Der er pres rundt omkring os til kost, men stadig flere amerikanere bliver overvægtige. Det lader til, at overeating er en adfærd, der er tilgængelig for enhver - mand, kvinde eller barn. Så hvis du eller en elsket er tilbøjelig til at overspise, risikerer du mange sundhedsmæssige problemer. Den bedste løsning er at styre din madindtagelse, men hvis det ikke er tilfældet, vil disse skadesreduktionstips hjælpe med at beskytte dit helbred og trivsel, selvom du spiser for meget.
Væg dig selv regelmæssigt
Du behøver ikke at vægte dig selv hver dag eller endda hver uge, men hoppe på badeværelset skalaer en eller to gange om måneden giver dig en ide om, hvorvidt din vægt er stabil, eller om du vinder eller taber. Ved du ikke, hvad din vægt skal være? Tjek min artikel, er jeg fedt?
Det kan være mere nyttigt at måle end at veje dig selv - en hurtig taljenmåling en eller to gange om måneden vil fortælle dig, om der sker ændringer. Brug din navlen som referencepunkt, så du ikke snyder, og måle dig selv uden at suge i eller puste din mave. Hvis din taljenmåling går op to gange i træk, er det tid til at gennemgå dine spisevaner og tømme dem. Se på tip 3 for flere råd om, hvordan du gør dette.
Og hvis du ikke kan bære enten at veje eller måle dig selv, skal du ikke bare automatisk gå op i størrelse, hvis dit tøj bliver for stramt. Tænk på at miste det, du har opnået, snarere end at give over til overspisning og vægtøgning.
At skære lidt tilbage nu kunne forhindre dig i at gå ned ad den glatte hældning mod fedme, og at skulle miste meget senere, når det er meget vanskeligere.
Tæl kalorier
Du behøver ikke at være obsessiv over det, men bare at ignorere brændstofindholdet i fødevarer, når du er tilbøjelig til at overspise, beder om problemer.
Du bør vide det samlede antal kalorier, du har brug for i gennemsnit pr. Dag, for enten at opretholde din vægt, hvis det er sundt eller reducere din vægt gradvist.
Det er ikke nødvendigt at tælle hver eneste kalorieindhold, men kender de fødevarer, du nyder, og som er særligt høje i kalorier. Piskekrem, smør og slik er de mest oplagte eksempler, men der er mange andre begunstigede fødevarer, der er ekstremt høje i kalorier, og kan få dig til at spise det samme som et helt måltids kalorier i en lille snack.
Og det er ikke, at du ikke kan eller burde ikke spise disse fødevarer - hvis du finder dem meget behagelige, er der meget at sige for at nyde dem. Men du skal skalere andre fødevarer samme eller den næste dag for at forhindre dig i at lægge vægt på. Hold din samlede kalorie kvote i tankerne, og når du hengiver dig, skære et andet sted.
Husk, du kan ikke have din kage og spise den også!
Substitutive sunde snacks til junkfood
Mens snacking kan være en højrisikoaktivitet for overspisning, er ikke alle snacks skabt ens. Når vi overser, har vi tendens til at gå efter sukker, salt, fedt eller tekstur. Så du kan finde sundere fødevarer til snack på, hvilket vil give dig en lignende sensorisk stimulus uden de usunde konsekvenser.
Her er nogle forslag:
Sød mad erstatninger:
Sukkerafhængighed er i sig selv en form for fødevareafhængighed . I stedet for chokolade eller andet slik, der er højt i tomme kalorier, skal du prøve frisk eller tørret frugt, som er lav i kalorier og højt i vitaminer.
Saltholdige fødevaresubstitutter:
I stedet for chips, der er højt i tomme kalorier, så prøv oliven, der er højt i sunde fedtstoffer.
Crunchy fødevarer substitutter:
I stedet for chips, jordnødder, popcorn eller andre højt kalorieholdige snacks, skal du prøve rågrønsager som selleri eller gulerødder, sundere nødder som valnødder og kornbaserede snacks såsom granola eller riskager.
Kremholdige fødevaresubstitutter:
I stedet for ægte fløde, som er ekstremt høj i kalorier, skal du kigge efter halvfedt eller fedtsyrer. Hvis du kan lide sur creme som en salig dukkert, prøv lavt fedtindhold eller ingen fed sur creme eller en tyk yoghurt. Sunde dips som hummus kan også gøre tricket.
Til is:
Du kan gå med lavt sukker, lavt fedtindhold eller begge dele. Men hvis du er en ægte icecream junkie, så tænk på at købe en ismaskine, så du har fuld kontrol over ingredienserne og magten til at gøre din fix til et sundhedspark. For eksempel kan du bruge højere mængder pureed frugt til ekstra ernæring, lavere sukker uden sødemidler, hvis det ikke er sukker eller sødme du er efter, og sunde ingredienser som fedtfattig yoghurt, sojamelk og sunde fedtstoffer som f.eks. hørfrøolie.