Sådan Curb Emotional Eating
Inside Out , illustrerede 2016 Academy-prisbelønnede animerede film, hvor meget vores følelser - i dette tilfælde glæden, vrede, tristhed og tristhed personificeret - driver showet for os hvert eneste øjeblik af dagen. Disse følelser og deres mange følelsesvenner (som jalousi, bekymring og ked af at nævne nogle få), fylder et normalt, bredt spektrum af følelser og - som det ses i filmen - hver tjener et nyttigt formål .
Imidlertid kan vores følelser undertiden udløse problematisk adfærd - som at spise, selvmedicinere 'med alkohol eller stoffer eller undgåelse - eller problematiske tanker , som hver især kan intensivere den oprindelige følelse og potentielt skabe en vanskelig fælde at flygte fra .
Fordi sind og krop er forbundet, er det fornuftigt, at følelser også påvirker os fysisk . For eksempel kan spænding eller angst føre til vanskeligheder ved at falde i søvn eller opholde sig i søvn. Tristhed kan nedsætte appetitten eller for nogle mennesker øge den. Angst kan resultere i forskellige former for vedvarende gastrointestinal lidelse (fx kvalme, diarré), og vrede er undertiden forbundet med spændingshovedpine eller muskeltæthed.
Forholdet mellem følelser og mentale eller fysiske symptomer kan være ret idiosynkratisk; Forbindelsen mellem spisning og følelser er veletableret, men kan også manifestere anderledes i forskellige mennesker.
Forståelse at spise i respons på følelse
Spise som reaktion på følelser refererer til enhver spisning, der opstår som reaktion på negativ følelse eller humør. Nogle mennesker beskriver at spise, når de er triste, frustreret, nervøse, på kanten, håbløs eller slidt. At spise når kedeligt er også forholdsvis almindeligt. Denne type spise, der ikke blot tilfredsstiller sult og faktisk kan forekomme i fuldstændig fravær af sult.
I modsætning til fysisk sult har følelsesmæssig sult tendens til at:
- kom pludselig op
- involverer stærke, tilsyneladende umættelige trang
- vedvarer på trods af en fuld mave
I modsætning til at spise som reaktion på fysisk sult, har følelsesmæssig spise tendens til at få en person til at føle sig dårlig - skyldig eller skamme sig.
Når følelsesmæssig spisning bliver et mønster, kan dens indflydelse være vidtrækkende. Videnskabelige undersøgelser af at spise som reaktion på følelser har vist, at personer, der engagerer sig i denne type adfærd, risikerer at udvikle udvikling af overspisende og binge-spise-episoder og overdreven vægtforøgelse. Omvendt synes nedsat følelsesmæssig spisning hos voksne, der søger adfærdsmæssigt vægttab, at hjælpe med succesfuldt vægttab.
Emosionelle spisning er et lige muligheder problem, der påvirker mænd og kvinder. Børn spiser også som følelse af følelser, og det er bemærkelsesværdigt, at nogle børn spiser som reaktion på alle følelser - positive og negative - meget som nogle voksne bruger mad som en belønning, overindulging, når de føler sig særligt glade. Børn og teenagere i alderen 8 til 18, der tilslutter sig en højere grad af spisning som reaktion på følelser, har også vist sig at spise mere i en laboratoriemåltidsstudie end deres kammerater, der rapporterer mindre følelsesmæssigt at spise.
Emosionelle Spise, Binge Eating, og Angst
Følelsesmæssig spisning og binge spise er forskellige men relaterede fænomener, to af flere typer overspisning . Husk, at følelsesmæssig spisning er ethvert spisning, der opstår som reaktion på negativ følelse. Dette kunne betyde at vælge at have en issandae i stedet for en one-scoop iskegle, når du føler dig deprimeret. Eller snacking på en pose med pretzels tankeløst som du stresser ud, mens du tænker på et kommende møde med din chef.
At spise som reaktion på følelser kan udvikle sig til en fuldverdig binge eating episode. Men for at spiseoplevelsen skal betragtes som en binge, skal det medføre (1) at opleve tab af kontrol over at spise (dvs. du føler dig ude af stand til at holde op med at spise, når du er begyndt) og (2) spise en bestemt stor mængde mad ( dvs. de fleste ville være enige om, at beløbet er stort).
