Hvordan man føler sig bedre, når man holder op med at ryge
En af de største frygt for mennesker, der ønsker at holde op med at ryge , går gennem nikotinudtrængning. Vil du gå i vægt? Kan du håndtere stressede situationer? Skal du være i stand til at sove eller undgå at blive sur på alle, du møder? Hvor længe vil nikotinudtagelsen vare? Hvornår vil symptomerne på tilbagetrækning aftage?
Dette er almindelige spørgsmål.
Men med den rette viden og værktøjer på plads kan du overvinde dem og gøre dit næste forsøg på at afslutte en succes.
Hvad er Nikotin tilbagetrækning?
Nikotinudtrængning er en normal fysisk og følelsesmæssig reaktion på hurtigt at afslutte eller reducere din nikotinindtagelse betydeligt. Det sker normalt, når du drastisk reducerer eller holder op med at ryge, når du har taget nikotin hver dag i mindst adskillige uger.
Når du bruger nikotin regelmæssigt, tilpasser din krop og hjerne til nikotinen, du tager ind gennem rygning, tyggetobak eller ved brug af en nikotinplast, tyggegummi eller anden nicotin erstatningsterapi (NRT). Du lærer at forvente en vis mængde nikotin hver dag.
Dit daglige indtag af nikotin bliver også en del af, hvordan du styrer dine følelser og påvirker, hvordan du både slapper af og holder dig opmærksom. Når nikotin er pludselig fraværende, har du tendens til at få følelser, der er modsatte af dem, som nikotin giver dig.
Disse kaldes nikotin tilbagetrækningssymptomer.
Hvad er symptomerne på nikotin tilbagetrækning?
Folk har normalt flere af disse symptomer på en gang, hvilket gør nikotinudtagning ret ubehageligt. Hvis du forbereder dig selv og finder måder at bekæmpe dem, vil du øge din chance for succes.
Depression. Folk føler sig ofte triste, deprimerede eller har lavt humør under nikotinudtrængning, som undertiden er kendt som en dysforisk eller deprimeret stemning .
Det er vigtigt at huske, at nogle ændringer i humør er normale under tilbagetrækning, men de indikerer ikke nødvendigvis, at der er noget galt.
Mange mennesker føler noget sorg ved at miste glæden, de følte af at ryge også. Dette er en naturlig del af processen med at overvinde din afhængighed af nikotin. Det vil i sidste ende vende sig til følelsesbevis - og derefter befrielse - fra dine følelser af afhængighed af stoffet.
Motion er en hurtig og nem måde at give dit humør et godt boost, så længe du ikke overdriver det ved at udvikle en substitutions træningsafhængighed .
Irritabilitet. Denne humørsvingning kan variere fra at føle sig irritabel eller frustreret til vred. Ideelt set skal du forsøge at give dig masser af plads fra andre, mens du er i nikotinudtrængen. Du kan ende med at behandle dem på måder, de ikke værdsætter eller fortjener.
På samme måde forsøger at holde sig væk fra mennesker og situationer, som du ved, vil provokere din vrede i denne tid. I sidste ende vil du føle dig mindre irritabel, og du kan endda bedre være i stand til at klare irritationer, end du gjorde før.
Angst og rastløshed. Den angst, du føler under nikotinudtrængning, kan variere fra at føle på kant for at føle frygt eller endda panik ved tanken om at vende fremtiden uden de beroligende virkninger af nikotin.
Stater med angst er værre under nikotinudtagning for dem, der er følsomme over for angst generelt.
Hvis du ved, du har tendens til at blive nervøs under stress , især hvis du er tilbøjelig til panikanfald, så prøv at undgå stressede situationer, mens du holder op med nikotin. Dette vil reducere sandsynligheden for din ængstelse eskalerende.
Yoga , mindfulness , meditation og afslapning øvelser kan alle hjælpe med at reducere angst, du føler under nikotin tilbagetrækning.
Sværhedsgrad Koncentrerer. Som de fleste stimulanter kan nikotin hjælpe med mentalt fokus. I modsætning hertil, når du oplever nikotinudtrængning, kan det være svært at koncentrere dig uden at øge stoffet.
Imidlertid er dette symptom stort set subjektiv. Du kan stadig koncentrere dig, men bare føler dig mindre i stand til. Dit fokus vil vende tilbage, når din krop genopretter sin homeostase.
Prøv at lette trykket: stop ikke med at ryge, når du har en eksamen, der kommer op eller på skatte tid. I stedet gør det på et tidspunkt, hvor du er under mindre pres for at koncentrere dig.
Nicotin cravings. De fleste mennesker, der trækker sig ud af nikotinoplevelse, har stærke opfordringer til at ryge. Disse anstrengelser er kendt som trang, og de er almindelige blandt folk, der trækker sig fra mange vanedannende stoffer.
Mange mennesker finder distraktion, kan tænke på trang, indtil de falder, da cravings normalt kun varer i et par minutter, selvom de er intense. Andre finder trang, fordi de bliver tilbage igen og igen.
Hvis det sker for dig, skal du tale med din læge om narkotikaudskiftningsterapier (NRT'er). Det kan tage længere tid at afslutte på denne måde, men du kan få større chance for succes.
Soveproblemer. Sværhedsvanskeligheder, også kendt som søvnløshed, er ret almindelig under nikotinudtagning. Daglig motion kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og søvnig ved sengetid.
Appetit og vægtforøgelse. Nikotin kan være en appetitundertrykkende, og rygning forstyrrer også dine sanser af smag og lugt.
Et af de mest glædelige aspekter ved at holde op med at ryge kan genopdage livets glæde. Hvis denne mad er sund og spist i moderation, bør der ikke være noget problem.
Nogle gange falder folk i fælden af komfort, der spiser som reaktion på deres øgede appetit, og ender med at gå op i vægt eller endda udvikle en erstatning for fødevareafhængighed . Undgå overspisning er nøglen til at forhindre disse faldgruber.
Hvor lang tid tager Nikotin tilbagetrækning sidste?
Udtræden varer typisk mellem en uge og en måned. Tilbagetrækningsperioden afhænger af dine individuelle karakteristika, samt hvor længe og hvor meget du har ryget.
Af og til kan tilbagetrækningssymptomer fortsætte i længere tid. Hvis dette sker, skal du kontakte din læge. Nogle gange kan de stædige symptomer på nikotinudtag være relateret til en anden tilstand.
Det er helt normalt, at cravings skal dæmpe, men stadig forekomme lejlighedsvis måneder eller endog år efter at have afbrudt. Tricket til at opretholde en røgfri livsstil er at distrahere dig hurtigt og ikke give ind i trangen. Hvert tilbagefald begynder med en enkelt puff.
Kilder
American Psychiatric Association. Diagnostisk og Statistisk Manual of Mental Disorders DSM-5 Fifth Edition. American Psychiatric Association. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Nikotin tilbagetrækningsfremkaldt negativ påvirkning er en funktion af nikotinafhængighed og ikke ansvar for depression eller angst." Nicotin & Tobak Research 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Foreløbig evaluering af virkningerne af angstfølsomhed og tilstandsangst ved forudsigelse af akutte nikotinabstinenssymptomer under rygestop. Psykologi af vanedannende adfærd 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Interaktionen af Nikotinudtagning og Panikforstyrrelse i Spørgsmålet om Panik-Relevant Reaktion på en Biologisk Udfordring." Psykologi af vanedannende adfærd Advance online publikation. 2012.