Et af de mest oversete aspekter af mental sundhed er ernæring. Fødevarer spiller en væsentlig rolle i vores fysiske sundhed, såvel som vores mentale og følelsesmæssige helbred. Når du kæmper med depression , kan det føles lidt overvældende at tænke på at spise de rigtige fødevarer. Dog kan nogle af disse små ændringer i din kost hjælpe med at reducere dine symptomer og have en positiv effekt på dit daglige liv.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med depression?
Uanset dine kostbehov er der en række forskellige muligheder, der kan give humørsvingende fordele:
Fisk
Vildtfanget fisk, især de mere olieagtige typer som laks, makrel, ørred, sardiner og tun (ikke dåse), er gode muligheder for at hjælpe med at bekæmpe depression. Hvorfor? Fordi de er rige kilder til omega-3 fedtstoffer. Omega-3-fedtstoffer hjælper med at opbygge forbindelser mellem hjerneceller samt opbygge og styrke receptorstederne til neurotransmittere. Så en stigning i Omega-3'erne i din kost kan hjælpe med til øget serotoninproduktion og forbedring af humør.
nødder
Selvom andre nødder som cashewnødder, brasilianødder og hasselnødder er nyttige til supplerende Omega-3-fedtstoffer, synes valnødder at være vinderen i denne kategori. Valnødder er kendt for at understøtte den overordnede hjerne sundhed, som er en af de højeste plante-baserede kilder til Omega-3 og en stor kilde til protein for at holde blodsukkerniveauerne på en sund balance.
bønner
Bønner er en stor kilde til protein og fiber, som begge hjælper med at opretholde stabile og konsistente blodsukkerniveauer. Ud over at hjælpe med at minimere blodsukkerns spidser og dips, som kan påvirke vores humør, er bønner også gode kilder til folat. Folat er et B-vitamin, der hjælper kroppen med at bruge vitamin B12 og aminosyrer, der hjælper kroppen med at detoxere celler og skabe nye celler.
Garbanzo bønner (også kendt som kikærter) er meget høje i folat og tilbyder mere end 100 procent af den daglige anbefalede værdi på kun en halv kop. Pinto bønner er et andet godt valg, med en halv kop servering tilbyder 37 procent af den daglige anbefalede værdi af folat.
Frø
Hørfrø og chia frø er vidunderlige tilføjelser til din kost, hvis du kæmper med depression. Som med nogle af de andre nævnte fødevarer er disse to typer frø særligt gode kilder til omega-3 fedtstoffer. Kun en spiseskefuld chia frø giver cirka 61 procent af din daglige anbefalede mængde Omega-3 og en spiseskefuld linfrø giver cirka 39 procent af den daglige anbefaling. Som du kan se, pakker disse to frø en stærk slag, hvis du leder efter små måder at forbedre din kost og dit humør på.
Græskar og squashfrø er en god tilføjelse til at øge tryptofan. Tryptophan er en essentiel aminosyre, der producerer niacin og hjælper med at skabe serotonin. Selvom kalkun er det, folk flest har tendens til at tænke på, når man hører termen tryptophan, er der mange andre fødekilder, der giver større mængder af denne essentielle aminosyre. Græskar og squash frø nær toppen af listen, med kun en ounce giver ca. 58 procent af det anbefalede daglige indtag af tryptophan.
Fjerkræ
Kylling og kalkun er begge gode kilder til magert protein, som kan bidrage til at stabilisere blodsukkerniveauer, og holde jeres humør velafbalanceret i løbet af dagen. Udover at være betroede kilder til magert protein, er kalkun og kyllingebryst kendt for at tilvejebringe høje mængder tryptophan. Igen er det gavnligt, fordi det hjælper med at skabe serotonin, som hjælper os med at opretholde en sund søvn og et afbalanceret humør. Kun 3 ounce ristet kyllingebryst tilbyder 123 procent af det anbefalede daglige indtag af tryptofan. Mange af os spiser allerede kyllingebryst regelmæssigt, men med mere magert protein som kalkun og kylling i løbet af ugen kan du øge dit indtag af tryptophan.
grøntsager
Ja, du skal spise dine grøntsager! Selvom dette er vigtigt for alle, kan spise grøntsager være til stor hjælp, hvis du kæmper med depression. Leafy grønne grøntsager, især, er gode kilder til ALA (alfa-linolensyre). ALA er en af de tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer, de to andre er DHA og EPA. Når man overvejer grøntsager for at øge Omega-3'erne, har de kraftige spillere tendens til at være spire, spinat, kale og vandkress. Folat, fiber og andre næringsstoffer gør også grøntsager, især de mørkere bladgrønne, et vidunderligt valg, når man leder efter fødevarer for at forbedre og stabilisere humøret.
En ingrediensfødevarer
Generelt er det bedst at give din krop frihed til at fordøje fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.
Mange af de forarbejdede fødevarer eller ting, du måske finder i en dagligvarebutik, er fyldt med konserveringsmidler og tilbyder ringe eller ingen ernæringsmæssige fordele. Din krop forsøger at give mening af hvad man skal gøre med sådan mad, og det kan betydeligt afbryde eller røve din krop (og sind) af vigtige næringsstoffer og energi, der skal fungere optimalt.
