Sådan bruges journaler til at håndtere PTSD

Ekspressiv skrivning til fysisk og psykisk sundhed med PTSD

Nogle psykoterapeuter anbefaler nu journaling , også kaldet ekspressivt skrift, til at hjælpe folk med at håndtere symptomerne på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Hvis du har PTSD, så er det, hvordan journaling kan hjælpe, samt hvordan man gør det.

Samlede fordele ved journaler

Journalisering er en metode til at hjælpe folk med at håndtere enhver form for traumatisk hændelse.

Ekspressiv skrivning har vist sig at forbedre fysisk og psykisk sundhed for mennesker med en række fysiske og mentale helbredstilstande. En af fordelene ved journaling er, at det er billigt - prisen på papir og en pen - og kan gøres næsten hvor som helst eller når som helst.

Nogle af de generelle sundhedsmæssige fordele ved journaling omfatter forbedret kognitiv funktion, modvirkning af mange af de negative virkninger af stress og styrket immunfunktion.

Fordele ved journalisering for personer med PTSD

Undersøgelser har i de senere år vist, at journaling kan hjælpe folk med PTSD på flere forskellige måder. Psykologisk forekommer udtryksfuld skriftlig at hjælpe folk bedre med at håndtere symptomerne på PTSD , såsom angst og vrede. Fysisk kan journaling også gøre en forskel, reducere kroppens spænding og genoprette fokus.

Derudover lærer vi, at traumatiske hændelser ikke kun kan føre til posttraumatisk stress, men også efter traumatisk vækst.

Med andre ord kan der være sølvforinger og oplever traumer kan hjælpe dig med at ændre på positive måder også. Ekspressiv skrivning er ikke kun fundet for at forbedre symptomerne på PTSD og håndterer dem, men det ser også ud til at bidrage til at fremme posttraumatisk vækst eller evnen til at finde mening i og have positive livsforandringer efter en traumatisk begivenhed.

Før du begynder

Inden journaling skal du finde en notesbog og en favoritpenne. Nogle mennesker foretrækker at have mere end en notesbog, forbeholder en til at bruge som en taknemmelighed journal , og den anden til at inkludere alle andre tanker og følelser. Du vil måske tænke på, hvor du vil holde din journal mellem skrifter. Nogle foretrækker at holde det på et privat sted, mens andre ikke føler dette behov. Det vigtigste er, at dine ord kun er tilgængelige for dem, som du ønsker at læse dem.

Skridt til journalisering

Følg disse seks trin for at begynde journaling:

1. Find en stille tid og sted, hvor der vil være få distraktioner. Vær dog ikke bekymret, hvis der er noget støj, eller hvis du kun har en kort periode. Nogle mennesker synes at skrive på en busstation, på en bus eller endda under en fem minutters pause i løbet af dagen er meget hjælpsom.
2. Tag et par minutter til at tænke over, hvordan din PTSD eller traumatiske begivenhed har påvirket dig og dit liv.
3. Begynd at skrive om dine dybeste tanker og følelser vedrørende din PTSD eller den traumatiske begivenhed, du oplevede. Skriv om muligt i mindst 20 minutter. (Bemærk, dette er ideelt, men igen er enhver tid ofte nyttig, især hvis du finder det svært at isolere denne tid hver dag.)

1. Når du er færdig med at skrive, læs hvad du skrev og vær opmærksom på, hvordan du føler. Bemærk ændringer i dine tanker eller følelser som følge af skrivning.
2. Skønt der er fundet langsigtede fordele ved at skrive, skriver en skrive om din PTSD eller en traumatisk begivenhed naturligvis i første omgang nogle forstyrrende tanker og følelser, så sørg for at du har en plan for, hvordan du håndterer denne nød .
3. Gentag trin 1 til 5 og skriv om det samme emne i mindst to dage. Det har vist sig at skrive om samme emne på hinanden følgende dage kan hjælpe med at organisere og forbedre klarheden i dine tanker og følelser om en stressende begivenhed. Du kan blive overrasket over den klarhed, som journaling kan medbringe.

