Undgå denne fælles og skadelige copingstrategi
Udryddelse , passiv aggressivitet og rumination : Hvad har de til fælles? Hvis du svarede: "De er alle ting, der ofte gøres af mig (eller nogen jeg er tæt på)," bør du helt sikkert læse mere. Hvis du har mistanke om, at disse er alle ting, gør vi bevidst eller ubevidst, når vi forsøger at undgå at tackle noget på hovedet eller forsøge at undgå tanker eller følelser, der gør dig ubehageligt, er du på rette spor.
Disse og nogle andre almindelige adfærd, vi vil undersøge nedenfor, er alle former for undgåelse af håndtering.
Hvad er undtagelsesbekæmpelse?
Undgåelse coping, også kendt som avoant coping, undgåelse adfærd, og undvigelse coping er en maladaptiv form for coping, der indebærer at ændre vores adfærd for at forsøge at undgå at tænke eller føle ting, der er ubehageligt. Med andre ord indebærer undvikelsesbekæmpelse at forsøge at undgå stressorer i stedet for at håndtere dem. Det kan virke som om at undgå stress er en god måde at føle sig mindre stresset på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. ofte skal vi håndtere ting, så vi enten oplever mindre stress eller føler os mindre stresset af det, vi oplever uden at undgå problemet helt. (Derfor arbejder vi for "stress management" snarere end "stress undgåelse" - vi kan ikke altid undgå stress, men vi kan klare det med effektive coping teknikker.)
Den anden brede kategori af coping er "aktiv coping" eller "approach coping", som håndterer, der adresserer et problem direkte som en måde at lindre stress på.
Det betyder, at man snakker gennem problemer for at afhjælpe relatstress , reframing en situation for at genkende positive resultater eller budgettere mere omhyggeligt for at minimere økonomisk stress. Der er to hovedtyper af aktiv coping. Aktiv-kognitiv coping indebærer at ændre, hvordan du tænker på stressoren, mens aktiv adfærdsmæssig coping retter problemet direkte.
Uanset hvad, med aktiv coping, adresserer du stresset frem for at forsøge at undgå det.
Undgåelse af coping betragtes som maladaptiv eller usund, fordi det ofte forværrer stress uden at hjælpe os med at håndtere de ting, der stresser os. Udryddelse er for eksempel en undvikelsesbekæmpelsesmekanisme: vi føler os stresset, når vi tænker på, hvad vi skal gøre, så vi undgår at gøre det og forsøge at undgå at tænke på det. Problemet er naturligvis, at vi som regel ikke stopper med at tænke på, hvad der skal gøres - vi stresser bare om det, indtil vi får det gjort. Og vi understreger ikke mindre, end vi ville, hvis vi bare tacklede opgaven. vi stresser ofte, når vi tænker på, hvad der skal gøres, så stress som vi forsøger at skynde os for at få det gjort og til tider stress fordi vi ikke kunne få det gjort godt nok med den tid, vi forlod os selv. (Det er rigtigt, at nogle gange arbejder folk bedst med en deadline truende, men det er ikke den mindst stressende måde at tackle de fleste job på.)
Hvornår bruger folk undtagelsesbekæmpelse?
Der er mange forskellige tidspunkter, folk finder sig selv ved hjælp af undvigelseshåndtering i stedet for at stå på stress. Ængstelige mennesker kan være særligt modtagelige for undgåelse af coping, fordi det i første omgang synes at være en måde at undgå angstfremkaldende tanker og situationer på.
(Desværre har denne type respons på stress tendens til at forværre angsten.) De, der er naturligt tilbøjelige til angst, kan derfor have lært undvigelsesteknikker tidligt og måske har en vanskeligere tid at lære mere proaktive strategier bagefter. Desuden, hvis du lærte denne type opførsel vokser op, kan det være vane nu. Det betyder dog ikke, at det er nødvendigt at forblive din hovedtilstand til håndtering af stress.
Hvorfor det forstørrer dit stress
Der er mange måder, hvorpå unddragelsesadfærd forstørrer stress. For det første løser de ikke rent faktisk det problem, der forårsager stresset, så de er mindre effektive end mere proaktive strategier, der kan minimere stress i fremtiden.
Undgåelse kan også give problemer med at vokse. Undgåelse kan også være frustrerende over for andre, så det kan ofte skabe konflikter i relationer og minimere social støtte, hvis du bruger vanlige strategier. Endelig kan undvikelsesmetoder skabe større angst meget af tiden.
