Kognitive forvrængninger og hvordan man besejrer dem

Hvad kom først, kyllingen eller ægget? Hvad kom først, depressionssymptomerne eller de pessimistiske tanker ?

I mange tilfælde er depression faktisk resultatet af sædvanlige negative tanker, der kaldes kognitive forvrængninger. Når der sker dårlige ting, begynder vi at chastisere os selv med tanker som jeg ikke er god , jeg er et totalt fiasko eller intet går aldrig i vejen .

Vores følelser følger hvad vi tænker, og negative tanker som disse kan sende os spiral ned i depression.

Dette koncept er det ledende princip bag kognitiv terapi , en type psykoterapi udviklet af psykiater Aaron T. Beck i 1960'erne. Hvis vi tænker noget ofte nok, begynder vi at tro, at det er sandt, og vores følelser svarer til det, vi tænker på os selv. For at erobre depression må vi stoppe disse automatiske negative tanker og erstatte dem med mere positive, sandfærdige. Ved at nippe disse tanker i knoppen, kan vi standse depression, før det selv begynder.

Kognitiv terapi er rettet mod 10 almindelige kognitive forvrængninger eller defekte tankemønstre, der sender os til depression. Se om du genkender dig selv i nogen af ​​disse.

Alt eller ingenting tænker

John ansøgte for nylig om en forfremmelse i hans firma. Jobbet gik til en anden medarbejder med mere erfaring. John ønskede dette job dårligt og føler nu, at han aldrig vil blive fremmet.

Han føler, at han er et totalt fiasko i sin karriere.

Overgeneralization

Linda er ensom og bruger ofte det meste af sin tid derhjemme. Hendes venner beder nogle gange hende om at komme ud til middag og møde nye mennesker. Linda føler, at det er ubrugeligt at forsøge at møde mennesker. Ingen kunne virkelig lide hende. Folk er alligevel middelmådige og overfladiske.

Mentale filter

Mary har en dårlig dag. Da hun kører hjem, bøjer en venlig herre hende for at gå frem for ham, da hun smelter sammen i trafikken. Senere i sin tur skærer en anden driver hende ud. Hun griner til sig selv, at der kun er uhøflige og ufølsomme mennesker i sin by.

Diskvalificere den positive

Rhonda havde lige fået sit portræt gjort. Hendes ven fortæller hende, hvor smuk hun ser ud. Rhonda børster til side komplimentet ved at sige at fotografen skal have rørt billedet. Hun ser aldrig så godt ud i det virkelige liv, tror hun.

Hoppe til konklusioner

Chuck venter på sin dato på en restaurant. Hun er nu 20 minutter for sent. Chuck klapper over for sig selv, at han skal have gjort noget forkert, og nu har hun stået ham op. I mellemtiden er hans dato fast i trafikken i hele byen.

Forstørrelse og minimering

Scott spiller fodbold. Han bungles et spil, som han har praktiseret i uger. Han scorer senere den vindende touchdown. Hans holdkammerater komplimenterer ham. Han fortæller dem, at han burde have spillet bedre; touchdown var bare dum flaks.

Følelsesmæssig begrundelse

Laura kigger rundt i sit ujævne hus og føler sig overvældet af udsigten til rengøring. Hun føler, at det er håbløst at selv forsøge at rense.

Skal erklæringer

David sidder i hans læge venteværelse. Hans læge kører sent. David sidder stewing og tænker: "Med hvor meget jeg betaler ham, skal han være i tide. Han burde have mere overvejelse." Han ender med at føle sig bitter og vild.

Mærkning og mislabeling

Donna bare snydt på sin kost. Jeg er en fed, doven gris , tror hun.

Tilpasning

Jean søn gør dårlig i skolen. Hun føler, at hun skal være en dårlig mor. Hun føler, at det er al hendes skyld, at han ikke studerer.