Tilbagevendende binge spise episoder afspejler et problem, der ville opfylde tærskelen for en spiseforstyrrelser diagnose; I modsætning hertil, mens tilbagevendende følelsesmæssige spiseafsnit kan være foruroligende for den enkelte, og værdig opmærksomhed, kan de ikke nødvendigvis afspejle et nuværende diagnostisk spiseproblem. Hvis følelsesmæssig spisning forekommer i sammenhæng med en angstforstyrrelse (såsom generaliseret angstlidelse ) eller et humørproblem (såsom depression), vil det sandsynligvis blive bedre ved behandling af disse tilstande.
Der er to spiseforstyrrelser præget af binge spise episoder: binge spiseforstyrrelse og bulimia nervosa . I tilfælde af førstnævnte sker binge-spise mindst en gang om ugen i flere måneder med fraværende kompenserende tiltag for at slippe af med de indtagne kalorier. Med bulimia nervosa bliver binge-spise typisk efterfulgt af en slags udrensningsadfærd. Der er forskning, som understøtter sammenhængen mellem negative følelsesmæssige tilstande og begyndelsen af binge-spisning hos mennesker med begge typer spiseforstyrrelser.
Mindre er kendt om forbindelsen mellem angst og binge-spisning end lavt humør og binge-spisning. En teori om forholdet mellem de to sager, at personer med høj følsomhed over for angst spiser som middel til undgåelse. Dette kan også være tilfældet for følelsesmæssig spisning. Forskning har også vist, at nogle mennesker reducerer angst efter binge-spisning. Angstlidelser kan forekomme med binge spiseforstyrrelse, med en prævalens på 37% for hele livet. Typisk er angstforstyrrelser før udbruddet af en spiseforstyrrelse.
Vurdering af din spisning
For at fastslå om emotionel spisning er et problem for dig, skal du overveje dine svar på følgende:
- Hvor ofte skal jeg spise, når jeg ikke er sulten? På disse tidspunkter spiser jeg for at tavse eller ignorere ubehagelige følelser?
- Spiser jeg ofte for at give mig noget at gøre, når jeg keder mig?
- Hvor sædvanlig er det for mig at overvære, når jeg spiser med andre mennesker, fordi jeg føler mig ivrig efter at blive med i samtalen eller blive dømt, eller fordi jeg ellers føler sig selvbevidst eller dårligt om mig selv?
- Hvor meget svinger min vægt i perioder med intens stress og vedvarende negative følelser? Er denne svingning vægtforøgelse? Og hvis ja, hvor stor er stigningen?
- Sandt eller falsk
- Når jeg kommer hjem fra en lang, stressfuld dag på arbejde, åbner jeg først køleskabet, fryseren eller pantryet.
- Hvis jeg føler mig frustreret over for mine børn, vil jeg sandsynligvis spise mere eller "behandle" mig selv til yndlingsføde.
- Jeg vil hellere spise, når jeg er sur på min partner end at tale om konflikten med ham / hende, så det er det jeg plejer at gøre.
- Hvis jeg føler mig nede, kan jeg lide at spise på egen hånd (dvs. væk fra andre), indtil jeg føler mig bedre.
Hvis dine svar på flertallet af de ovennævnte spørgsmål / erklæring angiver, at du er standard i følelsesmæssig spisning regelmæssigt, så er det værd at lave lidt selvovervågning, mens du går gennem en uge for bedre at vurdere situationen. Læs mere om det grundlæggende ved at holde en matlogbog , og lær om nogle smartphoneapps, der kan forenkle processen for dig.
Tips til Curb Emotional Eating
Hvis din egenbedømmelse viser, at du gør mere end din andel af at spise som reaktion på følelser, er der flere måder, du kan begynde at arbejde på for at ændre denne adfærd.
1. Identificer dine tegn. Brug en madbogbog (som den ovenfor beskrevne madbog) til at spore dine følelsesmæssige spiseudløsere i løbet af flere uger. Tag dig tid til at analysere de mønstre, du ser, og løs problemløsningen i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis du bemærker, at du har tendens til at spise på grund af vrede på familiesammenkomster, når nogen har sagt noget offensivt for dig, kom med en spilplan inden dit næste besøg hjem. Rekruttere din partner for at låne et øre, hvis du skal lufte din frustration eller forberede det, du måske siger til dit familiemedlem (eller endda bare tænke på dig selv), der vil hjælpe dig til at føle dig bedre.
