Alt føles mere udfordrende, når du beskæftiger dig med depression. At gå på arbejde, socialisere sig med venner eller endda bare komme ud af sengen kan føle sig som en kamp.
Men der er nogle ting du kan gøre for at klare dine symptomer og forbedre din livskvalitet. Her er otte tips til at leve med depression.
1 - Opbyg et supportnetværk
En af de vigtigste ting, du kan gøre for at hjælpe dig med depression - andet end medicin og terapi - er at udvikle stærk social støtte .
For nogle kan det betyde at skabe stærkere bånd med venner eller familie. At vide, at du kan regne med støttende kære til at hjælpe kan gå langt i retning af at forbedre din depression.
For andre kan en depression support gruppe være nøglen. Det kan indebære en fællesskabskoncern, der mødes i dit område, eller du kan finde en online supportgruppe, der opfylder dine behov.
2 - Reducer dit stress
Når du er under stress, producerer din krop mere af et hormon kaldet cortisol. På kort sigt er dette en god ting, fordi det hjælper dig med gear til at klare det, der forårsager stress i dit liv.
I det lange løb kan det dog forårsage mange problemer for dig, herunder depression. Jo mere du bruger teknikker til at reducere stress , jo bedre, fordi det vil reducere risikoen for depression.
3 - Forbedre din søvnhygiejne
Søvn og humør er nært beslægtede. En undersøgelse fra 2014 viste, at 80 procent af personer med stor depressiv lidelse oplever søvnforstyrrelser.
Men du kan føle at du bare ikke kan falde i søvn. Eller måske kæmper du for at komme ud af sengen, fordi du føler dig udmattet hele tiden.
God søvnhygiejne kunne være afgørende for at forbedre kvaliteten og mængden af din søvn. Sluk for elektronikken mindst en time før du går i seng. Brug svagt lys til at læse en bog eller engagere dig i en anden afslappende aktivitet.
Brug kun din seng til søvn og seksuel aktivitet. At gøre arbejde i sengen, eller endda i dit soveværelse, kan få dig til at forbinde din seng med stress, snarere end afslapning.
4 - Forbedre dine spisevaner
Forskning fortsætter med at finde klare forbindelser mellem kost og mental sundhed. Faktisk har der været så mange undersøgelser, der har vist, at forbedring af ernæring kan forebygge og behandle psykisk sygdom, at ernæringspsykiatrien er blevet mainstream.
Der er mange hjernevigtige næringsstoffer, der kan påvirke depression. For eksempel fandt en undersøgelse i 2012, at zinkmangel øger symptomerne på depression.
Forbedring af din kost kan være nøglen til at reducere dine symptomer. Men før du foretager større ændringer i din kost eller begynder at tage vitaminer eller kosttilskud, skal du tale med din læge.
5 - Lær at stoppe negative tanker
Depression gør ikke bare dig til at føle dig dårlig, det kan også få dig til at tænke mere negativt. At ændre disse negative tanker kan dog forbedre dit humør.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type terapi, der virker for at ændre almindelige mønstre af negativt tænkning kaldet kognitive forvrængninger for at eliminere depression. Der er også mange selvhjælp bøger , apps og online kurser, der kan hjælpe dig med at lære at ændre dine usunde tankemønstre.
6 - Beat Procrastination
Symptomerne på depression, såsom træthed og koncentrationsbesvær, gør udsættelse fristende.
Men sætter ting væk fra brændstoffer depression. Det kan føre til øget skyld, bekymring og stress.
Det er vigtigt at fastsætte frister og styre din tid godt. Etablere kortsigtede mål og arbejde hårdt for at få de vigtigste ting udført først. Hver opgave, du med succes gennemfører, hjælper dig med at bryde igennem vaner med at udsætte dig .
7 - Få en håndtering på dit husholdningsarbejde
Depression kan gøre det svært at gennemføre husstandsarbejde, som f.eks. At lave opvask eller betale regninger.
Men en bunke af papirarbejde, stak af beskidte skåle og gulv dækket af beskidte tøj vil kun forstørre dine følelser af værdiløshed.
Tag kontrol over dine daglige arbejde. Start små og arbejde på et projekt ad gangen. At komme op og flytte kan hjælpe dig med at begynde at føle sig bedre i sig selv. Men at se dine fremskridt i hjemmet kan være nøglen til at hjælpe dig med at føle dig bedre.
8 - Opret en Wellness Toolbox
En wellness værktøjskasse er et sæt værktøjer, du kan bruge til at hjælpe dig med at berolige dig selv, når du føler dig nede.
De værktøjer, du finder mest nyttige, fungerer muligvis ikke for andre, så det er vigtigt at overveje nøje hvilke ting der kan hjælpe dig med at føle dig bedst.
Tænk på ting, du kan lide at gøre, når du er glad. Så, når du føler dig nede, så prøv en af disse aktiviteter.
Cuddling dit kæledyr, lytte til din yndlingsmusik, tage et varmt bad eller læse en god bog er bare et par værktøjer, du måske finder nyttige.
Lav en liste over de aktiviteter, du kan prøve, når du føler dig dårlig. Vælg derefter en aktivitet for at prøve, når du har en særlig hård tid.
> Kilder:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Det personspecifikke samspil melatonin, påvirker og træthed i sammenhæng med søvn og depression. Personlighed og individuelle forskelle . 2018 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Effekten af zinktilskud i depression: Systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalens og kliniske korrelater af co-forekommende søvnløshed og hypersomnia symptomer i depression. Journal of Affective Disorders . 2014, 167: 93-97.