Journaling Tips

Her er nogle andre tips, der skal tages i betragtning, mens du skriver:

1. Du skal ikke bekymre dig om stavning eller grammatik. Fokuser simpelthen på at få alle dine tanker og følelser nede.
2. Prøv at være så beskrivende som muligt i din skrivning. Når du for eksempel beskriver dine følelser, skriver du om de tanker, der er forbundet med disse følelser, og hvordan disse følelser følte i din krop (f.eks. "Mit hjerte var racing" eller "Mine muskler var meget spændte."). Dette vil medvirke til at øge din bevidsthed og klarhed i dine følelser og tanker.
3. Du kan finde det nyttigt at beholde det, du skriver, så du kan se på det for at se, hvordan dine tanker og følelser har ændret sig under brug af denne coping-strategi. Men hvis du er bekymret for andre at finde dine skrifter, bør du finde en sikker og sikker måde at smide dem væk.
4. Det kan være vigtigt at i første omgang afsætte noget tid hver dag til at skrive. Du kan dog også bruge udtryksfuldt skrift, når der sker noget stressfuldt. Det kan være en god coping strategi at tilføje til dit sunde coping repertoire.

Journaling beder

Her er et par beskeder om at komme i gang eller at fortsætte, når du føler dig fast:

• Skriv om din traumatiske oplevelse. Vær så detaljeret som du kan med hvad der skete og hvordan det gjorde dig til at føle, både følelsesmæssigt og fysisk.
• Skriv om, hvad du har lært af oplevelsen, om det er godt eller dårligt.
• Hvordan påvirker oplevelsen dig nu? Giv detaljer.
• Hvad ønsker du, at du kunne gøre anderledes eller ændre? Hvorfor?
• Beskriv nogle af de vigtigste årsager til stress i dit liv nu. Har dette ændret sig siden din traumatiske oplevelse? Hvis ja, hvordan? Kan du finde ud af hvorfor?
• Hvordan har din oplevelse påvirket andre? Dette kunne være enten andre, der var involverede eller folket i dit liv nu.
• Er der noget, du ønsker, at du virkelig havde taget dig tid til at værdsætte før oplevelsen, eller at du ville give noget at have tilbage?
• Er der måder, hvorpå du kan bruge din oplevelse til at hjælpe andre? Brainstorm ideer.

Leder du efter det positive

At vide, at personer med PTSD ikke kun har stress, men posttraumatisk vækst kan medføre en lille stråle af lys i en vanskelig situation. Nogle mennesker har fundet ud af at tage tid til at skrive om disse positive ændringer, i det væsentlige, at skrive om taknemmelighed, er nyttigt, når de helbreder.

Hvis du leder efter tegn på posttraumatisk vækst i dit liv, skal du tænke på noget, du måske kalder en "sølvforing" af din oplevelse. Nogle mennesker taler om "PTSD-gaver" eller "fordelene ved PTSD", når de taler om disse ændringer. Det kan sikkert være nødvendigt at gøre en strækning ved at gøre dette, især hvis du kun har udviklet PTSD, og ​​den traumatiske begivenhed, der stimulerede din lidelse, er ret nylig. I tide, og i tillæg til at arbejde gennem vanskelighederne i dit liv i forbindelse med din diagnose, kan du begynde at have øjeblikke, når du får dig til at skrive "hvad PTSD har lært mig." Hvis du udtrykker dine tanker skriftligt på denne måde, kan det ikke kun hjælpe dig med at arbejde gennem traumatets forfærdelige handling, men det kan gøre dig mere opmærksom på din helbredelse undervejs.

> Kilder:

> Angel CM. Modstandsdygtighed, Posttraumatisk Stress og Posttraumatisk Vækst: Veteraner og Militære Medlemmers Coping Trajectories Efter Traumatisk Hændelse Eksponering. Sygeplejerskeuddannelse i dag . December 2016; 47: 57-60. doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. En internetbaseret skriveintervention for PTSD hos veteraner: En feasibility og pilot effektivitet test. Psykologisk Trauma . Juli 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psykologiske terapier til posttraumatisk stressforstyrrelse og comorbid stofbrugssyndrom. Cochrane Database of Systematic Reviews . April 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomized Controlled Trial af Online Expressive Writing for at adressere justeringsproblemer blandt amerikanske Afghanistan og Irak War Veterans. Journal of Trauma and Stress . Oktober 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Effektiviteten af ​​Narrativ Skrivning som Intervention for PTSD: Beviser Eviden dens brug? Journal of Contemporary Psychotherapy . December 2015; 45 (4): 215-225.