Gør dine tanker panik?
Donald Meichenbaum er en psykolog noteret for hans bidrag til kognitiv adfærdsterapi ( CBT ). Han udviklede en terapeutisk teknik kaldet kognitiv adfærdsmodifikation (CBM), der fokuserer på at identificere dysfunktionel selvtalende for at ændre uønsket adfærd. Dr. Meichenbaum betegner med andre ord opførsel som resultater af vores egne selvverbaliseringer.
Angst-Ridede Tanker Hinder Din Gendannelse
Panikforstyrrelse, agorafobi eller andre angstlidelser resulterer ofte i bestemte tankemønstre og adfærd, der kan forhindre genopretning. Lad os f.eks. Sige, at du skal deltage i et møde i morgen. Du er ivrig og bange for, at du vil få et panikanfald på mødet. Du kan måske fortælle dig selv, "Hvad hvis jeg har et panikanfald og skal forlade mødet. Jeg ville være så flov over det. "Så du ringer syge til arbejde næste dag, så du kan undgå mødet.
Men hvad nu hvis du var i stand til at ændre dine tanker? Og hvad med at ændre dine tanker, er du i stand til at deltage i arbejdsmødet i stedet for at undgå det?
Sådan ændrer du dine tanker
Brug af CBM, skiftende tanker og adfærd, herunder unddragelsesadfærd og panikreaktioner, er en trefase proces:
Fase 1: Selvobservation
Denne fase indebærer at lytte tæt til din interne dialog eller selvtalende samt observere dine egne adfærd.
Du vil være særlig opmærksom på eventuelle negative selvopgørelser, der faktisk bidrager til dine angst og panik symptomer .
For eksempel fortæller du dig selv negative beskeder, som f.eks. "Jeg er ikke smart nok", "Folk kan ikke lide mig" eller "Alle kan se, hvor neurotisk jeg er."
For at hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine negative selvopgørelser, kan det være en fordel at skrive dem ned.
Sporing af denne type dialog vil hjælpe dig med at blive endnu mere opmærksom på, hvornår det sker. Hvis det er muligt, skal du prøve at skrive det ned i en notesbog så hurtigt som muligt efter det er sket. Hvis det ikke virker for dig, prøv journaling i slutningen af dagen, skriv ned al den negative selvtalende du kan huske. Du kan blive overrasket over at opdage, hvor ofte du sætter dig op for angst hele dagen.
Fase 2: Start New Self Talk
Når du har genkendt din negativ selvoptale, kan du begynde at ændre den. Som du "fanger" dig selv i velkendte negative tankemønstre, genskaber du en ny og positiv intern dialog. "Jeg kan ikke" bliver "Det kan være svært, men jeg kan." Skrab de negative udsagn i din journal og skriv dem ned i deres sted. Øv dig med at sige dem, indtil du begynder at tro dem.
Disse nye selvopgørelser eller bekræftelser styrer nu nye adfærd. I stedet for at bruge undvikelsesadfærd for at klare panikforstyrrelse og angst, bliver du villig til at opleve de angstfremkaldende situationer. Dette fører til bedre coping færdigheder, og som dine små succeser bygger på hinanden, giver du gode gevinster i dit opsving.
Fase 3: At lære nye færdigheder
Hver gang du er i stand til at identificere og omstrukturere dine negative tanker og ændre dit svar på panik og angst, lærer du nye færdigheder.
Når du nu er meget opmærksom på dine tanker, er du bedre i stand til at måle din angst og reagere på en mere nyttig måde.
Et ord fra
Når dine negative tanker styrer dig, bliver det svært at kontrollere dine adfærdsmæssige reaktioner på ubehagelige situationer. Men CBM kan give dig tilbage nogle tabte kontrol. Når dine tanker ændrer sig fra negative til positive, begynder du at opføre sig forskelligt i mange situationer. Og du vil sandsynligvis finde ud af, at andre reagerer anderledes på den nye "positive" du også!
Kilde:
Corey, Gerald. (2012). Teori og praksis med rådgivning og psykoterapi, 9. udgave, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.