At være på opgave kan være svært, men det kan være særligt udfordrende, når du er omgivet af konstant distraktion. I dagens altid forbundne verden er omløb ikke mere end et klik væk. Selv i stille øjeblikke er distraktion bogstaveligt talt lige ved hånden, da du finder dig selv ved at tjekke din Facebook eller forsøge at fange den uhyggelige Pokémon.
Heldigvis fokus er meget som en mental muskel. Jo mere du arbejder på at opbygge det, desto stærkere bliver det. Hvorfor er fokus så vigtigt? Evnen til at koncentrere sig om noget i dit miljø og direkte mental indsats i retning af det er afgørende for at lære nye ting, opnå mål og klare sig godt i en lang række situationer. Uanset om du forsøger at afslutte en rapport på arbejdspladsen eller konkurrere i en maraton, kan din evne til at fokusere betyde forskellen mellem succes og fiasko.
Forbedring af dit mentale fokus er opnåeligt, men det betyder ikke, at det nødvendigvis er hurtigt og nemt. Hvis det var simpelt, ville vi alle have den knivskarpe koncentration af en elite atlet. Det vil tage en reel indsats fra din side, og du må muligvis foretage nogle store ændringer i nogle af dine daglige vaner.
Her er nogle tips og tricks fra psykologi, der kan hjælpe dig med at udvikle laserlignende mental fokus og koncentration.
1 - Start med at vurdere din mental fokus
Før du begynder at arbejde hen imod at forbedre dit mentale fokus, kan du begynde med at vurdere, hvor stærkt dit mentale fokus er i øjeblikket. Overvej følgende udsagn og vælg dem, der synes at bedst beskrive dig:
- Jeg finder mig selv dagdrømmer, når jeg skal arbejde på en vigtig opgave.
- Jeg finder det svært at afstemme distraktioner.
- Jeg mister ofte, hvad jeg arbejdede på og skal begynde igen.
- Jeg har tendens til at fokusere på vanskelige opgaver i løbet af de dage, hvor jeg ved, at jeg vil være mest opmærksom.
- Jeg kan godt lide at sætte mål og bryde opgaver op i mere håndterbare segmenter.
- Hvis jeg finder det sjovt at vandre, tager jeg en kort pause, og så kommer jeg lige tilbage til det jeg arbejdede på.
Hvis du identificerer mere med de første tre udsagn, skal du sandsynligvis arbejde på dit mentale fokus ganske lidt. Hvis det andet sæt sætninger synes mere din stil, så har du sikkert allerede gode gode koncentrationsevner, men du kan være endnu stærkere med lidt øvelse.
2 - Eliminer distraktioner
Indrøm det, du så denne komme. Selv om det måske lyder indlysende, undervurderer folk ofte, hvor mange distraktioner de forhindrer dem i at koncentrere sig om opgaven ved hånden. Sådanne indtrængen kan komme i form af en radio blaring i baggrunden eller måske en ubehagelig kollega, der konstant falder af din kabine for at chatte.
Minimering af disse kilder til distraktion lyder ofte lettere end det egentlig er. Mens det kan være lige så enkelt som at slukke for fjernsynet eller radioen, kan du finde det meget mere udfordrende at håndtere en afbryder medarbeider, ægtefælle, barn eller værelseskammerater.
En måde at håndtere dette på er at afsætte et bestemt tidspunkt og sted og anmode om at blive efterladt alene i en periode. Et andet alternativ er at finde en rolig beliggenhed, hvor du ved, at du vil være i stand til at arbejde uforstyrret. Biblioteket, et privat rum i dit hus eller endda en stille kaffebar kan alle være gode steder at prøve.
En anden vigtig ting at huske er, at ikke alle distraktioner er eksterne. Miljømæssige lyde og afbrydelser er ofte lettere at kontrollere end de interne distraktioner, der kan gøre det svært at fokusere din opmærksomhed. Udmattelse, bekymring , angst, dårlig motivation og andre interne forstyrrelser kan være særdeles vanskeligt at undgå.
Et par strategier, som du måske vil forsøge at minimere eller eliminere sådan intern distraktion, er at sørge for at du har en velvilje forud for opgaven og at bruge positive tanker og billeder til at bekæmpe angst og bekymring. Hvis du finder dit sind spadseret mod distraherende tanker, skal du bevidst bringe dit fokus tilbage til opgaven ved hånden.
3 - Fokus på en ting ad gangen
Mens multitasking nogle gange virker som en god måde at få meget gjort hurtigt, viser det sig, at folk faktisk er ret dårlige på det. At jonglere flere opgaver på én gang kan dramatisk nedskære produktiviteten og gøre det meget sværere at skære ind på de detaljer, der er virkelig vigtige. Hvorfor? Fordi vores opmærksomme ressourcer er begrænsede, er det vigtigt at budgettere dem klogt.
Tænk på din opmærksomhed som et spotlight . Hvis du skinner denne spotlight på et bestemt område, kan du se tingene meget tydeligt. Hvis du skulle forsøge at sprede den samme mængde lys over et stort mørkt rum, kan du i stedet kun se de skyggefulde konturer.