Forbindelsen mellem undgåelse af coping og angst
Hvis du nogensinde har hørt sætningen, "Hvad du modstår, vedvarer", er du blevet introduceret til den grundlæggende årsag, at undgåelse af coping kan øge angst. Når folk bruger denne strategi til bevidst eller ubevidst at undgå noget, der får dem til angst, skaber de normalt en situation, hvor de har brug for at møde det mere.
For eksempel, hvis du er som mange mennesker, kan konflikt medføre angst. Hvis du forsøger at undgå konflikter (og den angst det medfører) ved at undgå samtaler, der kan indeholde elementer af konflikt, kan det føles som om du styrer fri for konflikt, og dine angstniveauer kan forblive lavere i øjeblikket. Men på lang sigt er de fleste relationer - uanset om de er sammen med venner, kære eller endda bekendtskaber - støder på nogle uenigheder, misforståelser eller andre konfliktbelastede elementer, der måske skal afhjælpes til tider.
Hvis du undgår at have de samtaler, der er nødvendige for at løse en konflikt i de tidlige stadier, kan konflikten snebold og bringe større stress i forholdet, i sidste ende endda endte det. Dette kan skabe bekymring over eventuelle konflikter, da din erfaring kan fortælle dig, at selv en lille konflikt kan være en relation-ender (hvilket kan være sandt, hvis du ikke løser konflikten). Hvis du finder ud af, at du selv afslutter forhold frem for at arbejde gennem konflikter, kan du finde dig selv i mange brudte relationer og en fornemmelse af, at du ikke er i stand til at gøre relationer 'arbejde' på lang sigt, hvilket også kan forårsage mere angst.
Dette kan endda være sandt med vores tanker. Når vi forsøger at undgå at blive såret ved at forsøge at tænke vores vej ud af dårlige situationer, bliver vi så engagerede i at forsøge at tænke på en løsning snarere end at handle på en. Mens vi forsøger at bestemme alle mulige scenarier og ting, der kan gå galt - eller af alle de måder, ting er gået galt, så vi kan undgå dem i fremtiden - vi kan falde ind i fælderne med drøvtyggelse. Dette skaber selvfølgelig mere stress og angst.
Når forebyggende behandling er faktisk sund
Der er nogle former for passiv coping, der ikke er maladaptive og er faktisk sunde. Disse sundere former for coping anvender ikke nødvendigvis problemet direkte, men påvirker vores respons på problemet. Det vil sige, at det er sundt at øve teknikker, der kan hjælpe os til at føle sig roligere, når vi står over for en vanskelig situation, selvom disse teknikker ikke påvirker situationen direkte. (Dette kan virke som en no-brainer, men det er vigtigt at gøre dette punkt.)
Det betyder, at stressstrategier som afslapningsteknikker og jogging, som kan minimere stressresponset, vi kan opleve, når vi står over for et problem og endog øger vores selvtillid, kan være effektive teknikker til at bruge, fordi de giver os mulighed for at gøre vores stressorer mere effektive .
Det er vigtigt at være opmærksom på, at ikke alt, hvad der minimerer vores stress i øjeblikket, er en sund form for undgåelse af coping. For eksempel kan binge-spisning, shopping eller endda et glas vin hjælpe os til at føle sig bedre i øjeblikket, men naturligvis bringe andre konsekvenser, når vi overdriver det, så det er bedst at ikke stole på disse "strategier" for stressaflastning, som de kan komme uden for kontrol og skabe mere stress. Det er mere effektivt at skabe sunde vaner, som bygger vores modstandsdygtighed.
Sådan undgår du undgåelse af coping
Det er langt sundere at undgå denne form for coping ved at bruge aktive coping-strategier. Hvis du har tendens til at undgå at klare det meste af dit liv, eller i det mindste har vane med at bruge det, er det svært at vide, hvordan man stopper. Her er nogle effektive måder at komme ud af undvigelseskampen:
- Forstå hvad det er, og hvorfor det ikke virker: Ja, du har allerede taget et vigtigt første skridt i retning af at skære ned på undgåelse coping ved at læse denne artikel og komme så langt. Nu, hvor du har en større forståelse for, hvorfor undtagelsesbekæmpelse i de fleste tilfælde er selvdestruende, vil du være mere i stand til at tale dig selv ud af det og ind i mere proaktive og effektive måder at styre stress på, når du står over for det.
- Genkend, når du laver det: Tag et øjeblik for at tænke på vanlige tider, du har tendens til at bruge undgåelse coping. Fortæller du? Undgår du at diskutere problemer eller står over for problemer? Noter disse tider, og gør det til et punkt at bemærke, når du undgår ting i fremtiden. Dette er et vigtigt skridt i at stoppe dig selv og erstatte dine vaner med mere effektive.
