Ti tips til håndtering af testangst
Testangst er en type præstationsangst, hvor frygt for fiasko bidrager til symptomer, der forstyrrer din evne til at klare sig godt i en eksamenssituation.
Hvis du lider af testangst, er der en række coping-strategier, som du kan ansætte. Nedenfor er ti tips til at hjælpe dig med at klare.
1 - Forbered godt
Først skal du sørge for, at du er tilstrækkeligt forberedt. Cramming til en test eller eksamen vil kun øge angst, så giv dig selv tid nok til at lære materiale godt.
- spørg venner, der regelmæssigt studerer for rådgivning
- slutte sig til en studiegruppe
- læs bøger om studiefærdigheder
- find en studievidenskab tutor
Endelig lærer du om prøve eller eksamen på forhånd, som f.eks. Spørgsmålstype og længde, så der ikke bliver nogen overraskelser i sidste øjeblik.
2 - Se selv-snak
Når præstationer lider på grund af testangst, kan det være let at falde i en nedadgående spiral af negativ tænkning. Se hvad du siger til dig selv og erstat eventuelle negative tanker med positive.
Overvej hvor rationelle dine tanker er, og om der er bedre ting, du kan sige til dig selv.
Tanker som følgende er ikke nyttige:
Jeg burde have studeret mere.
Jeg må være dum.
Jeg skal gøre det godt, alt er på linjen.
Fortæl dig selv, "STOP" og kom med alternativer:
Jeg er forberedt på denne test.
Jeg er smart nok til at klare mig godt.
Selvom jeg ikke klarer det godt, er det ikke verdens ende.
3 - visualiser succes
Elite-atleter visualiserer sig selv i konkurrence. Du kan gøre det samme for at overvinde testangst.
Mens du studerer, forestil dig selv at føle dig selvsikker og klarhåret i eksamen. Visualisering af dig selv gør det godt på testen kan hjælpe dig med at få det til at ske i det virkelige liv.
4 - Afslapningsstrategier
Benyt afslapningsstrategier som dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning (PMR) og guidet billeddannelse. Brug disse strategier i de uger, der fører op til en test og i testsituationen efter behov.
5 - Bliv sundt
Når du står over for flere prøver eller eksamener, kan du begynde at forsømme din fysiske sundhed. Må ikke falde i denne fælde!
Regelmæssig motion, tilstrækkelig søvn og god ernæring er alle vigtige komponenter i en livsstil, som vil holde stress på et minimum.
Dagen for en test skal du sørge for at spise en passende morgenmad og undgå koffein, da det kun vil bidrage til angst.
6 - Ankomme tidligt
Intet vil øge angst som følelsen af rushing for at komme til en test. Ankomme mindst 10 minutter tidligt. Hvis du venter på, at testen begynder, bliver du nervøs, bringe et blad eller noget sammen for at holde øje med dig. Undgå folk, der er ivrige efter en test og ikke gætte det, du ved.
7 - Fokus under testen
Under testen skal du gøre alt for at bevare fokus. Hvis du finder dig selv bekymret, skal du stoppe og omgruppere. Skær din blyant, still et spørgsmål eller fokus på at tage dybe vejrtrækninger .
Husk at tage din tid, men tjek dit ur for at trænge dig selv. Før du starter testen, lav en hurtig anmeldelse og læs vejledningen to gange. Start med de nemmeste spørgsmål først.
8 - Accept en lille angst
Erklære at en smule angst før en test er en god ting. Hvis du ikke føler dig nervøs overhovedet, er du måske ikke motiveret til at gøre dit bedste. Det er først, når angst bliver uhåndterligt, at det er et problem.
9 - Forvent tilbageslag
Hvis du har en dårlig oplevelse, indse, at der altid vil være vejspærringer undervejs. Planlæg en bedre oplevelse næste gang, og ved at et dårligt testresultat ikke betyder, at du ikke kan forbedre i fremtiden.
10 - Beløn dig selv
Planlæg en belønning for dig selv efter testen. Tag dig tid til at slappe af og rydde dit sind. Må ikke dvæle på fejl, du måtte have lavet eller bekymre dig om, hvordan du gjorde. Når det er muligt, giv dig en pause, inden du begynder at studere til en anden test.
Kilde:
Angst og Depression Association of America. Test angst. Adgang til 28. februar 2016.