Accept dit stress og flytte fremad
Vi kan ikke altid ændre de omstændigheder, der forårsager os stress , og nogle gange kan vi ikke engang påvirke dem. For eksempel kan du ikke altid efterlade et vanskeligt job eller få et løft, når finanserne er stramme, og der vil altid være nogle vanskelige mennesker, du simpelthen behøver at håndtere.
Noget stress skal simpelthen styres, og det kan ændre sig, når du finder strategier, der hjælper dig med at håndtere stress på en måde, der minimerer de negative virkninger.
Et af disse værktøjer, som bliver mere populært, er accept og engagementsbehandling (ATC). Dette er en form for rådgivning, der ligner kognitive adfærdsterapi, som mange studier har vist at være effektive med stresshåndtering . ACT kombinerer brugen af accept af stressorer i ens livs- og mindfulness-strategier blandet på forskellige måder med engagement og adfærd-forandringsstrategier, som kan øge psykologisk og følelsesmæssig fleksibilitet.
ATC's historie
Denne tilgang blev oprindeligt kaldt "omfattende distancering" og blev grundlagt i 1982 af psykolog Steven C. Hayes. Det er siden blevet fleshed ud og arbejdet ind i en mere robust tilgang til forandring. Nu er der flere forskellige protokoller for ACT, der ændres afhængigt af situationen og typen af stress, der står over for, samt indstillingen. For eksempel er der en kort version af ACT kaldet "fokuseret accept og engagement terapi", også kendt som FACT.
Målet med ACT (og FACT) er ikke at fjerne vanskelige følelser, men at være til stede med dem og acceptere dem, hvilket kan skabe større trøst med dem, så folk er i stand til at bevæge sig ud over de hindringer, som disse følelser skaber. Accept- og engagementsterapi opfordrer folk til at åbne op for ubehagelige følelser og lære at ikke overreagere dem eller undgå situationer, hvor de påberåbes.
Dens terapeutiske virkning er en positiv "opadgående spiral" af følelser, hvor følelsen bedre fører til en bedre forståelse af sandheden.
principper
ACT beskæftiger normalt seks centrale principper for at hjælpe kunder med at udvikle psykologisk fleksibilitet.
- Kognitiv defusion: Læringsmetoder til at reducere tendensen til at genkende tanker, billeder, følelser og minder.
- Acceptance: Tillader tanker at komme og gå uden at kæmpe med dem.
- Kontakt med nutiden: Bevidsthed om her og nu, oplevet med åbenhed, interesse og modtagelighed.
- Det observerende selv: Adgang til en transcendent følelse af selv, en kontinuitet i bevidstheden, som er uændret.
- Værdier: Opdager hvad der er vigtigst for sig selv.
- Forpligtet handling: Sæt mål efter værdier og udfører dem ansvarligt.
Korrelationsbevis har vist, at manglende psykologisk fleksibilitet forudsiger mange former for psykopatologi. En 2005-metaanalyse viste, at de seks ACT-principper i gennemsnit udgør 16-29 procent af variansen i psykopatologi (generel mental sundhed, depression, angst) ved baseline afhængigt af foranstaltningen ved hjælp af korrelationsmetoder.
ACT-baserede strategier
Mindfulness og meditation
Fordi ACT's hovedmål er at acceptere ens nuværende forhold, blive mere komfortabel med dem og derefter have beføjelse til at bevæge sig ud over dem med minimal stress, er meditation et yderst nyttigt redskab til denne form for stress.
Udøvelsen af mindfulness og meditation kan tillade dig at øve sig på at være opmærksom på stressorer og derefter slippe af med behovet for at reagere. Dette kan minimere det stress, du føler, såvel som den tendens, mange af os skal overreagere for at stresse, vi oplever, når vi føler sig fanget. Dette kan komme i form af drøvtyggelse, katastrofale og andre stressforværrende vaner, som mange af os er involveret i, om vi er opmærksomme på det eller ej.
Følgende er nogle meditationsteknikker, som kan bruges til stressaflastning.
revurdering
Vi kan ikke altid ændre det, vi oplever, men vi kan ændre, hvordan vi tænker på disse oplevelser.
Dette er en grundlæggende tro på ACT.
At ændre dine tanker om det stress, du oplever, kan komme i form af kognitiv omstrukturering eller kognitiv revurdering, hvor du aktivt arbejder for at vælge nye måder at se den samme situation på. Disse synspunkter er måske ikke de første tanker du havde om emnet, men de kan være lige så tilpasset situationen.
For eksempel, når jeg står over for en udfordring, der føles ud over dine evner (en almindelig stresset situation), "Jeg fejler på dette" kan ændres til "Jeg har en vanskelig tid med dette. Det er hele processen, selvom det er , og jeg får det til sidst. " Tilsvarende: "Dette skal ikke ske for mig" kan ændres til "Vi står alle over for udfordringer, og her er en af mine. Jeg kommer igennem dette."
Bevidst accept
Sommetider kan stress i høj grad minimeres, når vi opgiver kampen og stoler på processen. Når vi føler, at vi skal kæmpe mod noget, der ikke nødvendigvis kan ændres, kan vi føle sig overvældet med en næsten umulig opgave. Når vi accepterer en situation og slipper for vores eget behov for at kontrollere det (hvilket ofte er umuligt, alligevel), kan det føles som at løfte en vægt væk fra vores skuldre og kan i høj grad lindre stresset uanset hvilken situation vi står overfor.
At gøre venner med de situationer, vi havde kæmpet kan være en frigørende proces og kan interessant hjælpe os til at fortsætte fra at føle "fast" og "fanget" til et sted, hvor vi anerkender "hvad er" og hvad der kan gøres om det.
Valg af hensigtsmæssig handling
Et primært mål med ACT er at vælge en handling, der kan tages, og at bevæge sig fremad i en positiv, produktiv retning. En strategi der kan hjælpe med dette er at øge de positive erfaringer, du har, så du kan skabe en "opadgående spiral af positivitet". En anden er at bare se på den situation, du er i (og acceptere denne situation) og derefter se efter muligheder, du kan vælge inden for denne virkelighed snarere end at forsøge at ændre virkeligheden selv ved at bekæmpe dine generelle forhold.
Dette kan opnås ved hjælp af en terapeut, en journaling praksis eller samtaler med en god ven, der forstår.
Et ord fra
I sidste ende kan ACT-baserede strategier frigøre og styrke. At acceptere udfordringer i livet og fremadrettet kan skabe tillid og indre styrke og kan hjælpe dig med at flytte forbi betydelige mængder stress. Øvelse med denne modalitet kan gøre perfekt.
> Kilde:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, og Wilson, KG (1999). Accept- og engagementsbehandling: En oplevelsesmæssig tilgang til adfærdsændring. New York: Guilford Press.