Tips til udvikling af en udadvendt fokus og reduktion af social angst
Hvis du lider af social angstlidelse (SAD) , er en af nøglerne til at overvinde dine symptomer at lære at være mere selvsikker og mindre kritisk over for dig selv. Når du er selvbevidst, gør du ikke kun dine angstsymptomer værre, men du gør det sværere at være opmærksom på, hvad der foregår omkring dig. Dette kan få dig til at tro, at andre mennesker dømmer dig negativt; i virkeligheden er de sandsynligvis ikke opmærksomme overhovedet.
Psykologer har givet navn til dette fænomen: "spotlight" -effekten . Selv om det føles, at alle øjne er på dig, er det faktisk folk, der kun opdager omkring 50% af, hvad du tror, de er. Så du over-forestiller alt ved omkring halvdelen.
Det er let at forstå at være selvbevidst gør din sociale angst værre; det er en helt anden opgave at foretage en forandring og blive mere udadvendt. Faktisk er et af modsætningerne til selvbevidsthed at fokusere din opmærksomhed udad i stedet for indadtil. Nedenfor er nogle trin til at hjælpe dig på vej til at blive mindre selvbevidste.
Hvad holder du tilbage?
Måske er der nogle vejspærringer, der holder dig tilbage fra at gøre ændringen. Måske tror du, at det er for skræmmende at fokusere på omverdenen. Måske er det mentalt udmattende for dig at holde trit med samtaler.
Som et alternativ overveje, hvilke fordele der kan være at være mere selvsikker.
At være selvbevidst er kun at gøre din angst værre, og at fokusere på andres meninger kan begrænse din livskvalitet. Det er lettere at være dig selv og være spontan, hvis du ikke er fokuseret på at redigere dig selv. Du skal lære at tabe dig selv, så du kan blive, som du virkelig er.
Realisere ulemperne ved at være selvbevidste
Et af de største problemer med selvbevidsthed er vanskeligheder med at læse situationer.
Du kan huske færre detaljer om situationer, hvor du gjorde det godt og i stedet fokusere på dine små fejl eller faux pas. Du kan dømme andre mennesker som værende exceptionelt gode conversationalists, når det er en overdrivelse. Det kan få dig til at analysere alt, der sker omkring dig, og hæmmer dig fra at slappe af og have det godt.
Udvikle et udadvendt fokus
Det vil være vanskeligt ved først at udvikle et udadvendt fokus, især hvis du har brugt selvopmærksomhed som en sikkerhedsstrategi i lang tid. For at gøre kontakten, prøv at blive nysgerrig om andre mennesker som en objektiv udenfor observatør. Målet er ikke at efterligne opførsel, men blot at blive mere opmærksom på, hvilke udvekslinger der virkelig foregår. Se hvad andre gør, lyt til hvad de siger og tænk åbent om situationen. Vær objektiv, når du observerer situationen udefra. Hvis du har problemer, tildel dig selv en opgave at lære noget om personen.
Øvelse af perspektiver
En måde at udvikle kontrol over dit fokus på er at lære at skifte mellem et indad og udadgående fokus og lægge mærke til forskellene mellem de to. Næste gang du er i en observationssituation (f.eks. Kørsel på en bus), prøv først at fokusere helt på dig selv.
Gør dette i cirka fem minutter og læg mærke til, hvordan du føler. Så skift og prøv at bemærke alle andre og hvordan de vises. Prøv at tale med dem, hvis det forekommer passende.
Bagefter skal du lægge mærke til, hvordan du følte, og hvad du tog med. Formålet med dette eksperiment er at blive mere opmærksom på, hvor din opmærksomhed er rettet, hvordan man styrer det og hvordan det får dig til at føle. Når du får øve, prøv at skifte perspektiver, mens du er i samtale med nogen, og bemærk forskellene.
Realiser andre ikke pleje
Hvis du begynder at komme ned på dig selv eller føle som om at styre dit fokus udad er for farligt, husk at i det bredere billede, begår en fejl eller kommer væk, så akavet er ikke verdens ende.
Behavior til at ændre perspektiv
Når du er selvbevidst, bliver du sandsynligvis spændt og siger meget lidt. Når du fokuserer opmærksomhed udad, prøv nogle adfærd, der opfordrer dig til at bryde fri fra den negative cyklus af selvopmærksomhed; smil på andre og snak! Når du er positiv, glad og taler, er det svært at tænke over negative tanker om dig selv. Når du er i tvivl, spørger folk spørgsmål om sig selv, som om deres lidenskaber eller deres kæledyr, er en god måde at bryde isen og få folk til at føle sig værdsatte. Du bliver husket som charmerende og smigrende, ikke socialt akavet.
Lær af skuespillere
Funktionelle trænere vil fortælle dig, at vejen til en overbevisende ydeevne er at fordoble alt. Små bevægelser gør dig til skamme, mens store anstrengelser udstråler tillid. Selvom det måske synes at være intuitivt i starten, hvis du ønsker at trække mindre opmærksomhed på dig selv, vær mere grandiose. At sætte dig i tanken om en "karakter", som er klar og omgængelig, kan også hjælpe dig med at lette ind i den rolle, der virker i samspillet i sociale situationer.
Lær hvornår du skal søge hjælp
Disse forslag kan hjælpe dig med at blive mindre selvbevidste, men hvis du finder ud af, at din sociale angst holder dig i at nyde aktiviteter eller møde venner, kan det være på tide at tale med en terapeut . Social angst er en behandlingsforstyrrelse, og en omfattende behandlingsplan kan hjælpe dig med at nyde en højere livskvalitet.
Kilder:
Beck, M. Kuren for selvbevidsthed.
Butler, G. (2008). Overvinde Social Angst og Skygge. New York: Basic Books.