Journaling er et stærkt anbefalet stresshåndteringsværktøj af mange grunde. Der har været mange undersøgelser, der viser effektiviteten af journaling til sundhed, lykke og stresshåndtering. Det er ikke kun en simpel teknik, men en fornøjelig. Der er mange måder at journalisere og få begrænsninger på, hvem der kan gavne, så uanset hvor mange andre stresshåndteringsteknikker du i øjeblikket bruger i dit liv, er der værdifulde grunde til at tilføje en journaling-vane til dit liv, uanset om du dagligt journalger, ugentligt eller på et nødvendigt grundlag, når stress bliver for intens. Her er hvad du bør vide om journaling for stress og angst relief.
1 - Journal for angst og stress relief: Sådan kommer du i gang
Journalering kan være et yderst nyttigt værktøj til stress relief. (Læs mere om forskningen om journaling og stress .) En af de måder, hvorpå journaling kan lindre stress, er ved at hjælpe dig med at arbejde gennem dine ængstelige følelser. Dette skyldes, at følelser af angst kan føre til stress og drøvtygning, når de ikke er markeret, men nogle af rødderne af din angst kan minimeres gennem en lille fokuseret undersøgelse. Journalering kan være et kraftfuldt redskab til at undersøge og flytte tanker fra ængstelige og ruminative til empowered og actionorienterede.
Den følgende plan kan hjælpe dig med at skrive din egen billet ud af et stresssted, og finde lettelse inden for få minutter. (Bemærk: Hvis du føler at du har brug for mere hjælp med din angst end en artikel kan give, skal du tale med din læge, der findes andre muligheder. Du kan også finde hjælp til at håndtere symptomer på angstlidelser som generaliseret angstlidelse , social angstlidelse , og panikforstyrrelse.) Klar til at komme i gang? Tag en pen (eller åben et dokument), og her går vi!
Start med journaling i 5 til 15 minutter. Skriv om hvad der er i tankerne, og hvad generer dig:
- Skriv om dine bekymringer, skriv i flere minutter, indtil du føler, at du har skrevet, hvad der skal siges, men har ikke fordybet dig i en tilstand af drøvtyggelse. Du foretrækker måske en computer, en journal eller bare en pude og papir; Hvis du bruger papir, skal du springe over en linje eller to for hver linje, du bruger - dette vil være praktisk senere.
- Detaljer, hvad der sker lige nu, der beskriver de hændelser, der for øjeblikket forårsager vanskeligheder. Husk på, at med angst, nogle gange er det ikke det der sker i øjeblikket, der forårsager stress, men snarere dine bekymringer om, hvad der kan ske herfra. Hvis dette er tilfældet for dig, er det okay; du kan skrive om, hvad der sker i øjeblikket og bare bemærke, at den eneste del, der er virkelig stressende, er muligheden for, hvad der kunne ske næste gang. (Dette kan faktisk være en erkendelse, der bringer lidt stressaflastning i sig selv.)
- Skriv derefter om dine bekymringer og frygt, og skriv i kronologisk rækkefølge. Med andre ord, start med en af de stressorer, du er i strid med i nutiden, og undersøge, hvad du tror vil ske næste, skriv derefter det, du frygter, vil ske efter det.
- Skriv hvordan dette vil påvirke dig.
Nu hvor du har dine tanker i orden, se hvad du kan gøre for at lindre noget af stress og angst indenfor.
2 - Journaling din vej til en bedre ramme i sindet
At skrive om dine bekymringer og frygt kan være nyttigt for at få disse tanker ud af dit hoved og ind i det åbne. Herefter skal du læse og genoverveje, hvad du lige skrev.
- Når du ser på, hvad der handler om dig lige nu, skal du udforske dine andre muligheder. Ville det være muligt for ting at være anderledes lige nu? Er der noget du kan gøre for at ændre dine forhold eller dine tanker om dine forhold?
