Årsager, virkninger, forebyggelse og styring af søvnløshed
Får du nok søvn? Hvis du er ligesom mange mennesker, er du ikke fremmed for at sove deprivation. Ifølge en søvnundersøgelse på omkring 15.000 respondenter på dette websted får omkring halvdelen seks eller færre søvnmåned om natten, hvilket kan sætte dem i en tilstand af søvnmodtagelse.
Effekter af søvnløshed
Hvis du læser dette og har fået mindre søvn, end du ønsker, gjorde du i aftes, kan du også finde dig selv mere stresset, end du kunne være.
Undersøgelser om søvn viser, at de, der får signifikant mindre end den optimale 7,5 til 8,5 timer hver nat, kan operere under et søvnunderskud - og kan være tilbøjelige til følgende og mere:
- Mild til moderat kognitiv svækkelse
- Motorisk dygtighed
- Følelsesmæssig irritabilitet
- Vægtøgning
- Svækket immunitet
Stress og søvnløshed
Mere end bare at være træt hele dagen, ikke at få nok søvn kan farve hele din dag og subtilt, men pervasively, skabe mere stress. De fleste af disse faktorer kan føre til større stress :
- At være mindre psykisk skarp på arbejdspladsen kan true din præstation og potentielt forårsage problemer på jobbet.
- At blive syg oftere sætter dig under pres og ekstra stress.
- Oplever følelsesmæssig reaktivitet kan forårsage konflikt med kolleger, familie og venner.
- At være mere udsat for ulykker har selvfølgelig sit eget sæt farer.
Bekæmpelse af søvnløshed
Hvis du finder dig selv, vil du have fået mere søvn i aftes - og et ærligt kig på din livsstil afslører, at mangel på tilstrækkelig søvn er en almindelig begivenhed - nogle ændringer bør sandsynligvis ske.
Du kan prøve et eller flere af følgende:
- Find mere tid til søvn. Ofte er årsagen til søvnløshed simpel overscheduling. Det er svært at finde tid til alle de ting, vi gør i disse dage, og søvn er ofte det første emne på vores tidsplan, der bliver ofret, når vi bliver for optaget. Se disse livsplanstrategier for at finde bedre balance.
- Opret søvnfremmende vaner. Nogle gange har vi vaner i vores livsstil, der kan sabotere vores søvn, uden at vi indser det. Derfor er det så vigtigt og effektivt at opbygge bedre søvnvaner i ens tidsplan at bekæmpe søvnløshed.
- Dyrk en søvnvenlig sindstilstand. Hvis du har fundet dig selv at miste søvn over en konflikt eller stressor, du oplever i livet, er du ikke alene - de fleste af os har været der på et eller andet tidspunkt. Prøv en mindfulness meditation eller et af disse tips for at rydde dit sind .
- Styr stress i dit liv. Nogle gange er det bare generel stress, der påvirker vores søvn. Vores krops stressrespons bliver udløst og forbliver udløst, og vores krops systemer bliver ude af balance og resulterer i søvnproblemer.
Administrer nuværende søvnløshed
De tidligere forslag er alle effektive muligheder for at gøre tilsagnet om at tage sig af dig selv og foretage ændringer for at sikre, at du får nok søvn. Bare at få nok søvn om natten kan påvirke dit liv og stressniveau på mange måder. Men hvis du har brug for hjælp til at føle dig mere opmærksom lige nu og gerne have hjælp til at håndtere effekten af søvnløshed straks, kan følgende fem tips hjælpe:
- Drikke pebermynte te. Du kan være glad for at vide, at aromaterapiforskning viser, at myntens duft faktisk kan hjælpe med at skærpe dine kognitive evner midlertidigt. Drikke pebermynte te er en god måde at vække din krop og sind på, og du kan drikke det koffeinfri fra eftermiddagen, så koffein forstyrrer ikke din søvn i aften.
- Få lidt hurtig øvelse. Hvis du tager en hurtig tur eller finder andre måder at få hurtige træningsøvelser på (eller mere, hvis du har tid), skal du få et udbrud af endorfiner for at løfte dit humør og en infusion af energi for at hjælpe dig med at komme igennem dagen .
- Tag en tæthed . Så længe du sætter en alarm og ikke sover for længe, kan en power nap være en god løsning, der hjælper dig med at komme igennem en lang eftermiddag.
- Lyt til musik . Studier inden for musikterapi har vist, at musik faktisk kan påvirke din fysiologi-lytte til musik med et hurtigere tempo, kan øge din puls og hjælpe dig med at føle dig mere energisk. At spille nogle upbeat musik er en nem måde at vække dig selv på din frokostpause, eller når du kan passe det ind.
- Spis godt. For at bekæmpe virkningerne af tabt søvn på taljen og for at give din krop det bedste brændstof, skal du sørge for at føde dig sunde måltider og snacks i dag, så du ikke finder dig selv involveret i et sukkerkrasch samt en søvnmangel .
Disse tips er ikke erstatning for en god nats søvn, men de er genveje til bedre at styre et søvnunderskud. Prøv dem, og løse for at få bedre søvn i fremtiden, og du vil være glad for, at du gjorde det.
> Kilder:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sove-, immunitets- og cirkadiske ure: En mekanistisk model. Gerontologi. 3. februar 2010.
> O'Brien LM. De neurokognitive virkninger af søvnforstyrrelser hos børn og unge. Child and Adolescent Psychiatry Clinics of North America . Oktober 2009.
> Patel SR. Reduceret søvn som en fedme risikofaktor. Fedme anmeldelse 10. november 2010.