Lær praktiske måder at styre katastrofale tanker på
Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) oplever ofte kognitive forvrængninger som katastrofetænkning - en tendens til at forvente det værste at ske uden at overveje andre muligheder.
Kognitive forvrængninger er ekstreme, overdrevne tanker, der ikke stemmer overens med virkeligheden af en situation.
For eksempel kan en kvinde med PTSD, som blev traumatiseret af voldtægt, have den katastrofale tankegang, at hvis hun går ud på en dato, bliver hun overfaldet igen.
Selvom det kunne forekomme, er det meget mere sandsynligt, at datoen ikke vil have noget forstyrrende - det kan endda gå godt. Men folk der kæmper med katastrofetænkning overvejer ikke engang det andet end det værste kunne ske. Det er forståeligt, at fokusering på worst case-scenario fører til en masse angst og stress - og i dette tilfælde kan få kvinden til at afvise datoen.
Hvordan udvikler katastrofetænkning?
At leve gennem en traumatisk begivenhed ødelægger positive overbevisninger, som folk typisk har om verden, som at de er sikre fra bevidst skade eller efter en andres traumatiske begivenhed, at "Dette kan aldrig ske for mig." Så det er fornuftigt, at en person med PTSD kan falde i katastrofetænkning efter udsættelse for en traumatisk begivenhed : Traumatet ses som et bevis på, at det værste faktisk kan ske - og ses som et tegn på, at kun traumatiske hændelser vil ske fra nu af .
Ingen andre mulige resultater er endda overvejet.
I takt med at tiden udvikler sig, udvikler katastrofetænkning sig til en daglig håndteringsstrategi, der er designet til at sikre, at personen aldrig bliver sat i en farlig situation igen. Men at have katastrofale tanker igen og igen kan være lammet, hvilket fører til ekstrem angst, undgåelse og isolation .
Dette kan medføre at underminere coping-strategien. Hvordan? Ved at bringe personens følelse af at være konstant i fare og ikke sikker overalt.
Du kan styre katastrofetænkning
Det første skridt i håndtering af katastrofale tanker er at vide, hvornår du har dem. Selvovervågning kan være en glimrende måde at øge bevidstheden om dine tanker og de virkninger, de har på dit humør og handlinger.
Dernæst træffe foranstaltninger for at flytte din tænkning væk fra ekstremer. Tillad dig selv at overveje andre muligheder. Når katastrofetænkning begynder, kan det være nyttigt at spørge dig selv om disse spørgsmål:
- Hvilke bevis har jeg, at denne tanke er realistisk?
- Hvilke bevis har jeg, at det ikke er?
- Har der været tider, hvor jeg har haft denne tankegang, og det blev ikke rigtigt?
- Har jeg denne form for tanke, når jeg føler mig okay, eller når jeg føler mig ked af det, vred eller ængstelig?
- Hvad vil jeg fortælle en anden, der havde denne tankegang?
- Er det muligt, at jeg har denne tanke lige uden for vane?
- Hvad kan der være en anden, mere realistisk tanke i denne situation?
At stille dig selv disse typer af spørgsmål kan hjælpe dig med at bryde vanen med katastrofetænkning ved at lære at være mere fleksibel med hensyn til dine muligheder. Du ved, at du lykkes, når du føler at 1) du er ikke så ængstelig som du var før eller 2) din angst bliver ikke værre.
Det kan også hjælpe, hvis du praktiserer mindfulness om dine tanker, som kan hjælpe med at svække deres magt over dit humør. Det er nemt: Når du bemærker, at du har en katastrofal tanke, skal du blot se det som bare en tanke, intet andet - bare noget dit sind gør, når du føler dig en bestemt måde eller står over for en bestemt situation. Bare en vane.
Du kan beslutte at gå ud og teste, hvor godt du styrer din katastrofale tænkning. I lighed med eksponeringsterapi er ideen at langsomt henvende sig til de situationer, der førte op i katastrofale tanker tidligere og se, hvad der sker nu. Hvis du ikke har sådanne tanker, eller de ikke er så stærke og truende som før, vil du vide, at du gør fremskridt.
Behandling for katastrofal tænkning
Hvis du har mange katastrofale tanker, kan du finde det nyttigt at diskutere dem med en kognitiv adfærdsterapeut. Kognitiv adfærdsterapi lægger stor vægt på de tanker, folk har, og hvordan disse tanker påvirker deres følelser og adfærd. Disse hjemmesider kan hjælpe dig med at finde kognitive adfærdsmæssige behandlingsleverandører i dit område.
Kilde:
Beck, JS (1995). Kognitiv terapi. New York, NY: Guilford Press.