En definition af selvregulering
Selvregulering kan defineres på forskellige måder. I den mest grundlæggende betydning betyder det at styre ens adfærd, følelser og tanker i forfølgelsen af langsigtede mål. Nærmere bestemt henviser emotional selvregulering til evnen til at styre forstyrrende følelser og impulser. Med andre ord at tænke før man handler. Det afspejler også evnen til at juble selv efter skuffelser og at handle på en måde, der er i overensstemmelse med dine dybeste holdbare værdier.
Udvikling
Din evne til selvregulering som voksen har rødder i din udvikling i barndommen. At lære at selvregulere er en vigtig færdighed, som børn lærer både for følelsesmæssig modenhed og senere sociale forbindelser.
I en ideel situation vokser en lillebarn, der smider tantrum, ind i et barn, der lærer at tåle ubehagelige følelser uden at smide en pasform og senere til en voksen, der er i stand til at kontrollere impulser til at handle ud fra ubehagelige følelser. I modsætning hertil afspejler moden evnen til at møde følelsesmæssige, sociale og kognitive trusler i miljøet med tålmodighed og omtanke. Hvis denne beskrivelse minder om mindfulness, er det ikke tilfældigt - mindfulness vedrører faktisk evnen til selvregulering.
Betydning
Selvregulering indebærer at tage en pause mellem en følelse og en handling - tager tid til at tænke tingene igennem, lave en plan, vent tålmodigt. Børn kæmper ofte med disse adfærd, og voksne kan også.
Det er nemt at se, hvordan manglende selvregulering vil medføre problemer i livet. Et barn, der råber eller rammer andre børn uden frustration, vil ikke være populært blandt jævnaldrende og kan stå over for reprimand i skolen. En voksen med dårlige selvregulerende færdigheder kan mangle selvtillid og selvværd og have problemer med at håndtere stress og frustration.
Ofte kan dette udtrykkes i form af vrede eller angst, og i mere alvorlige tilfælde kan det blive diagnosticeret som en psykisk lidelse.
Selvregulering er også vigtig, fordi den giver dig mulighed for at handle i overensstemmelse med dine dybe holdninger eller samvittighed og at udtrykke dig på passende vis. Hvis du sætter pris på akademisk præstation, vil det give dig mulighed for at studere i stedet for at slukke før en test. Hvis du sætter pris på at hjælpe andre, vil det give dig mulighed for at hjælpe en kollega med et projekt, selvom du selv er i en stram deadline.
I den mest grundlæggende form giver selvregulering os mulighed for at hoppe tilbage fra svigt og holde roen under pres. Disse to evner vil bære dig gennem livet, moreso end andre færdigheder.
Almindelige problemer
Hvordan udvikler problemer med selvregulering? Det kunne begynde tidligt; som et spædbarn bliver forsømt. Et barn, som ikke føler sig trygge, eller som er usikker på om hans eller hendes behov vil blive opfyldt, kan have problemer med at berolige og selvregulere .
Senere kan et barn, en teenager eller en voksen kæmpe med selvregulering, enten fordi denne evne ikke blev udviklet i barndommen eller på grund af manglende strategier til styring af vanskelige følelser. Når det bliver ukontrolleret, kan det over tid føre til mere alvorlige problemer som psykiske lidelser og risikable adfærd som stofmisbrug .
Effektive strategier
Hvis selvregulering er så vigtig, hvorfor blev de fleste af os aldrig undervist i strategier for at bruge denne færdighed? Ofte forventer forældre, lærere og andre voksne, at børn vil "vokse ud af" tantrumfasen. Selv om dette er sandt for størstedelen, kan alle børn og voksne drage fordel af at lære konkrete strategier for selvregulering.
Mindfulness
Mindfulness indebærer dyrkning af øjeblikkelig bevidsthed gennem praktiske øvelser som dyb vejrtrækning. Dette hjælper med selvregulering ved at lade dig forsinke tilfredsstillelse og styre følelser. I en 2018 gennemgang af 27 undersøgelser viste sig mindfulness at have en effekt på opmærksomhed, hvilket igen hjalp med at regulere negativ påvirkning (følelser) og ledende funktion (højere ordens tænkning).
Kognitiv reappraisal
Kognitiv reappraisal er en anden strategi, der kan bruges til at forbedre selvreguleringsevnen. Denne strategi indebærer at ændre dine tankemønstre. I en 2017-undersøgelse, der sammenlignede mindfulness, kognitiv reappraisal og følelsesundertrykkelse, blev det vist, at når vi alder er brugen af kognitiv reappraisal forbundet med lavere negativ påvirkning og højere positiv påvirkning.
