Når du tænker på dit liv, er det helt muligt, at dit sind spiller tricks på dig, der kan fordreje dit syn. Kognitive forvrængninger - hvor dit sind sætter et 'spin' på de begivenheder, du ser og lægger en ikke-så-objektiv fortolkning på, hvad du oplever - sker hele tiden. De er især almindelige hos personer med depression og andre stemningsforstyrrelser.
Psykolog Aaron T. Beck oprindeligt kom op med teorien om kognitive forvrængninger i 1960'erne, og mange terapeuter siden da har hjulpet kunderne med at leve mere positive liv ved at jagte deres kognitive forvrængninger og korrigere dem. (Det er en af principperne om en meget vellykket og hurtig arbejdsmetode, der kaldes kognitiv terapi .)
Når du ved hvad du skal se ud på, bliver det ret nemt at se de kognitive forvrængninger i andre. Det kan være lidt mere udfordrende at få øje på din egen, men det er muligt. Gør det normalt medfører vedvarende positiv forandring i den måde, du oplever stressorer i dit liv.
En interessant ting at bemærke er, at flere kognitive forvrængninger faktisk kan fungere til din fordel. Nøglen er at vide, hvornår og hvordan man gør det.
Her er de 10 mest almindelige (og officielt anerkendte) kognitive forvrængninger, med eksempler på hvordan de relaterer til stress. Du kan måske finde dig selv smilende, som du genkender en eller to som bekendt "venner". Hvis du i de kommende dage søger dem og forsigtigt retter dem, vil du være godt på vej til at reducere din reaktivitet til stress i dit liv.
Alt eller ingenting tænker
Denne form for forvrængning er synderen, når folk tænker i ekstremer, uden grå områder eller mellem jorden. Alt-eller-intet tænkere bruger ofte ord som "altid" og "aldrig", når de beskriver ting. "Jeg sidder altid fast i trafikken!" "Mine chefer hører aldrig på mig!" Denne form for tænkning kan forstørre stressorerne i dit liv, hvilket gør dem til at virke som større problemer, end de måske i virkeligheden er.
Overgeneralization
De tilbøjelige til overgeneralisering har tendens til at tage isolerede begivenheder og antage, at alle fremtidige begivenheder vil være de samme. For eksempel kan en overgeneralizer, der står overfor en uhøflig salgsforhandler, begynde at tro på, at alle salgskonsulenter er uhøflige, og at shopping altid vil være en stressende oplevelse.
Mentale filter
Dem, der har tendens til mental filtrering, kan glans over positive begivenheder og holde et forstørrelsesglas til det negative. Ti ting kan gå rigtigt, men en person, der opererer under påvirkning af et mentalt filter, må kun bemærke den ene ting, der går galt. (Tilføj lidt overgeneralisering og alt eller ingenting tænkning til ligningen, og du har en opskrift på stress.)
Diskvalificere den positive
På samme måde som psykisk filtrering har de, der diskvalificerer de positive, en tendens til at behandle positive begivenheder som flukes og derved klamrer sig til et mere negativt verdensbillede og sætte lave forventninger til fremtiden. Har du nogensinde forsøgt at hjælpe en ven med at løse et problem, kun for at få alle de løsninger, du udgør, skød ned med et "Ja men ..." svar? Du har oplevet denne kognitive forvrængning på første hånd.
Hoppe til konklusioner
Folk gør denne ene hele tiden. I stedet for at lade beviset bringe dem til en logisk konklusion, sætter de deres synspunkter på en konklusion (ofte negativ), og derefter søger bevis for at sikkerhedskopiere det, idet man ignorerer beviser for det modsatte.
Barnet, der beslutter at alle i sin nye klasse vil hader ham og "ved", at de kun virker rart for ham for at undgå straf, hopper til konklusioner. Konklusionshoppere kan ofte falde i bytte for at læse (hvor de tror, at de kender andres sande intentioner uden at tale med dem) og fortune-telling (forudsige hvordan tingene vil vise sig i fremtiden og tro på disse forudsigelser at være sande). Kan du tænke på eksempler på voksne, du ved hvem gør dette? Jeg vedder på, at du kan.
Forstørrelse og minimering
I lighed med mental filtrering og diskvalifikation af den positive involverer denne kognitive forvrængning at lægge stærkere vægt på negative begivenheder og downplaying de positive.
Kundeservicerepræsentanten, som kun bemærker klager fra kunder og ikke bemærker positive interaktioner, er offer for forstørrelse og minimering. En anden form for denne forvrængning er kendt som katastrofale , hvor man forestiller sig og derefter forventer det værst mulige scenario. Det kan føre til en masse stress.
Følelsesmæssig begrundelse
Denne ene er en nær slægtning til at hoppe til konklusioner, idet det indebærer at ignorere visse fakta, når man trækker konklusioner. Emosionelle reasoners vil overveje deres følelser om en situation som bevis snarere end objektivt at kigge på fakta. "Jeg føler mig fuldstændig overvældet, derfor må mine problemer være helt ud over min evne til at løse dem" eller "jeg er vred på dig; Derfor skal du være i den forkerte her ", er begge eksempler på fejlbehæftet følelsesmæssig ræsonnement. At handle på disse overbevisninger som faktum kan forståeligt nok bidrage til endnu flere problemer at løse.
Skal erklæringer
Dem, der stoler på 'skal udsagn' har tendens til at have stive regler, der er indstillet af dem selv eller andre, som altid skal følges - i hvert fald i deres sind. De ser ikke fleksibilitet under forskellige omstændigheder, og de sætter sig under betydelig stress og forsøger at leve op til disse selvpålagte forventninger. Hvis din interne dialog indebærer et stort antal 'børs', kan du være under påvirkning af denne kognitive forvrængning.
Mærkning og mislabeling
De, der mærker eller mislabel, vil sædvanligvis placere etiketter, der ofte er unøjagtige eller negative for sig selv og andre. "Han er en skygge." "Hun er en falsk." "Jeg er bare en ubrugelig bekymring." Disse etiketter har en tendens til at definere folk og bidrage til en endimensionel visning af dem, hvilket baner vejen for overgeneraliseringer til at bevæge sig ind. Etiketteringsburer folk i roller, der ikke altid gælder og forhindrer os i at se folk (selv inkluderet) som vi virkelig er. Det er også en stor ikke-nej i forholdskonflikter .
Tilpasning
De, der personificerer deres stressorer, har en tendens til at bebrejde sig selv eller andre for ting, som de ikke har kontrol over, skaber stress, hvor det ikke behøver at være. Personer, der er tilbøjelige til at tilpasse sig, har tendens til at bebrejde sig for andres handlinger eller til at bebrejde andre for deres egne følelser.
Hvis nogen af disse føler sig lidt for velkendte, er det en god ting: At anerkende en kognitiv forvrængning er det første skridt at bevæge sig forbi .
> Kilde:
Burns, David, MD Feeling Good: Den nye humørterapi. Avon Bøger >: Ny > York, NY, 1992.