Hvis du genkender nogen af ​​disse adfærd i dig selv, så er du halvvejs der. Her er en lektieopgave for dig: Over de næste par uger skal du overvåge de selvnedslagne måder, du reagerer på i situationer.

Øvelse genkende dine automatiske svar. Nu vil vi tage alle ovennævnte kognitive forvrængninger og diskutere nogle kraftfulde coping-strategier, der hjælper dig med at fjerne bluesen, før de selv starter.

Alt eller ingenting tænker

Denne form for tænkning er præget af absolutte udtryk som altid , aldrig og for evigt . Få situationer er nogensinde dette absolutte. Der er generelt grå områder. Den teknik, du bør anvende her er at fjerne disse absolutte ord fra dit ordforråd, undtagen de tilfælde, hvor de virkelig anvender. Se efter en mere præcis beskrivelse af situationen. Her er et eksempel på selvtalende, som John kunne have brugt til at klare ikke at få den forfremmelse: "Jeg ønskede dette arbejde meget, men det gik til en person med mere erfaring. Det er skuffende for mig, men det betyder ikke, at jeg Jeg er ikke en god medarbejder Andre muligheder vil være til rådighed i fremtiden Jeg vil fortsætte med at arbejde på mine færdigheder, så jeg vil være klar til dem, når de ankommer.Denne tilbageslag betyder ikke, at min karriere er overstået. Jeg har udmærket mig i mit arbejde. "

Overgeneralization

Når man overgeneraliserer, tager man en isoleret sag eller tilfælde og antager, at alle andre er de samme. Er folk virkelig alle middelmådige og overfladiske og kunne aldrig lide hende? Hvad med hendes venner, der forsøger at få hende til at gå ud? Selvfølgelig har hun nogen, der bekymrer sig om hende. Næste gang du får dig til at overgeneralisere, skal du minde om, at selvom en gruppe mennesker kan dele noget til fælles, er de også separate og unikke personer. Ingen to mennesker er nøjagtigt ens. Der kan være betydelige og overfladiske mennesker i denne verden. Der kan endda være mennesker, der ikke kan lide dig. Men ikke alle mennesker passer til denne beskrivelse. Ved at antage, at alle ikke kan lide dig, bygger du en mur, der forhindrer dig i at have det, du længes mest - venskab.

Mentale filter

Når en person bliver offer for mentale filtre, udpeger de mentalt kun de dårlige hændelser i deres liv og har udsigt til det positive. Lær at kigge efter den sølvforing i hver sky. Det handler om, hvordan du vælger at lade begivenheder påvirke dig. Mary kunne have vendt hele dagen rundt, hvis hun havde gjort opmærksom på den hyggelige mand, der gik ud af sin måde at hjælpe hende.

Diskvalificere den positive

Vi depressive er herrer at tage det gode i en situation og gøre det til et negativt. En del af dette kommer fra en tendens til at have lavt selvværd . Vi føler, at vi ikke fortjener det. Sådan omdannes dette er simpelt. Næste gang nogen komplimenterer dig, modstå den lille stemme indeni, der siger, at du ikke fortjener det. Bare sig "tak" og smil. Jo mere du gør dette, desto lettere bliver det.

Hoppe til konklusioner

Endnu engang bliver vi offer for vores egne usikkerheder. Vi forventer det værste og begynder at forberede tidligt til skuffelsen. På det tidspunkt finder vi ud af, at al vores frygt var ubegrundet, vi har arbejdet os i en frenzy og for hvad? Næste gang gør dette: Giv personen fordelene ved tvivlen . Du vil spare dig selv for meget unødvendig bekymring. Hvis din frygt har noget grundlag i virkeligheden, skal du dog slippe den person fra dit liv som en varm kartoffel.

Forstørrelse og minimering

Har du nogensinde kigget igennem et teleskop fra den forkerte retning? Alt ser tinier ud, end det virkelig er. Når man ser gennem den anden ende, ser alt større ud. Mennesker, der falder ind i forstørrelses / minimeringsfælden, ser på alle deres succeser gennem den forkerte ende af teleskopet og deres fejl i den anden ende.

