I årtier har vi vidst, at "positiv tænkning" kan bekæmpe stress og negativitet ved at hjælpe os med at fokusere på det, der virker, ved at hjælpe os med at opretholde en mindre dybtgående opfattelse af, hvad vi står overfor, og ved at sætte os i perspektiv Forskere og psykologer har udvidet vores forståelse af, hvordan positiv tænkning kan komme i brand, hvis vi forsøger at tvinge os til at nægte følelser, som vi har, ignorere potentielle farer i en situation, vi står over for, eller handle på en måde, der føles forkert.
Dette har ført til fokus på positiv tænkning med fokus på ægthed, som fungerer godt for stress relief.
Hvordan Positivitetsforholdet virker
En anden måde, at positive tænkningsarbejder er mindre indlysende, men måske endnu mere magtfulde. Forsker Barbara Fredrickson har studeret de generelle virkninger af positivitet og konstateret, at der er et punkt, hvor vores positive stemninger og mentale tilstande kan føre os til et sted, hvor vi er mere kreative, motiverede og elastiske over for stress . Når vi når dette tippested, er vores perspektiv mere bredt generelt: vi ser muligheder vi måske har savnet, og vi tror, at vi kan få dem til at fungere for os. Vi ser også mere skønhed i verden og har større påskønnelse for det. Vores evne til at håndtere stress generelt stiger, så vi er mindre tilbøjelige til at falde i en nedadgående spiral af reaktivitet.
Generelt når vi når et punkt, hvor vi oplever positive følelser signifikant oftere end vi er forankret i negative, er denne selvforstærkende cyklus af positivitet sat i gang, og positivitet og modstandsdygtighed bliver meget lettere at opnå og vedligeholde.
Hvor stor positivitet har vi brug for?
Nærmere bestemt når vores stemninger er positive tre gange mere end de er negative, eller hvis vores positive-til-negative-forhold er tre-til-en, når vi et tippested, hvor vi oplever en "opadgående spiral" af positivitet, og alt ser ud til at falde på plads for vores humør og ydeevne.
Ved at fokusere på at skabe et 3: 1-forhold for dig selv, kan du opbygge positive oplevelser i dit liv. Disse er givende i sig selv, men de kan også give så meget mere for dig. Ved at skabe dem, der får dig til at føle dig optimistisk, taknemmelig, værdsat, inspireret, ærefrygt og bare helt glad, kan du bygge din evne til at nyde livet generelt og søge endnu flere af disse positive oplevelser.
Hvad hæver forholdet
Hvis du er vidende om matematik, har du sikkert allerede indset, at der er to hovedmåder, som du kan øge din positivitet: Du kan minimere dine negative oplevelser (mindske din nævner), og du kan øge dine positive (øge din tæller). Når vi taler om negative og positive erfaringer, betyder det dem, der skaber disse følelser i dig. Mange oplevelser kan mærkes som enten negative eller positive afhængigt af en lang række personlige faktorer. Det betyder, at det til tider er muligt at skifte en "negativ" oplevelse til at blive følt som en "positiv", hvis du ved hvordan.
En advarsel om positiv tænkning
At skifte dit perspektiv til mere positiv tænkning kan være en kraftfuld tilgang til at øge din positivitet, og det kan fungere på flere måder.
At finde den positive i en situation, vedhæfte personlige mening og reframere en trussel som en udfordring er alle strategier, der har vist sig at være effektive. Men som tidligere nævnt er det vigtigt at vide, at du nægter dine legitime negative følelser eller forsøger at overbevise dig selv om, at noget er positivt, når du virkelig ikke føler det kan komme i brand og kan paradoksalt nok få dig til at føle sig mere stresset end mindre.
En årsag til dette er, at du måske føler, at du "burde" opleve ting på en mere positiv måde, og at du ikke er en fejl på din side. En anden grund til at forsøge at tvinge dig til at føle positivitet, når du stærkt føler negativitet er, at det kan føle sig uautentisk; vores følelser er ofte der af vigtige grunde, så ignorerer din intuition eller følelser, når det er vigtigt, og dine følelser forsøger at fortælle dig noget, der kan skabe psykologisk dissonans.
Nogle gange adresserer problemet, der forårsager stress er en mere effektiv tilgang.
Når du arbejder på at føle positivitet, er det vigtigt at fokusere på positive aspekter af en situation, som du virkelig føler er positiv, snarere end at forsøge at overbevise dig selv om, at du virkelig føler dig anderledes om noget, som du føler dig rigtig ked af. Dette er en fin linje at gå.
Sådan bruges denne information i dit liv
Mange mennesker har konstateret, at "positivitetsforholdet" -tilgangen til stresshåndtering føles meget empowerende. Dette skyldes, at det giver os en følelse af kontrol, og når vi føler os i kontrol med vores situation, føler vi os mindre stressede. Vi kan ikke altid kontrollere vores forhold, men vi kan styre, hvordan vi reagerer på dem. Når vi føler, at vi har muligheder og ressourcer, kan vi reagere fra et sted for styrke og indre fred. Vi har meget mere kontrol over at tilføje hyggelige oplevelser i vores liv, end vi ofte har over for at forhindre stressende. Med det i tankerne er her nogle enkle måder at øge din positivitetsforhold på.
Lav en plan. Når du føler dig stresset eller lidt deprimeret, er du måske ikke begyndt at føle dig begejstret for hvad der foregår som du måske, hvis du føler dig bedre om ting. Faktisk kan du se ting i et mere negativt lys og træffe beslutninger, der skaber mere af det samme - noget, der er kendt som negativitetens nedadgående spiral. Det er ofte muligt at dreje tingene rundt med en simpel plan.
