Distraktionsteknikker kan hjælpe dig med at holde stærke følelser under kontrol
Formålagtig brug af distraktionsteknikker kan faktisk være til gavn for at hjælpe folk med at klare følelser, som er stærke og ubehagelige. Hvad er nøjagtigt distraktion, og hvad er nogle eksempler på distraktion, der kan være nyttige?
Følelser, distraktion og posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD)
Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) oplever ofte meget stærke og ubehagelige følelser , såsom frygt, vrede, tristhed og skam.
Disse følelser kan være meget vanskelige at håndtere, og som følge heraf kan de føre folk med PTSD til at bruge usunde coping-strategier, som f.eks. Alkohol eller narkotikabrug . Selvom alkohol og narkotika i første omgang kan arbejde for at tage væk en intens følelse, dette er kun en midlertidig løsning. På længere sigt fører alkohol- og stofbrug ofte til mere intense følelser og andre problemer.
I lyset heraf er det vigtigt at lære at håndtere meget stærke følelser i øjeblikket ved at bruge coping-færdigheder , der ikke sætter dig i fare for langsigtede negative konsekvenser. En sådan færdighed er distraktion.
Hvad er distraktion?
Ligesom navnet antyder, er distraktion noget, du gør for midlertidigt at tage din opmærksomhed væk fra en stærk følelse. Nogle gange kan fokus på en stærk følelse få det til at føle sig endnu stærkere og mere ude af kontrol. Derfor kan du ved midlertidigt distraherende selv give følelserne en tid til at falde i intensitet, hvilket gør det lettere at klare.
Hvilken distraktion er det ikke
En nøgle del af ovenstående definition af distraktion er ordet "midlertidigt". Distraktion handler ikke om at forsøge at flygte eller undgå en følelse. Med distraktion er det underforstået, at du til sidst vil vende tilbage til den følelse, du havde. Så, når intensiteten af følelsen er reduceret, vil du forsøge at bruge en anden færdighed til at styre følelsen, såsom ekspressiv skrivning .
Distraktion kan holde dig sikker i øjeblikket ved at forhindre usunde adfærd (såsom narkotikamisbrug eller bevidst selvskade ), der opstår som følge af en stærk følelse, samt at gøre en fornemmelse nemmere at klare i det lange løb.
Fungerer distraktion virkelig?
Det kan synes klart, at man tager sig af med en intens følelse, ville være nyttig, og forskning støtter dette fund. Distraktion ser ud til at være nyttig til regulering af følelser, ikke kun med angstrelaterede lidelser, såsom med PTSD, men med depression og endda akut og kronisk smerte.
Det ser ud til, at der er et fysiologisk grundlag, der kan hjælpe med at forklare disse resultater. Forskere har fundet ud af, at visse strukturer i hjernen er tæt forbundet med PTSD .
Amygdala (en del af det limbiske system) synes at være overstimuleret hos mennesker, der lider af PTSD. Denne del af hjernen antages at være ansvarlig for behandling af minder samt betingede reaktioner på frygt. Undersøgelser har vist, at distraktion er i stand til at reducere aktiveringen af amygdala. Distraktion ser også ud til at skabe ændringer i nogle områder af den forfrontale cortex, som også er påvirket af PTSD.
Hvad kan jeg gøre for at distrahere mig selv?
Der er en række ting, du kan forsøge at distrahere dig selv.
Nedenfor er nogle almindelige distraktionsteknikker.
- Tæl baglæns fra et stort antal ved syvere eller et andet nummer (for eksempel 856, 849, 842, 835 osv.).
- Tag del i et sjovt og udfordrende spil, der kræver en vis opmærksomhed, som et krydsord eller Sudoku.
- Fokuser din opmærksomhed på dit miljø. Navngiv alle farverne i rummet. Prøv at huske og huske alle de objekter, du ser i et rum.
- Gør noget kreativt. Tegn et billede eller bygg en model.
- Gør nogle pligter, som f.eks. Rengøring af huset, vask eller vask.
- Læs en god bog eller se en sjov film.
- Ring eller skriv et brev til en god ven eller et familiemedlem.
- Dyrke motion.
- Gå ud shopping (selvom det bare er vindue shopping).
- Tag del i en selvbevidst adfærd .
- Øv dig opmærksomhed . Fokuser på din vejrtrækning.
Finde dine egne distraktioner
Prøv at komme med din egen liste over distraktionsaktiviteter, som du kan bruge, når du oplever en stærk følelse, der er svært at klare i øjeblikket. Jo mere du er i stand til at komme op, jo mere fleksible kan du komme på med den bedste aktivitet afhængigt af situationen du er i. Det kan føle sig tvunget og kunstigt i starten, men med tiden finder du det, der distraherer dig selv fra svært følelser bliver meget nemmere og næsten automatiske.
Nogle gange afviser vi nogle af de nemmere metoder til at klare vores følelser. Det er næsten som om at skulle øve mere - eller tolerere bivirkningerne af flere medikamenter - en behandlingsmetode vil fungere bedre. Heldigvis fortæller undersøgelser os, at denne "for-god-at-være sand" færdighed til at håndtere hårde følelser virkelig er sandt - i det mindste i kombination med et omfattende behandlingsprogram, der hjælper dig med at klare og til sidst trives med PTSD.
Kilder:
Aubry, A., Serrano, P. og N. Burghardt. Molekylære mekanismer af stress-inducerede stigninger i frygthukommelseskonsolidering inden for Amygdala. Grænser i adfærds neurovidenskab . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., og G. Anholt. Kognitive strategier til regulering af følelser - Nuværende bevis og fremtidige anvisninger. Grænser i psykologi . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., og J. Gross. Brug af distraktion til regulering af følelse: Indsigt fra EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.