En del af at forbedre dit mentale fokus handler om at få mest muligt ud af de ressourcer, du har til rådighed. Stop multitasking og i stedet give din fulde opmærksomhed på én ting ad gangen.
4 - Live i øjeblikket
Det er svært at holde sig mentalt fokuseret, når du rummer om fortiden, bekymrer dig om fremtiden, eller afstemt af nutiden af en anden grund. Du har sikkert hørt folk tale om vigtigheden af at være " til stede ". Det handler om at lægge distraktioner, uanset om de er fysiske (din smartphone) eller psykologiske (dine bekymringer) og er fuldt mentalt engagerede i det nuværende øjeblik.
Denne forestilling om at være til stede er også afgørende for at genvinde dit mentale fokus. Opholder sig her og nu holder din opmærksomhed skarpe og dine mentale ressourcer slået ind på de detaljer, der virkelig betyder noget på et bestemt tidspunkt.
Det kan tage lidt tid, men arbejde på at lære at virkelig leve i øjeblikket. Du kan ikke ændre fortiden, og fremtiden er ikke sket endnu, men hvad du gør i dag kan hjælpe dig med at undgå at gentage tidligere fejl og bane vejen for en mere vellykket fremtid.
5 - Practice Mindfulness
Mindfulness er et varmt emne lige nu og med god grund. På trods af at folk har praktiseret former for mindfulness meditation i tusindvis af år, er dens mange sundhedsmæssige fordele først for nylig begyndt at blive forstået.
I en undersøgelse havde forskere medarbejdere fra menneskelige ressourcer engageret i simuleringer af den slags komplekse multitasking de engagerede i hver dag på arbejdspladsen. Disse opgaver skulle udfyldes om 20 minutter og indeholdt telefonsvarere, planlægningsmøder og skrive notater med kilder til information, der hældes ind fra flere kilder, herunder via telefonopkald, e-mails og tekstbeskeder.
Nogle af deltagerne fik 8 ugers træning i brug af mindfulness meditation , og resultaterne viste, at kun de, der havde modtaget denne uddannelse, viste forbedring i koncentration og fokus. Medlemmerne af meditationsgruppen kunne fortsætte opgaven længere, skifte mellem opgaver sjældnere og udføre arbejdet mere effektivt end de øvrige grupper af deltagere.
Øvelse af mindfulness kan indebære at lære at meditere, men det kan også være så enkelt som at prøve en hurtig og nem dyb vejrtrækning. For at opnå dette, skal du starte med at tage flere dybe vejrtrækninger, samtidig med at du fokuserer på hver andnde. Når du føler, at dit sind naturligt begynder at vandre, lede forsigtigt og ukritisk fokuset tilbage til din dybe vejrtrækning.
Selv om dette kan virke som en bedragerisk simpel opgave, kan du opleve, at det faktisk er meget sværere end det ser ud til. Heldigvis er denne vejrtrækning noget, du kan gøre hvor som helst og når som helst. Til sidst vil du sikkert finde ud af, at det bliver lettere at frigøre sig fra påtrængende tanker og vende fokuset til, hvor det tilhører.
6 - Prøv at tage en kort pause
Har du nogensinde forsøgt at fokusere på det samme i lang tid? Efter et stykke tid begynder dit fokus at bryde ned, og det bliver mere og mere vanskeligt at afsætte dine mentale ressourcer til opgaven. Ikke kun det, men din præstation ultimativt lider som følge heraf.
Traditionelle forklaringer i psykologi har antydet, at dette skyldes, at opmærksomhedsressourcer er udtømt, men nogle forskere mener, at det har mere at gøre med hjernens tendens til at ignorere kilder til konstant stimulering.
Så hvad er løsningen?
Forskere har fundet ud af at selv tager meget korte pauser ved at skifte din opmærksomhed andre steder kan dramatisk forbedre mental fokus. Så næste gang du arbejder på en længere opgave, som f.eks. At forberede dine skatter eller studere til eksamen, skal du sørge for at give dig en lejlighedsvis mental pause. Skift din opmærksomhed på noget, der ikke er relateret til opgaven ved hånden, selv om det kun er et øjeblik. Disse korte øjeblikke af pusterom kan betyde, at du er i stand til at holde dit mentale fokus skarpt og din præstation høj, når du virkelig har brug for det.
7 - Fortsæt med at styrke din fokus
Opbygning af dit mentale fokus er ikke noget der vil ske natten over. Selv professionelle atleter kræver masser af tid og øvelse for at styrke deres koncentrationsevner. Et af de første skridt er at genkende den indvirkning, som distraheres, har på dit liv. Hvis du kæmper for at nå dine mål og finde dig selv at blive sidetracket af ubetydelige detaljer, er det tid til at begynde at placere en højere værdi på din tid. Ved at opbygge dit mentale fokus vil du opdage, at du er i stand til at udføre mere og koncentrere dig om de ting i livet, der virkelig bringer dig succes, glæde og tilfredshed.
> Kilder:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Korte og sjældne mentale" pauser "holde dig fokuseret: Deaktivering og reaktivering af opgavemålene fremmer årvågenhedstendenser. Cognition. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Virkningerne af mindfulness meditationstræning i multitasking i et højt stressmiljø." Proceedings - Graphics Interface. 45-52; 2012.