Sådan forbedrer du din OCD-selvhjælpsstrategi
Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) manifesterer sig på mange måder og skyldes mange udløsere. En af disse udløsere er stress. Den bedste måde at forbedre dine OCD-selvhjælpskompetencer på er at lære og regelmæssigt udøve afslapningsteknikker. Her er tre nemme teknikker, du kan øve på egen hånd:
Dyb vejrtrækning
Dyb diafragmatisk vejrtrækning eller "maven ånde" sender et meget stærkt afslapningssignal til hjernen, der effektivt nedbryder fysiologisk ophidselse og igen stressniveauer.
Under mavesækning oplever vi en nedsat hjertefrekvens, nedsat blodtryk og mere effektiv vejrtrækning, der hver især fremmer ro og afslapningstilstand.
Det første skridt i maven ånder at sidde eller ligge i et roligt værelse i en behagelig position med den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Nogle mennesker føler sig mere komfortable lukker øjnene, men det er ikke afgørende. Begynd med at trække vejret gennem din næse. Når du indånder, skal du kun føle din mave udvide. Du vil vide, at du gør det korrekt, hvis hånden på brystet er næsten ubevægelig, mens hånden på din mave bevæger sig udad.
Når du har taget dyb indånding, blæser luften langsomt ud gennem stramme læber - svarende til det ansigt, du ville sprænge en ballon - og mærke, at din mave falder tilbage mod din rygsøjle. Igen skal kun hånden på din mave bevæge sig. Udånding skal tage to til tre gange så længe som indånding.
Den afslapning, der kommer med dyb vejrtrækning, vil sparke efter et minut eller to, men fortsæt i 5, 10 eller endog 20 minutter for maksimale fordele.
Mindfulness Meditation
Mindfulness meditation synes at være al raseri i disse dage, og der er grund til det. Flere grunde, faktisk. Når du har mestret den dybe vejrtrækningsteknik, der er beskrevet ovenfor, kan du prøve at mindfulness meditation .
Mindfulness meditation er den praksis at bemærke tanker uden at dømme dem eller skubbe dem væk.
Ved at øve mindfulness meditation bliver vi mere opmærksomme på de tanker, vi har og bliver bedre til at frigøre os fra disse tanker og være mere "armlængde" for dem. Ved at udøve denne teknik er vi mindre tilbøjelige til at blive ramt af bekymrende tanker, herunder de obsessioner, der er en del af OCD. Faktisk er mindfulness en nøgle komponent i Acceptance and Engagement Therapy .
At udøve mindfulness meditation, begynder med den dybe vejrtrækning, der er beskrevet ovenfor. Når du trækker vejret, skal du være opmærksom på tanker, fornemmelser, frygt, angst og bekymringer, der går gennem dit sind. Du skal blot lægge mærke til disse tanker uden at forsøge at skubbe dem væk. Bemærk hvad der sker med disse tanker, når du bare forlader dem alene og lad dem passere. Brug dyb vejrtrækning som dit anker gennem hele denne øvelse.
Det er ikke ualmindeligt, at folk oplever større niveau af angst, når de begynder at lære mindfulness meditation, da det sætter os i kontakt med bekymrende tanker, frygt, bekymringer osv. Men over tid vil du vokse mere behageligt, simpelthen sidder med disse tanker uden at tage handling.
Progressiv muskelafspænding
Progressiv muskelafslapning (PMR) kan også bruges med den dybe vejrtrækning beskrevet ovenfor. Progressiv muskelafslapning kan være meget nyttig til at identificere skjult spænding i hele kroppen.
For at øve PMR skal du ligge eller sidde i en behagelig position i et roligt rum og starte åndedrætsøvelsen ovenfor. Som i din indånding skal du knytte alle musklerne i dit ansigt. Hold dette i 10 til 20 sekunder, og slip derefter spændingen, mens du langsomt udånder. Gentag dette et par gange, og bevæg derefter gradvist ned i din krop - skuldre, arme, mave, skind, ben, kalve - gentagelse af dette mønster af indånding / tensing og udånding / afslappning.