Kognitiv reappraisal betyder specifikt at tænke på en situation på en adaptiv måde, snarere end en, der sandsynligvis vil øge negative følelser. For eksempel forestil dig, at en ven ikke returnerede dine opkald eller tekster i flere dage. I stedet for at tro på, at dette afspejlede noget om dig selv, som "min ven hader mig", kan du i stedet tænke, "min ven skal være rigtig travlt."
Nogle andre nyttige strategier for selvregulering omfatter accept og problemløsning. I modsætning hertil er unhelpful strategier, som folk nogle gange bruger, undtagelse, distraktion, undertrykkelse og bekymring.
Egenskaber af selvregulerende
Fordelene ved selvregulering er mange. Generelt har folk, der er dygtige til selvregulerende, en tendens til at se det gode i andre, se udfordringer som muligheder, opretholde åben kommunikation, er klare over deres intentioner, handle i overensstemmelse med deres værdier, udfolde deres bedste indsats, fortsætte igennem vanskelige tider, forblive fleksible og tilpasse sig situationer, tage kontrol over situationer, når det er nødvendigt, og kan roe sig selv, når de er forstyrrede og juble sig, når de føler sig nede.
At sætte i praksis
Du tror sandsynligvis, at det lyder vidunderligt at være god til selvregulerende, men du ved stadig ikke, hvordan du kan forbedre dine færdigheder.
Hos børn kan forældre hjælpe med at udvikle selvregulering gennem rutiner (f.eks. Indstille visse måltider, have et sæt adfærd for hver aktivitet). Rutiner hjælper børn med at lære, hvad de kan forvente, hvilket gør det lettere for dem at føle sig godt tilpas. Når børn virker på måder, der ikke viser selvregulering, ignorerer deres ønsker, f.eks. Ved at få dem til at vente, hvis de afbryder en samtale.
Som voksen er det første skridt til at øve selvregulering at anerkende, at alle har et valg i, hvordan man reagerer på situationer. Mens du kan føle, at livet har behandlet dig en dårlig hånd, er det ikke den hånd du får, men hvordan du reagerer på det, der betyder mest. Hvordan præcist lærer du denne egenskab af selvregulering?
Genkend at i enhver situation har du tre muligheder: tilgang, undgåelse og angreb. Selvom det kan føles som om dit valg af adfærd er ude af din kontrol, er det ikke. Dine følelser kan svæve dig mere mod en vej, men du er mere end disse følelser.
Det andet trin er at blive opmærksom på dine forbigående følelser. Har du lyst til at løbe væk fra en vanskelig situation? Har du lyst til at snyde i vrede hos nogen, der har skadet dig? Overvåg din krop for at få spor om, hvordan du føler, hvis det ikke umiddelbart er indlysende for dig. For eksempel kan et hurtigt voksende hjerte være et tegn på, at du går ind i en raseri eller et panikanfald.
Start med at genoprette balancen ved at fokusere på dine dybt holdte værdier, snarere end de forbigående følelser. Se ud over det ubehag i øjeblikket til det større billede. Derefter skal du handle på en måde, som harmonerer med selvregulering.
Et ord fra
Når du først har lært denne delikate balancehandling, begynder du selvregulere oftere, og det bliver en livsstil for dig. Udvikling af selvregulerende færdigheder vil forbedre din modstandsdygtighed og evne til at møde vanskelige forhold i livet. Men hvis du finder du ikke i stand til at lære dig selv at regulere, skal du overveje at besøge en mental sundhedspersonel . Tiden kan være nyttigt at gennemføre specifikke strategier for din situation.
> Kilder:
> Ontario, Canada. Tænker over selvregulering og velvære.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimentelle virkninger af mindfulness induktioner på selvregulering: Systematisk gennemgang og meta-analyse. Følelse . Marts 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Følelsesregulering strategier i dagligdagen: mindfulness, kognitiv reappraisal og følelsesundertrykkelse. Cogn Behav Ther . 2017 46 (2): 91-113. doi: 10,1080 / 16506073,2016,1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Strukturen af fælles følelsesreguleringsstrategier: En meta-analytisk undersøgelse. Psychol Bull . 2017 143 (4): 384-427. doi: 10,1037 / bul0000093
> University of Pittsburgh. Selvregulering .