Fast-Acting vs Resilience-Building for at minimere stress på bare 20 minutter
Målet med stresshåndtering er at minimere de negative virkninger af stress. Dette kan dog udføres på flere forskellige måder, og den mest effektive strategi er at ramme stress fra flere vinkler. Dette er vigtigt af flere grunde som beskrevet nedenfor.
Stress management er ikke one-size-passer-alle
Der er ingen one-size-fits-all stress management teknik.
Ikke alene gør forskellige strategier resonere på unikke måder med hver person, men nogle strategier kan ikke bruges i alle situationer. For eksempel er yoga et kraftværk af en stress-reliever , men det er ikke praktisk at prøve yoga i en bil for at minimere belastningen af trafikken. Desuden kan personer med fysiske begrænsninger ikke være i stand til at udføre nogle yoga poser. Teknikken skal passe til situationen og personen.
Nogle Stress Relievers arbejder bedre sammen
På samme måde er vejrtrækningen effektiv til at berolige kroppens stressrespons, men vejrtrækningen alene er ikke så effektiv til social stress eller udbrændthed, som de er, når de er parret med andre teknikker som reframing eller mindfulness. Her er nogle mere stress-relievers, der fungerer godt, når de parres sammen: musik og motion, aromaterapi og varmt bad , rengøring og musik , gå og meditation og vejrtrækninger og visualiseringer.
Quick Stress Relievers
Nogle stress-relievers er hurtige, som åndedrætsøvelser, og kan hjælpe dig til at føle sig roligere i minutter. Nogle beviser viser, at en hurtig meditation eller et par minutters motion kan berolige kroppens stressrespons og sende dig på vej til en afslappet tilstand. Dette er vigtigt, fordi du kan fungere anderledes, når stresset versus, når du er afslappet.
Når dit stressrespons udløses, er du i en tilstand af at være, der er mere fokuseret og parat til at kæmpe eller køre. Denne tilstand af væsen er kalibreret for at fungere godt for fysiske angreb, men ikke lige så godt for de typer sociale og psykologiske stressorer, som vi har tendens til at stå overfor nu: en chef, der skal være tilfreds, et barn, der skal lokkes, en deadline der skal tilfredsstilles godt nok til at stå op til granskning af jævnaldrende eller evaluatorer. Så hurtige virkende stress-relievers er vigtige, fordi de kan hjælpe dig med at komme til en mere rolig sindstilstand, og de kan arbejde hurtigt. Så kan du gå videre og tage vare på resten.
Quick stress relievers er lidt mangler på andre måder, selv om. De virker ikke så godt på et one-time-grundlag som nogle stress-relievers, der skaber modstandsdygtighed over for stress eller giver dig ressourcer til at imødegå de udfordringer, du står overfor. Nogle stress-relievers, for eksempel, kan hjælpe dig med at være mindre reaktive over for stress, når det sker, hvis du praktiserer dem regelmæssigt. Meditation, motion og journaling er kendt for dette. Så mens hurtige spændingsrelæer er vidunderlige dækker de ikke alle baserne.
Resilience-Building Stress Relievers
Undersøgelser har vist, at de, der praktiserer meditation over tid (som buddhistiske munke) har oplevet ændringer i deres hjerne, der gør dem mere modstandsdygtige over for stress.
Fysisk træning har også en kumulativ effekt, selvom begge strategier kan være nyttige i kortere sessioner. Problemet med modstandsdygtighedsspændende relievers er, at de har tendens til at kræve praksis over tid for at være effektive til at opbygge modstandsdygtighed, eller i det mindste er det det der er blevet troet.
Et vigtigt spørgsmål er, hvor hjælpsom kan en kortsigtet stress-reliever være i at opbygge robusthed, hvis det praktiseres en gang? Også vigtigt er en forståelse af, hvor længe denne stress relief teknik skal praktiseres, før det kan hjælpe med modstandsdygtighed. Heldigvis viser nogle undersøgelser gode nyheder på begge fronter.
De gode nyheder
En undersøgelse fra University of Connecticut viste, at 20 minutter var en effektiv mængde tid til at skabe modstandsdygtighed over for fremtidens stress , og at 20 minutter kan være nok tid til en mindfulness-baseret strategi eller en fysisk afslapningsbaseret strategi, hvilket er gode nyheder for mange mennesker, der kan trækkes til en type stress-reliever eller den anden. Flere gode nyheder om denne forskning er, at stresset var social stress, som er kendt for at være en af de mere skattemæssige former for stress, vi oplever, og en type stress, som de fleste af os oplever jævnligt i dagligdagen.
Denne undersøgelse opdelte 120 universitetsstuderende i tre grupper: en som praktiserede mindfulness-baserede stress-relievers i 20 minutter, en som praktiserede fysiske afslapningsteknikker i samme tidsrum og en kontrolgruppe, der hverken praktiserede. De blev så udsat for en stressende social situation: de skulle løse matematiske problemer og aflevere taler, hvor de blev evalueret og stillet spørgsmålstegn ved en situation, der har vist sig at skabe betydelig stress for stort set alle. Derefter rapporterede de, hvor stressede de følte, og deres niveauer af kortisol (et hormon relateret til kroppens stressrespons) blev målt, så afgøre, om de følte subjektivt stresset eller oplevet stress, som kunne måles fysisk.
Resultaterne viste, at begge typer af stress-relievers - i en enkelt 20-minutters dosis - var effektive ikke kun for at reducere individernes opfattede stressniveauer i de udfordringer, der fulgte, men de var også effektive til at minimere det fysiske stressrespons i disse emner, der begge er tegn på øget modstandsdygtighed over for social stress.