- Når du skriver om, hvad du er bekymret kunne ske, tænker du kritisk og forsøger at argumentere med dig selv. Skriv noget, der sætter spørgsmålstegn ved, om dette virkelig er et problem. Hvor sandsynligt er det at dette vil ske, og hvordan ved du det? Er du sikker? Hvis det du frygter faktisk kommer til at ske, er der en mulighed for, at det kunne være mindre af en negativ oplevelse, end du tror, det ville være? Kunne det faktisk være en neutral eller endog positiv begivenhed? Er der en måde, du kan bruge dine omstændigheder til at skabe et bedre resultat for dig selv, ved at bruge hvad du har til rådighed for dig og de mulige ændringer, der kunne finde sted? Er der en ændring, der kunne opstå, som du kunne skabe, der ville være endnu bedre? Du får ideen. Udfordrende din frygt kan ofte hjælpe dig med at lindre angst, fordi du ser, at ting enten er mindre tilbøjelige til at ske end du tror, de er, eller ikke er så slemt, som du tror, de kunne være.
- For hver frygt eller bekymring, prøv at skrive mindst én (men helst mere) måde, hvorpå du kunne tænke på det anderledes. Generer en ny historie for dig selv, et nyt sæt muligheder, og skriv dem på papir ud for de frygt, der er i dit hoved lige nu.
- Det kan være nyttigt at undersøge dine kognitive forvrængninger for at se, hvordan du kan have gavn af at ændre sædvanlige stressfremkaldende tankemønstre.
Nu hvor du er kommet op på nye måder at se på ting, lad os undersøge, hvordan man bruger journaling til at handle for at lindre stress.
3 - Handlingsfokuseret journal
Behandling af dine følelser på papir kan være ganske nyttigt. Her skal du fortsætte med at behandle og flytte ind på et sted, hvor du er klar til at handle for at imødegå de stressende udfordringer i livet. Som du skriver planlægger du det værste og håber på det bedste.
- Se på, hvad der kan ske. Tænk nu på de største udfordringer, du har konfronteret og overvinde. Ser du på dine stærkeste, klogeste øjeblikke, tror du, at du kunne bruge den samme styrke og visdom til at sejre i denne mulige udfordring også? Hvad tror du, du kunne lære af det, og på hvilke måder tror du, du vil få styrke, når du står over for disse nye hindringer? Tænker på dine styrker og dine bedste øjeblikke kan hjælpe dig med at huske, at mens du måske ikke nyder de aktuelle forhold, du står over for, har du styrken til at håndtere, hvad der kommer. Du kan finde nye styrker du ikke vidste du havde!
- Forudsat at hvad du frygter faktisk sker, hvad ville du gøre? Du behøver ikke at oprette en komplet plan, men skrive ned de ressourcer, du vil bruge, og de næste trin, du vil tage. Dette fjerner frygt for det ukendte; hvis du ved, at du vil have ressourcer til rådighed for dig, hvis du har brug for dem, er dit sind mere tilbøjelige til at holde sig væk fra de værst tænkelige scenarier, som vi alle undertiden graver.
- Kom med i det mindste en ting du kan gøre lige nu, der ville forbedre dit liv og forberede dig på det, du frygter. Det kan være at bygge dine ressourcer ved at nå ud til venner og styrke dine relationer. Du kunne bygge færdigheder, som du kunne bruge nu, men ville også komme til nytte, hvis din frygt blev realiseret. Du kan arbejde på at skabe en effektiv stresshåndteringsplan, så du kan være mere følelsesmæssigt robust, hvis du står over for en stor udfordring og har brug for at udholde lidt ekstra stress. At sætte din energi i retning af at gøre noget, kan hjælpe dig med at bevæge dig ud af et sted for angst og mod et sted for empowerment. Så selvom du ikke har brug for dem, har du ressourcer, der kan hjælpe dig i dit liv nu, og du har distraheret dig selv i processen. At komme med en liste over sådanne muligheder er det første skridt.
- Du vil muligvis gerne se flere tips om modstandsdygtighed og finde tips til fleksibilitetsopbygning .
Husk at nogle problemer kræver mere hjælp, end en artikel kan give, og det er vigtigt at søge hjælp, hvis du har brug for det. Når det er sagt, kan denne enkle journalingsteknik give et værktøj, som kan bruges i alle typer situationer for at hjælpe med at håndtere angst og stress i livet.
For yderligere stress management strategier, se disse løbende ressourcer til stress relief og drage fordel af hvad dette websted har at tilbyde.