Hvilke fødevarer er ikke nyttige til depression?
Hvis du håndterer depression, kan det være lige så vigtigt at vide, hvad man ikke skal spise. Desværre er mange af disse fødevarer af den slags, som mange mennesker vender sig til, når de har en hård dag. At være opmærksom på de negative virkninger af disse fødevarer på din mentale sundhed kan hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger:
Sukker
Vi ved, at sukkerholdige fødevarer og drikkevarer ikke er gode for vores kroppe. Det, du måske ikke er klar over, er, at ligesom sukker kan påvirke din talje, kan det også betydeligt påvirke dit humør. Der er mad valg rundt om os, der er fyldt med sukker som kager, kager, korn, drikkevarer og endda krydderier såsom grill sauce, salat dressings og meget mere. Du kan også blive overrasket over, hvor mange fødevarer der opfattes som "sunde", men alligevel indeholde ekstraordinære mængder sukker. Eksempler på vanskelige fødevarer som dette er granola barer, energi barer, trail mix og honning ristede nødder.
Husk at sukker ikke altid mærkes som "sukker" på ingredienslisten. For at være på udkig efter tilsat sukker, vil du måske også søge efter følgende vilkår:
- Majssirup
- High fructose majs sirup (HFCS)
- dextrose
- fruktose
- Honning
- Laktose
- maltose
- saccharose
Vær opmærksom på dine valg, og begrænse fødevarer, der er højt i sukker, især dem med tilsatte sukkerarter. At holde dit blodsukkerniveau mere jævnt afbalanceret gennem dagen kan hjælpe din stemning med at holde jævnere afbalanceret.
Raffinerede korn
Ligesom med sukker er vi omgivet af forarbejdede fødevarer, der bruger raffinerede korn. Udtrykket raffineret refererer til former for sukkerarter og stivelser, der ikke findes i naturen, som beskrevet af psykiater og ernæringsekspert Dr. Georgia Ede, MD. Hun fortsætter med at dele det, "Hvis du kigger på en sød eller stivelsesholdig hel mad at du ville komme på lige præcis som i naturen, ser du på et uberørt kulhydrat. "
Mange af de fødevarer, vi søger efter bekvemmelighed, er de meget ting, der kan kapre dit humør. Fødevarer som hvid ris, pasta, kiks, brød, chips og paneret mad er fyldt med raffinerede kulhydrater, der giver ringe eller ingen næringsværdi og berøver dig af vigtige B-vitaminer under fordøjelsen. At holde disse raffinerede kulhydrater i din kost vil tage dit blodsukkerindhold på en rutsjebane tur hele dagen, hvilket også kan resultere i symptomer på lavt humør og træthed.
Alkohol
Ikke at ødelægge festen, men at begrænse alkohol er i din bedste interesse, hvis du kæmper med depression. Alkohol er en depressiv og kan føre til nedsat syn, dømmekraft og reaktionstid. Mange alkoholholdige drikkevarer kan faktisk være meget sukkerholdige, som vi har talt om, har en måde at sabotere dit humør på og forårsage blodsukkerniveauer at hæve og nedbryde. Selvom nogle undersøgelser har vist, at små mængder alkohol som rødvin kan være nyttige, er det i din almene interesse at styre klart, om du kæmper med depression. Som foreslået af Dr. Ede, "Alkohol vil ikke løse nogen af dine sundhedsproblemer, fordi der ikke er noget sundhedsproblem, der skyldes mangel på alkohol."
Koffein
Ja, koffein kan hjælpe dig med at starte din dag med et løft. Det kan dog også føre til nedbrud senere på dagen og lade dig føle som om du har brug for mere til at genvinde energi. Mange amerikanere finder sig over-koffeinholdige, da vi drikker kaffe og energidrikke regelmæssigt. Selv om koffein i sig selv ikke har vist sig at forårsage depression, foreslås det at koffein forbruges moderat og ikke anvendes som energikilde. Et bedre alternativ er grøn te. Ud over antioxidantfordele er grøn te også kendt for at give theanin, en aminosyre, der giver en anti-stress fordel, der kan være til gavn for dem, der kæmper for depression.
Et ord fra
Vores kroppe interagerer med de fødevarer, vi spiser, og de valg, vi laver hver dag, kan påvirke vores krops evne til at fungere bedst. Selv om der ikke er nogen specifik kost, der har vist sig at lindre depression, kan vi se, at der er masser af næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at holde vores hjerner sunde.
Det er en god idé at tale med din læge, før du foretager betydelige ændringer i din kost. Husk også at være tålmodig med dig selv, da du begynder at prøve nye fødevarer og give din krop tid til at tilpasse sig de ændringer, du laver. At lave bedre mad valg kan hjælpe din overordnede sundhed samt gøre en positiv indvirkning på din følelsesmæssige velvære.
> Kilde:
> Ede, G. (2017). Diagnostik: Ernæringsvidenskab opfylder sund fornuft. Hentet 29. december 2017 fra http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol