Når du har en intens følelse, kan det være svært at vide, hvad de skal gøre. Hvis du har borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), kan dine følelser være overvældende.
Symptomerne på BPD , herunder uregelmæssige humørsvingninger, selvskadelige adfærd, selvmordstanker, intense følelsesmæssige oplevelser, følsomhed overfor problemer i dine relationer og problemer med impulsiv adfærd , kan alle være relateret til en kernefunktion: følelsesdysregulering.
På grund af denne følelsesdysregulering kan du have meget stærke følelsesmæssige reaktioner og svært ved at håndtere disse svar. Desværre bliver mange mennesker med BPD uhygiejne adfærd i et forsøg på at klare følelsesmæssige smerter, såsom vold , selvskade eller stofmisbrug.
Coping færdigheder kan bidrage til at reducere følelsesdysregulering og de andre symptomer på BPD.
Hvad håndterer man færdigheder?
Da følelsesdysregulering er et så vigtigt træk ved BPD, understreger mange behandlinger for BPD betydningen af at opbygge coping færdigheder for bedre at styre følelser, når de opstår. Hvad er det egentligt at håndtere? De er sundere måder at håndtere situationer og deres følelser på.
Hvorfor Lær Ny Coping Færdigheder?
Hvorfor er det vigtigt at lære nye og sundere måder at klare? Ved at bruge sunde coping færdigheder kan du:
- Reducer intensiteten af den følelsesmæssige nød du føler
- Reducer sandsynligheden for, at du vil gøre noget skadeligt (fx engagere sig i selvskadelig adfærd) for at forsøge at flygte fra den følelsesmæssige nød
- Reducer sandsynligheden for, at du vil engagere dig i adfærd, der ødelægger relationer (fx fysisk aggression), når du er ked af det
- Forbedre din evne til at kunne fortsætte med at fungere godt, selv når du er i stressende situationer
- Opbyg tilliden til din evne til at håndtere vanskelige situationer
- I sidste ende reducere din samlede oplevelse af følelsesdysregulering
Der er bogstaveligt talt tusindvis af forskellige coping-færdigheder, som folk bruger til at håndtere stressede situationer og de følelser, der resulterer. Her er et par typer af coping færdigheder, der virker for mange mennesker:
1 - Play Music
Spil musik, der skaber en følelse, der er modsat af den du kæmper med. For eksempel, hvis du føler dig meget ked af det, skal du spille lykkelig og optimistisk musik. Hvis du føler dig ivrig, skal du spille langsom og afslappende musik.
2 - Gør noget
Denne coping færdighed er undertiden omtalt som "adfærdsmæssig aktivering." Engagere i en meget engagerende aktivitet. Tv- eller computeraktiviteter tæller ikke her - disse er for passive. I stedet skal du tage en tur , danse, rense dit hus eller gøre en anden aktivitet, der gør dig engageret og distraherer dig fra dine nuværende følelser.
3 - Find support
At nå ud til andre kan virkelig hjælpe, når du kæmper med stærke følelser. Ring til en støttende ven eller et familiemedlem. Hvis du ikke har nogen i tankerne, der er støttende, og du er i en krise, kan du ringe til en hjælpelinje som den nationale suicide hotline på 1-800-273-TALK.
4 - Kør det ud
Toppen af de mest stærke følelsesmæssige reaktioner og opfordringerne til at engagere sig i skadelige aktiviteter varer i et par minutter og begynder derefter at aftage. Tag en æggetimer fra køkkenet, og sæt den i 10 minutter. Vent på de 10 minutter og øve med at røre ud følelserne .
5 - Vær opmærksom
Øv dig opmærksom på dine følelser. Bemærk de følelser, du har, og lad dig opleve det som en bølge uden at forsøge at blokere det, undertrykke det eller holde fast på det. Prøv at acceptere følelserne for hvad det er. Prøv at forblive i øjeblikket, så du ikke bærer de tidligere følelser sammen med det.
6 - jord selv
Når følelser ser ud til at tage dig ud af det nuværende øjeblik, som dig, når du begynder at føle sig "zoned out", skal du gøre noget for at forme dig selv. Tag en isterning og hold den i hånden i et øjeblik eller smæk et gummibånd mod dit håndled for at få dig ud af dine negative tanker.
7 - ånd dybt
Åndedræt dybt er en af de enkleste afslapningsmetoder. Sid eller lig et sted stille og tag din opmærksomhed på din vejrtrækning. Pust jævnt, langsomt og dybt. Se din maveopgang og fald med hver vejrtrækning. Dette kan hjælpe dig med at blive jordet i nutiden.
Hvis du trækker vejret dybt, er det ikke nok at slappe af, prøv en anden afslapningsøvelse som progressiv muskelafslapning .
8 - Bed
Er du en religiøs eller åndelig person? Hvis du er eller har overvejet at deltage i religiøse ceremonier, kan bede og deltage i ugentlige menigheder være yderst hjælpsomme i tider med ekstrem stress.
9 - Tag et varmt bad eller brusebad
Forsøg at miste dig selv i det varme vand eller lugten af sæbet. Giv sensationerne mulighed for at distrahere dig fra den situation, du er ked af og fokusere på at slappe af dine muskler.
10 - Hjælp nogen anden
Gør noget godt for en anden. Det behøver ikke at være noget stort; Du kan gå til nærmeste butik, købe en tunge gummi og give kasseren et smil og sig "have en god dag". Det lyder måske dumt, men små bevægelser som dette kan virkelig reducere følelsesmæssige smerter og forbinde dig til omverdenen.
Hvordan man lærer sundere coping færdigheder
Klar til at lære nogle nye og sundere måder at klare? En måde at gøre dette på er at søge behandling. Mange psykologiske behandlinger for BPD, herunder kognitive adfærdsmæssige behandlinger som dialektisk adfærdsterapi (DBT), fokuserer på at undervise i sundere coping færdigheder til at styre stærke følelser. Der er online ressource sider, der kan hjælpe dig med at finde en kognitiv adfærdsterapeut eller en DBT udbyder.
Kilder:
Linehan, MM. Færdighedsuddannelsesmanual til behandling af Borderline Personality Disorder . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL og Gratz, KL. "Borderline Personality Disorder Survival Guide." Oakland, CA: New Harbinger, november 2007.
Linehan, MM. Kognitiv-adfærdsmæssig behandling af Borderline Personality Disorder . New York: Guilford, 1993.