Handlingen med at oprette en plan kan give dig mulighed for at føle mere kontrol over dine forhold og slappe af i din dag med mere positive forventninger. Planen selv kan involvere minimering af stressorer (sænkning af din tæller) eller forøgelse af den tid, du bruger, for at føle positive følelser. Ved at planlægge fremover kan du overveje at annullere planer, der kan skabe mere stress eller tilføje positive oplevelser til din dag.
Oprethold en taknemmelighed journal. En måde at øge dine forhold på er at maksimere de positive oplevelser, du allerede har i dit liv. Du kan udvide de positive følelser, du oplever ved at nyde dem. Du kan også øge dit fokus på, hvad der gør dig glad ved at journaling om de ting, som du er taknemmelig for.
Når du regelmæssigt starter eller slutter dagen ved at skrive om tre ting, du sætter pris på den dag, udvikler du en vane med at fokusere på ting, der bringer glæde og løfter dit humør. Du gør også taknemmelighed mere af en automatisk oplevelse. En ekstra bonus for at have en taknemmelighed journal er, at du er tilbage med en skriftlig rekord af de mange ting, du skal sætte pris på i livet. Undersøgelser viser, at taknemmelighed journalføring kan medføre vedvarende fordele til dit humør og personlig modstandsdygtighed.
Overvåg dit humør. Når du bliver stresset gentagne gange, og dine forhold begynder at skifte, kan du ikke mærke en tilbageslag i humøret, indtil du mærker betydelige virkninger af et lavere end tre-til-en-forhold. Dette kan synes at sige uden at sige, men opmærksom på dit humør er vigtigt for din langsigtede lykke og modstandsdygtighed. Hvis du bemærker, at du har følt stresset i et par dage, og du begynder at opleve fortællings tegnene på et lavere forhold, kan du begynde at omdanne ting med dig selv med det samme. Dette kan holde tingene fra at flytte i den forkerte retning, før det bliver svært at øge dit forhold.
Forkæl dig selv. Forskere i positiv psykologi har identificeret visse aktiviteter eller oplevelser, der er fysisk eller følelsesmæssigt behagelige som "fornøjelser". De giver en øjeblikkelig løft til dit humør og kræver lidt indsats, som at spise en cookie, nyde et bad eller nyde en god sang. Pleasures kan være effektive til at løfte dit positivforhold, og de er nemme at tilføje til dit liv. Det er vigtigt at vide, at fornøjelser normalt giver et lidt faldende niveau af positiv oplevelse, hvis du bruger dem meget, så varierende dem er optimale - brug ikke de samme fornøjelser hver dag, medmindre de virkelig giver dig stadig den samme glæde. At ændre dine fornøjelser - holde dem i en rotation - er den bedste vej at gå, og stadig en enkel og effektiv måde at få mest ud af din dag.
Har nogle vaner: Mens positiv tænkning er svært at opretholde dag ind og dag ud, er vaner, der bringer en følelsesladet løft, lettere at holde fast i. Dette skyldes, at det ofte er lettere at ændre vores adfærd end vores tanker. Ved at tilføje nogle vaner til din dag, der vil skabe en følelsesmæssig løft, som f.eks. En morgen træning, en daglig naturvandring eller et opkald til en god ven under dit pendlingshjem, kan du tilføje positive oplevelser til din dag og større niveauer af positivitet til din sædvanlige måde at tænke på. Vanen med positiv tænkning kan følge derfra.
Find nogle overraskelser. Vi kan vokse bruges til selv de mest positive erfaringer og tager dem for givet uden at indse det. Af denne grund hjælper det med at have en vis variation i din dag. Om morgenen mens du planlægger din dag, prøv at tilføje noget nyt, som du vil nyde, noget der ikke er en del af din rutine. At have den friske oplevelse vil maksimere den glæde, du finder i den.
Brug bevist standbys. Det hjælper også med at være opmærksom på, hvad der virkelig bringer dig trøst og tilfredshed, og arbejde disse ting i din regelmæssige rutine. Hvis du nyder at gå på samme vej, når du træner, ser de samme komedier om natten eller spiser de samme yndlingsmåltider, skal du sørge for at arbejde, hvad du elsker i dit daglige liv så meget som muligt. Du kan gøre 3-til-1-forholdet et regelmæssigt aspekt af dit liv.
> Kilder:
> Adler MG, Fagley NS. Vurdering: Individuelle forskelle i at finde værdi og betydning som en unik prædiktor for subjektivt velvære. Journal of Personality Februar 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Tæller velsignelser versus byrder: En eksperimentel undersøgelse af taknemmelighed og subjektiv trivsel i dagligdagen. Journal of personality and social psychology Februar 2003.
> Fredrickson, Barbara L.Den rolle positive følelser i positiv psykologi: Den udvidede-og-bygge teori om positive følelser. American Psychologist, Vol. 56 (3), marts 2001 s. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Opadgående spiraler af positive følelser modvirker nedadgående spiraler af negativitet: Indsigt fra udvidet-og-bygge teorien og affektiv neurovidenskab om behandling af følelsesdysfunktioner og -underskud i psykopatologi. Positive kliniske psykologiske kliniske psykologiske gennemgang. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Giver fritid moderat eller formidle effekten af daglig stress på positiv indvirkning? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 Udgave 1, s. 106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Virkningen af effekten på ressourceudvikling: Støtte til udvidelses-og-byggemodellen. Nordamerikanske Journal of Psychology. 2012, vol. 14 udgave 3, p569-584.