Sådan bygger du modstandsdygtighed i 20 minutter - en gang
Flere studier kan give et klarere billede, men det er vigtigt at demonstrere, hvordan en stress relief teknik praktiseres i 20 minutter om morgenen, til frokost eller før en stressende begivenhed kan gøre dagens udfordringer mindre stressende. Hvis du er en person, der har været tilbageholdende med at prøve de robusthedsteknikker, der fungerer over tid, er det den nyhed, der burde overbevise dig om at prøve en ny stress-reliever i 20 minutter og se, hvad der sker. (Hvis du kan lide det, du føler, kan du bare begynde at øve det regelmæssigt, men du behøver ikke at gøre det før du kan nyde fordelene!) Følgende er stress-relievers, der blev brugt i studiet:
Mindfulness Øvelser til stress management
Gruppen, der praktiserede mindfulness teknikker var virkelig i en "forbedret mindfulness" gruppe, fordi de blev forsynet med nogle kort uddannelse i, hvordan stress og angst arbejder i sind og krop . De blev også uddannet om oplevelsesmæssig undgåelse - hvordan vores forsøg på at undgå visse tanker eller følelsesmæssige erfaringer kan få os til at føle os bedre på kort sigt, men kan forårsage langsigtede problemer for os og kognitiv fusion - hvordan vi har tendens til at parre tanker med visse adfærd, og hvis vi kan bryde dette mønster i bestemte situationer, kan vi ofte frigøre os af den stress, vi føler, når nye oplevelser udløser følelser af stress fra tidligere. (Du kan læse mere om erfaringsmæssig undgåelse og kognitiv fusion i dette stykke om accept og engagement .) Endelig blev de givet information om grundlæggende coping strategier for stress, herunder accept og andre kognitive strategier .
Efter denne korte uddannelse i hvordan vores tanker og vores følelsesmæssige coping strategier kan påvirke os, blev emner ledet i mindfulness strategier for stress relief. Følgende er strategier svarende til dem, der viste sig at være effektive i undersøgelsen. Du kan øve hver af disse i 20 minutter eller udøve en kombination af dem i alt 20 minutter. Omvendt, selv om dette ikke var en del af undersøgelsen, ville det sandsynligvis være effektivt at kombinere nogle af disse aktiviteter med en eller flere af de fysiske afslapningsstrategier, der diskuteres i næste afsnit.
- Mærk dine tanker. Denne mindfulness-teknik indebærer at løsrive fra tankemønstre ved at genkende og mærke dine tanker og derefter lade dem gå, snarere end at engagere sig i at følge tankegangen og engagere sig i tænkningsprocessen.
- Forestil dig negative tanker som bølger. En anden mindfulness-teknik, der giver dig mulighed for at frigøre dine tanker, er strategien om at forestille sig negative tanker, tankemønstre eller følelser som bølger, som du kan køre ud, glide over toppen af dem og se dem passere og sprede sig. Forestil dig at de kan vaske over dig og vaske forbi dig, men du behøver ikke at engagere dem, da de vil rulle din hud som vand.
- Prøv flere mindfulness aktiviteter. Der er mange forskellige måder at øve mindfulness på. Disse teknikker hjælper dig med at fokusere på forskellige fysiske fornemmelser.
Fysisk afslappende strategier til stresshåndtering
De i den somatiske afslapningsgruppe blev undervist om virkningerne af fysisk afslapning på sindet og ledet i autogene træningsøvelser. (Jeg anbefaler at du læser om autogen træning først, og prøv derefter nogle eller alle følgende øvelser i 20 minutter.) Følgende er lignende øvelser, der kan bruges til at slappe af dit sind og krop. Start i en afslappet position, indstil en timer, og øve følgende.
- Bemærk og slap af din krop. Fokuser på fornemmelserne i din krop. Gentag til dig selv udsagn som: "Jeg føler mig fysisk afslappet." "Mine arme er afslappet, mine hænder er afslappet, mine fingre er afslappede." Du kan starte på toppen af dit hoved og arbejde gennem store områder i din krop, indtil du når dine fødder og gentager for dig selv, at hvert område af din krop føles afslappet. Når du går, slip den fysiske spænding, du føler i hvert område.
- Prøv at varme din krop. Brug den samme rækkefølge (hoved til tå), så prøv at varme din krop indvendigt. Fokus på at føle en beroligende varme i hvert område, og lad den trøstende følelse af varme løbe fra din kuffert gennem dine arme og ben til dine hænder og fødder. (Dette virker godt for afslapning, fordi kroppens stressrespons omdirigerer blodgennemstrømningen på en måde, der kan producere kolde hænder og fødder. Dette varmes op og beroliger din krop på samme tid.)
- Føl dig kraftig i dine lemmer. Efter samme mønster forestiller du, at dine lemmer bliver tyngre, mens din krop slapper af. Fokuser på fornemmelserne i din krop, og frigiv spændinger, mens du går.
Selvom disse strategier ikke er de eneste, der kan lindre stress, er de beprøvede teknikker, du kan bruge til at gøre dig selv mere afslappet lige nu og holde lidt ekstra stress-lindrende styrke med dig til senere. Det gør det absolut værd at 20 minutter af din tid!
Kilder:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kort stressstyring reducerer akut nød og buffers fysiologisk reaktion på et socialt stress test. International Journal of Stress Management , bind 22 (3), aug. 2015 s. 270-286.
Sime, Wesley. Principper og praksis for stresshåndtering, tredje udgave. (s. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.