2. Find andre afsætningsmuligheder for de specifikke negative følelser, der fører til spisning. Når du har gjort det, kan du derefter øve på at udtrykke eller lindre disse følelser på sundere måder. Øvelse kan for eksempel give en frigivelse fra angst og et løft for lavt humør. Beroligende åndedrætsarbejde kan tage kanten ud af vrede eller bekymring. Samtale med andre, brug af sociale medier eller engagerende mentale aktiviteter (som krydsord eller turplanlægning) kunne bekæmpe kedsomhed.
3. Accepter, at de ubehagelige følelser vil opstå. Det er urealistisk at forestille sig, at positive følelser vil dominere dit følelsesmæssige landskab. Lær at forvente og acceptere dine negative følelser, og få nysgerrige om, hvad de kan betyde. For at gøre dine følelser mere tolerable, lær hvordan man bevæger sig væk fra følelsesmyter og hård selvdømmelse, og hvordan man skaber plads mellem dig og de overbevisninger, som fortsætter de vanskelige følelser.
4. Vedligehold et regelmæssigt spisemønster. Som fristende som det kan være at springe over middag efter en eftermiddag med følelsesmæssig snacking, er det faktisk sandsynligt, at du sætter dig i fare for yderligere overspisning. I stedet forpligter sig til at spise tre måltider og et par snacks hver eneste dag, ingen undtagelser. Du kan vælge at have et 'mindre' eller 'lettere' måltid efter en episode af følelsesmæssig spisning, hvis du vil, men vær opmærksom på den indvirkning dette har på dit indtag for resten af dagen.
5. Udøve tålmodighed. Når du opdager et følelsesmæssigt spisende madbehov, der kommer på, skal du prøve at overvåge krævelsens styrke i et par minutter ... og derefter et par minutter mere, måske før og efter en distraherende (ikke-spisende) aktivitet. Vent længe nok, og du vil sandsynligvis se skråstoppet og derefter falde, alt sammen uden at du handler på det. Udøve tålmodighed med dig selv igennem denne proces også fordi dette er hårdt arbejde, og det vil tage praksis.
Når du implementerer disse strategier, skal du også være opmærksom på den rolle, som positive følelser spiller i din spisning. Bestræb dig på at skabe et non-food belønningssystem for dig selv på tværs af bordet - dette vil hjælpe med at spise "ud af bordet", så at sige som en måde at berolige eller forkæle dig selv på. Lad i stedet være næring til mad.
For mere hjælp ...
Hvis du har svært ved at ændre din spiseadfærd alene, så er det tid til at få hjælp udefra. Afhængigt af din omstændighed kan dette indebære behandling for et underliggende angst eller humørproblem eller vurdere dit spiseproblem med en spiseforstyrrelses specialist (muligvis en psykiater, psykolog, diætist eller primærlæge).
For at finde en kvalificeret kliniker skal du tjekke henvisningsressourcer, herunder psykologi i dag, foreningen for adfærdsmæssige og kognitive terapier, angst- og depressionskoncernen eller akademiet for spiseforstyrrelser. Din primærlæge kan være hjælpsom ved at give henvisninger til en psykiatrisk evaluering samt lokale ressourcer til behandling med lav afgift.
Referencer
American Psychiatric Association. Diagnostisk og statistisk manual for psykiske lidelser (Femte udgave). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Stærk D, Sherwood NE, Rock CL. Følelsesmæssig spisning er forbundet med vægttabs succes blandt voksne indskrevet i et vægttabsprogram. J Behav Med. 2016 1. marts, epub forud for print.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Det sidste nadver: Følelsesmæssige determinanter af forbehandlingens vægtsvingninger hos overvægtige binge-spisere. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Spise når keder: revision af den følelsesmæssige spise skala med fokus på kedsomhed. Health Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emosionelle overeating og dets foreninger med spiseforstyrrelser psykopatologi blandt overvægtige patienter med binge spiseforstyrrelse. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Angstens rolle i binge spiseadfærd: En kritisk undersøgelse af teori og empirisk litteratur. Sundhedspsykologi. 2013; 1 (E19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validering af den følelsesmæssige spise skala beregnet til brug hos børn og unge (EØS-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Konstruer gyldigheden af den følelsesmæssige spise skala tilpasset børn og unge. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individuelle forskelle i negativ påvirkning og ugentlig variabilitet i binge-spisefrekvens. Int J Eat Disord. 2014, 47: 296-301.