Hvorfor får rygeafbrydelse os til at føle os sultne?
Det er helt normalt at føle en øget interesse for mad, når du holder op med at ryge, og årsagerne kommer fra to forskellige kilder, fysiske og psykologiske. At forstå, hvad der sker i begge disse områder, hjælper dig med at bremse din snacking, så du ikke ender med uønsket vægtforøgelse på grund af at holde op med at ryge .
Fysisk tilbagetrækning fra nikotin
Undersøgelser har vist, at nikotin påvirker blodkemi på et par måder, der påvirker appetitten:
Nikotin og adrenalin
Når en person inhalerer cigaretrøg , absorberes nikotinen i røgen hurtigt i blodet og begynder at påvirke hjernen inden for 7 sekunder. Resultatet er frigivelsen af hormonadrenalin , "kamp eller fly" hormon. Fysisk vil adrenalin øge personens puls, blodtryk og begrænse strømmen til hjertemusklen. Røgeren oplever hurtig, lav vejrtrækning. Adrenalin instruerer også kroppen til at dumpe alt overskydende glukose ind i blodbanen.
Nikotin og insulin
Det menes, at nikotin også hæmmer frigivelsen af hormoninsulinet, som er ansvarlig for at fjerne overskydende sukker fra en persons blod. Mellem overskydende glukose fra adrenalin og hæmning af insulin er rygere lidt hyperglykæmiske, hvilket betyder, at de har mere sukker i deres blod end normalt. Og fordi blodsukker virker som appetitundertrykkende, føler rygere normalt ikke sult så ofte som ikke-rygerne.
Du har måske hørt, at rygestop forårsager lavt blodsukker, men der er ikke noget videnskabeligt bevis for at støtte dette til dato.
Snacking som erstatning for rygning
Der er flere grunde til, at tidligere rygere vender sig til mad, når de holder op med at ryge:
- Emosionelle vane. År med rygning lærte os at reagere på bogstaveligt talt alt ved at belyse en cigaret. Da vi var glade, ville vi fejre ved at lyse op. Da vi var gale, hjalp rygning os med at slappe af, eller så tænkte vi. En færdig opgave vil altid udløse trang til at ryge, og det ville også træthed, sult osv. Vores cigaretter var altid på frontlinjen med os, og var det første, vi nåede for, uanset hvad årsagen var.
- Fødevarer smager bedre. Uden masken af cigaretrøg dækker vores smagsløg, er maden meget mere tiltalende.
- Komfort. Nikotinudtrækning er ubehageligt, og mad, for de fleste mennesker bringer en næsten øjeblikkelig følelse af komfort og velvære. Det skyldes, at mad i vores hjerner udløser frigivelsen af dopamin, det følsomme hormon. Nikotin gør det samme.
- Måltidsspring. Rygere har tendens til at være måltidskippere, især til morgenmad. Kaffe og cigaretter gør ikke et godt måltid, og når vi holder op med at spise regelmæssige måltider igen, kan der tilføjes ekstra kalorier, der ikke var en del af kosten før afslutningen.
- Hånd-til-mund vane. Hvor mange gange om dagen løftede du din hånd til munden, når du røg? Du ville blive overrasket over, hvordan indblandet denne handling kan være, og hvor fidgety du måske føler, når du ikke længere gør det. At lægge mad i hånden som det går til munden er en almindelig erstatning.
Tilbagetrækning fra nikotin er ubehageligt. Du skal forvente, at du vil erstatte rygning med en erstatning, og mad er ofte det valg, vi laver. Tricket er ikke at lade snacking komme ud af hånden.
At finde en balance er vigtig, fordi at spise for meget og få en for stor vægt kan føre dig ret tilbage til rygning.
Tips til at hjælpe dig med at undgå overdreven vægtforøgelse
- Dyrke motion. Start langsomt, hvis du ikke har været aktiv og arbejdet derfra. Motion er godt for vægttab og har den ekstra fordel at frigive endorfiner, det følsomme hormon.
- Husk HALT Start arbejdet med at dechiffrere de opfordringer, du får at ryge. De kan alle føle sig som sultpangs i starten, men hvis du holder øje med, begynder du at bemærke, at de er indikatorer for noget andet - vrede, træthed, kedsomhed osv. Lær at behandle symptomet mere hensigtsmæssigt, og det bliver lettere at slå hånd-til-mund-reaktionen.
- Drik vand. Det er en stor craving buster og hjælper med at skylle toksiner ud hurtigere, når du holder op med at ryge. Ved at holde dig godt hydreret, vil du også føle dig bedre generelt.
- Opbevar sunde snacks inden for rækkevidde. Sæt nogle god-til-du snacks sammen for tid, så når munchies rammer, kan du gribe noget sundt i stedet for den chokolade!
- Begræns alkohol. Ikke alene er det sandsynligt at udløse trang til at ryge, den er fyldt med kalorier. Det er en god ide at undgå alkohol helt i tid.
- Distraherer dig selv. De fleste opfordringer til at spise tidligt i din afslutning kommer fra trang til at ryge. Distraher dig selv og vent på trang til at videregive.
- Undgå tomme kalorier. Junkfood , såsom chips, is, kage og cookies er fyldt med "tomme" kalorier, der ikke har næringsværdi. De fordøjes hurtigt på grund af at være meget raffineret, og spidsen i dit blodsukker fra slik vil efterlade dig mere efterhånden når blodsukkerniveauet blomstrer. Spis flere frugter, grøntsager og fuldkorn, der vil holde dig fuld længere og dit blodsukker stabilt.
Har en plan på plads for at hjælpe dig med at styre trangen til at snack, når du holder op med at ryge. Hold din kost under kontrol, og du vil finde det meget nemmere at holde styr på dit stopprogram.