt
Undersøgelser af udbrændthed viser, at folk har tendens til at blive mere stressede, når de føler, at de ikke har valg i, hvad der sker med dem. I nogle situationer, som i forbindelse med et job, er der meget lidt valg. Men vi kan også skabe en valgfri virkelighed i vores sind, når vi ikke erkender, hvornår der findes valg. Vær opmærksom på din egen snak: Har du tendens til at sige, at du er nødt til at eller ikke kan gøre tingene meget?Erklæringen, "Jeg kan ikke træne, fordi jeg skal frivillige på børnenes skole igen", ignorerer virkeligheden, at begge aktiviteter er valg. Bare fordi et valg ikke er valgt, betyder det ikke, at det ikke var et valg at begynde med. Ændring af din 'nødt til' og 'kan ikke' i 'vælger at' og 'vælger ikke at' (eller nogle mere jævne lydende tilnærmelser) kan faktisk minde dig om, at du har valg i en situation og hjælper dig mindre stresset. "Jeg vil gerne arbejde ud, men jeg vælger at frivillige på børnenes skole i stedet", føler sig mindre begrænset og lyder mere sjovt, ikke? (For mere om anerkendelse af valg i din virkelighed, se denne ressource på lokus for kontrol .)
For flere tip om kognitiv omstrukturering, se side 2 af denne funktion.
På side 1 i denne funktion diskuterede vi, hvordan negativ tænkning og kognitive forvrængninger kan påvirke dit stressniveau. Her er en fortsættelse af, hvordan man udvikler en mere positiv tænkning, hvilket reducerer stress i processen.
Skær ned på 'Børne'
Da jeg studerede for at blive en terapeut, hørte jeg engang en kollega fortælle en klient, "Stop 'shoulding' over dig selv." Det var en sød måde at hjælpe klienten med at oplyse, hvor ofte hun sagde ordet "bør", når man lavede planer. Hvad er problemet med ordet 'should', kan du spørge? Det er et andet begrænsende ord, der indebærer, at der er en måde at ting skal gøres på, og det er normalt en måde, der er mandat af en anden, der ikke nødvendigvis passer til din situation. Sandheden er, vi gør ting, fordi vi vil (normalt, men ikke altid, fordi vi har gyldige grunde til at ville), og hvis vores selvtalende afspejler dette, føles det normalt meget pænere. "Jeg skal ringe til min ven" lyde og føles bedre som, "Jeg vil gerne ringe til min ven". Og hvis dette ikke er en sand udtalelse, kan du muligvis genoverveje handlingen.Aktivt fokus på det positive
Ofte placerer folk et uforholdsmæssigt højt fokus på det negative, rabat det positive, eller undlader at se de positive helt. Dette fører til et verdensbillede, der kan virke overvældende, og problemer, som føles uoverstigelige. Når du lægger fokus på de positive aspekter af en situation og gør fred med det negative, bliver situationen mindre stressende. Hvis folk er uhøflige til dig, gør dagen, gå ud af din måde for at lægge mærke til de mennesker, der er neutrale eller høflige. Hvis tingene bare ser ud til at gå galt efter hinanden, gør en indsats for at lægge mærke til og værdsætte, hvad der går glat.Langs disse linjer finder mange mennesker, at en taknemmelig journal - en daglig log af ting, som de er taknemmelige for - er yderst hjælpsomme, idet det ikke kun leverer en liste over velsignelser at se over, men det giver øje med at bemærke Disse velsignelser i løbet af dagen, og det påvirker deres hele oplevelse af stress.
Bliv i her og nu
Når du beskæftiger dig med et problem, skal du forsøge at fokusere på, hvad der sker lige nu uden at projicere ind i fremtiden eller mudre op i fortiden; det holder dig håndtere hvad der sker nu. For eksempel er interpersonelle konflikter ofte kompliceret af tidligere klager, og når folk fokuserer på ikke kun hvad der sker nu, men i alle de tidligere tider har de været vrede på hinanden, og projekter ind i fremtiden, at ting aldrig vil ændre deres vrede og frustration skarper eskalerer.Prøv at blive i nutiden, det specifikke problem og finde en løsning, der virker. Dette kan effektivt hjælpe dig med at håndtere en række stressorer uden at blive så overvældet. (Se også denne artikel om kommunikationsevner .)
Igen, hvis du beskæftiger dig med en mere alvorlig form for stress eller en klinisk lidelse, vil du se de bedste resultater med en trænet terapeut. Disse teknikker til kognitiv omstrukturering kan imidlertid være nyttige til at ændre negative tankemønstre for at lindre daglig stress . med praksis kan du se en signifikant positiv ændring i udsigterne og et fald i din oplevelse af stress.
Kilder:
Burns, David, MD Feeling Good: Den nye humørterapi. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S. Grandi S. Seksårsresultat for kognitiv adfærdsterapi til forebyggelse af tilbagevendende depression. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004