- Brug stress relief teknikker: Husk, at en af de eneste passive coping strategier viste sig at være nyttigt er praksis af stress relief teknikker. Hvis du lærer at berolige din krops stressrespons, når du står over for stress og konflikt, vil du være mindre reaktiv og mere beføjet til at være proaktiv. Det kan også øge din tillid og tro på din evne til at håndtere de stressorer, du møder. Det hele gør det nemmere at slippe af med dine undvigelsesvaner.
- Practice emotionelle coping teknikker: Journalering har vist sig at være yderst effektiv til styring af følelsesmæssig stress. Så har meditation . Ud over at finde teknikker, der beroliger din fysiologi, kan man finde strategier til at berolige dine følelser, så du kan føle sig mindre truet (og i nød af flugt), når du er stresset og mere i stand til at stå over for stress på hovedet.
- Lær at tolerere ubehagelige følelser (meditation hjælper!) Når du bliver mere vant til at være ubehagelig, vil du være mere komfortabel med de følelser, du normalt løber fra. Dette kan hjælpe umådeligt, fordi du får mere valg i, hvordan du står over for problemer; du vil ikke have et knæskrig undvigende svar, og problemer med hovedet vil ikke give så meget angst, når du er mere vant til det. En måde at blive mere komfortabel på med det ubehagelige er at øve meditation. Faktisk er en teknik, de underviser i mindfulness-baserede stressreducerende klasser, at sidde og meditere næste gang du føler en kløe i stedet for at ridse det med det samme. Se hvilke tanker og følelser der opstår, og se hvor lang tid det tager at føle at passere. Overhold dine følelser, ånde igennem det og blive mere bekendt med ideen om at sidde med ubehag. Dette kan hjælpe dig med at indse, at intet forfærdeligt kommer fra at være ubehageligt i de fleste tilfælde. Du kan klare det. Og så kan du gå videre.
- Identificer aktive coping muligheder : Næste gang du står over for en stressor, se på dine muligheder. Er der en måde, hvorpå du kan reframe dine tanker til at identificere ressourcer, som du ikke havde indset, at du havde, genkende dårlige fordele i en situation, som du ikke oprindeligt så eller ikke nærmer dig fra et mentalt synspunkt, der ikke indebærer undgåelse? Er der strategier, kan du aktivt tage det med at gøre noget anderledes end at påvirke din situation positivt? Tænk på, hvad du kan gøre for at forbedre din situation, og gør det.
- Praktiske kommunikationsevner: Hvis du har tendens til at løbe fra konflikt, kan det skyldes, at du ikke ved, hvordan du løser en konflikt på en proaktiv eller fredelig måde. (Mange mennesker blev ikke undervist i selvlæringsevner, der vokser op, men det er aldrig for sent at lære!) Kom godt i gang med at diskutere problemer og komme i gang med "win-win" -løsninger, hvor det er muligt, og du vil finde dig mindre fristet til at undgå konflikt og mere bemyndiget til at løse det på en måde, der styrker dine relationer.
- Tag små skridt: Nogle gange kan ideen om at tackle en stressende situation føle sig uoverstigelig, men at tage det første skridt i den retning kan føle sig langt mere gennemførligt. Se om du kan ændre din adfærd ved at prøve et lille skridt i retning af at være aktiv i din coping. Så tag et større trin næste gang. Snart vil du være mere behagelig på en mere aktiv vej.
- Få nogen til at holde dig ansvarlig: Det er meget sværere at løbe fra dine problemer, når du har nogen, du skal forklare dette til. Brug denne virkelighed til din fordel, og få en kompis til at arbejde for at afværge undvikelsesbekæmpelse. Har nogen spurgt, om du har startet projektet endnu, eller talet med den person, du er vred på, eller stoppet besættelse og taget handling. Nogle gange behøver du bare en knæk i den rigtige retning fra en person udenfor dig selv. Nogle gange behøver du bare lidt ekstra støtte.
- Find hjælp: Når du taler om ekstra støtte, kan du altid tale med en terapeut om undgåetendenser, især hvis det påvirker dit liv på negative måder, eller du føler dig ude af stand til selv at tackle problemet i det omfang du ønsker. Med lidt støtte kan du blive mere aktiv i dine coping-strategier og mindre stresset med relativ lethed.
> Kilder:
> Lang, B; Haney, C (1988). "Langsigtet opfølgning af stressede arbejdende kvinder: En sammenligning af aerob træning og progressiv afslapning." Journal of sport og motion psykologi. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Håndbog om coping: teori, forskning, applikationer. Wiley. s. 514.