Hvad kan du gøre for at holde sig væk fra denne fejl og stoppe dine negative tanker? Husk det gamle ordsprog, "Han kan ikke se skoven til træerne?" Når en fejl myrer os ned, glemmer vi at se på det overordnede billede. Gå tilbage og se på skoven nu og da. Samlet set spillede Scott et godt spil. Så hvad nu hvis han lavede en fejl?

Følelsesmæssig begrundelse

Laura har baseret sin vurdering af situationen på, hvordan det får hende til at føle, ikke hvordan det egentlig er. Det kan få hende til at føle sig dårlig for at tænke på den store opgave foran hende, men er det virkelig håbløst? I virkeligheden er rengøring af hendes hus en gennemførlig opgave. Hun føler bare ikke det. Hun har nået den konklusion, at det er ubrugeligt at prøve ud fra det faktum, at det overvælder hende.

Når en situation føles overvældende, prøv dette for at stoppe dine negative tanker: Bryd opgaven ned i mindre. Prioriter derefter det vigtigste for dig. Nu gør du den første opgave på din liste. Tro det eller ej, du vil begynde at føle dig bedre og klar til mere. Det vigtigste er at bare gøre noget i retning af dit mål. Ligegyldigt hvor lille er det en start og vil bryde dig ud af at føle hjælpeløs.

Skal erklæringer

Vi tror alle ting skal være en bestemt måde, men lad os se det, de er det ikke. Koncentrere dig om, hvad du kan ændre, og hvis du ikke kan ændre det, accepter det som en del af livet og fortsæt. Din mental sundhed er vigtigere end "den måde ting skal være på."

Mærkning og mislabeling

Hvad Donna har gjort i vores eksempel er etiketten selv som doven og håbløs. Hun vil sandsynligvis begrunde, at hun måske lige så godt kan spise, da hun ikke kan tabe sig. Hun har nu effektivt fanget sig ved at leve op til den etiket, hun satte på sig selv. Når vi mærker os selv, sætter vi os op for at blive hvad den etiket indebærer. Dette kan lige så nemt arbejde til vores fordel.

Her er hvad Donna kunne have gjort for at gøre mærkning til hendes fordel. Hun kunne have overvejet, at hun indtil nu har været stærk. Hun kunne derefter tilgive sig for kun at være menneske og erkende, at hun har arbejdet hårdt for at tabe sig og har lykkes. Dette er et midlertidigt tilbageslag, som hun kan overvinde. Samlet set er hun en stærk person og har bevist det ved hendes succesfulde vægttab. Med denne form for positiv tænkning vil Donna føle sig bedre og være tilbage til arbejdet med sine vægttabsmål på ingen tid.

Tilpasning

I vores eksempel tager Jean alt ansvar for, hvordan hendes søn gør i skolen. Hun undlader at tage højde for, at hendes søn er en person, der i sidste ende er ansvarlig for sig selv. Hun kan gøre sit bedste for at lede ham, men til sidst styrer han sine egne handlinger. Næste gang du finder det selv, så spørg dig selv: "Ville jeg tage æren, hvis denne person gjorde noget prisværdigt?" Chancerne er, at du ville sige, "Nej, han har opnået det selv." Så hvorfor skylde dig selv, når han gør noget, der ikke er så prisværdigt? At slå dig selv op, vil ikke ændre sin adfærd. Kun han kan gøre det.

De løsninger, jeg har præsenteret her, er nogle af de fælles situationer, vi finder os i. Tag disse som eksempler og lav dine egne positive løsninger på dine negative tanker. At erkende, at du gør det, er det første skridt. Derefter spiller djævelens advokat og udfordrer dig selv til at finde den positive. Drej dine tanker rundt, og dine humør følger efter. Husk, du er hvad du synes!

> Kilde:

> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Bøger: > New York, NY, 1999.