Håndtering af denne fælles PTSD-symptom
At lære at reducere undgåelse i posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan være en vigtig del af PTSD-behandling. Undgåelse kan være et centralt symptom på PTSD er undgåelse. Undgåelse sker ofte som følge af, at nogen forsøger at begrænse kontakten med udløsere for angst, frygt eller minder og tanker om en traumatisk begivenhed. Dette er forståeligt, da disse følelser og tanker kan være utroligt urolige.
Men ikke alle situationer, mennesker eller steder kan undgås. Og udløsere kan også præsentere sig uventet. De er alle omkring. Desuden virker unddragelse kun i kort tid. Over lang tid bliver undgåelse generelt mere alvorlig, og det kan medføre, at dine PTSD-symptomer forværres. Som et resultat er undgåelse et symptom på PTSD, som i høj grad kan forstyrre kvaliteten af dit liv .
Sådan Reduceres Din Undvikelsesadfærd
At bryde ned unddragelsesadfærd er ikke en nem ting at gøre. Der er dog trin, du kan tage for at begynde at reducere din unddragelsesadfærd nu. Følg nedenstående trin, og begynd at tage livet tilbage fra dine PTSD symptomer.
- Tilbring en uge med at overvåge din adfærd . Vær opmærksom på, hvilke situationer, mennesker eller steder udløser dine PTSD symptomer og fører til unddragelsesadfærd. Skriv ned så mange oplysninger som muligt om, hvad det var i dit miljø, der udløste undgåelse og hvad du gjorde for at undgå situationen.
- I slutningen af ugen, på et nyt ark papir, lav tre kolonner. Skriv i tallene 0 til 10 i den første kolonne. Disse tal skal referere til dit niveau af frygt eller nød i forbindelse med at være i en bestemt situation. I den anden kolonne organiserer du de situationer, personer eller steder, du undgår, baseret på niveauet af frygt eller nød, som de forårsager for dig. Du kan have mere end én situation, person eller sted for hvert nummer. Hvad du laver her, skaber i det væsentlige et frygtherarki (som det sker i eksponeringsterapi for PTSD ). I den sidste kolonne skal du skrive ned specifikke opgaver, du kan deltage i for at begynde at nærme sig disse situationer. Det er vigtigt, at du ikke bare skriver ned modsat af undvikelsesadfærden. Hvis du for eksempel skrev ned i den anden kolonne, at du undgår at gå i købmanden på grund af frygt for store folkemængder, vil du ikke bare skrive ned i den tredje kolonne, "Gå til købmanden." Det er ikke så nemt. I stedet skal du skrive ned en række adfærd, som du kan engagere dig i, så du langsomt begynder at nærme dig frygtede situationer. For eksempel, hvis du er bange for at gå til købmanden, kan du først skrive ned, "Kør til købmand og sidde på parkeringspladsen." Når du har succes med det trin, kan du så flytte til at gå ind i butikken i bare 5 minutter. Når du har succes med det trin, kan du så shoppe i 20 minutter i en tid, hvor butikken ikke er optaget og så videre. Bryd alle dine tilgange adfærd i konkrete, veldefinerede trin.
- Når du har færdiggjort din liste, skal du starte nederst på listen (med situationer opført som forårsager nul frygt eller nød) og begynde at tackle disse situationer. Tag dig god tid. Det haster ikke. Når du har det som om du har opnået en situation, skal du gå videre til den næste. Med hvert trin vil du langsomt opbygge din tillid og jo lettere det bliver.
Nogle punkter at overveje i at reducere din undvikelsesadfærd
Det er vigtigt, at du sørger for at øve angstbegrænsende håndteringsteknikker, når du går i gang med denne øvelse. Det er meget vigtigt, at du ikke undgår, mens du gør disse øvelser. Hvis du bemærker, at din angst spiser under øvelsen, skal du holde dig i situationen og bruge sunde coping færdigheder for at gøre det muligt for angsten selvsagt at reducere.
Det kan også være nyttigt at begynde at lave disse øvelser med en ven eller kilde til støtte. Men du vil ikke altid have nogen med dig, når du gør disse øvelser. Hvis du gør det, kan du forhindre dig i at føle, at du selv kan nærme situationer.
Hvis du ikke i første omgang lykkes med at nærme sig en situation, skal du ikke give op. At nedbryde undvikelsesadfærd er en meget vanskelig ting at gøre, og det kan tage lidt tid.
Hvis du sidder fast på et bestemt trin, skal du prøve at nedbryde tilgangsadfærden til endnu mindre trin. Det vigtigste er, at du forsøger at forsøge. Selv lidt fremadrettet fremskridt kan få en enorm indvirkning på dit liv.
Endelig, når du har fulgt en situation, som du plejede at undgå, skal du sørge for at belønne dig selv. At overvinde undgået adfærd er ikke en nem ting at gøre. Derfor er det vigtigt at genkende din præstation.
> Kilde:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Langvarig eksponeringsterapi for PTSD. New York, NY: Oxford University Press.