Spiller med angst
Ingen er immun for angst . Det skyldes, at grundlæggende angst er en adaptiv følelsesmæssig og fysiologisk tilstand, der tjener et vigtigt formål - at motivere handling.
I begyndelsen af det tyvende århundrede karakteriserede psykologerne Robert Yerkes og John Dodson forholdet mellem angstfulde ophidselser og handlinger (eller præstationer) i deres seminalforskning. Deres resultater - at når folk har for meget eller for lidt fysiologisk oprustning kæmper de for at udføre sig godt - kaldes Yerkes-Dodson-loven, og det fremhæver betydningen af at opnå en optimal balance mellem aktivering og afslapning for optimale resultater.
Hvis du søger at "optimere dine resultater" - om det betyder professionel eller personsucces som du definerer det, ser det ud til folk, der ofte sætter sig i angstens vej og lærer at spille godt med det (i stedet for at bekæmpe det), kan tilbyde nogle nyttige ideer.
Konceptet "Life as Sport"
Dr. Jonathan Fader, holdets sportspsykolog for Major League Baseball's NY Mets og medstifter af Union Square Practice i New York City minder os om, at der er meget at lære om at spille med angst fra dem, der gør det ofte, herunder elite-atleter, brandmænd, politibetjente og medlemmer af militæret.
Hvad disse "angstprofiler" har til fælles, er at de regelmæssigt øger deres følelsesmæssige og fysiologiske bevidsthed, styrer disse tilstande og gentagne gange udsætter sig for tegn (f.eks. Tennisballen bliver serveret i deres retning, lyden af en brandalarmklokke eller duften af røg i luften). I sin bog understreger Dr. Fader, at når stress sker - og det vil helt sikkert - "ingen følelsesmæssig reaktion er ikke målet." Snarere er målet at identificere en grad af ophidselse, der er adaptiv for dig, som aktiverer dig i en positiv måde uden at overvældende dig.
Hvordan opnår proffene denne balance for at spille hårdt under livets stressfulde øjeblikke?
Husk tankegangen
Ved at bruge selvtalende kan trusler genkonceptualiseres som udfordringer. Dette er lige så sandt for tennisspilleren, som han eller hun forbereder sig på et sammenkoblingssæt som det er for den studerende, der sidder for en eksamen, der er sværere end forventet, eller en forretningsmand, der mødes med en projektfrist, der er flyttet op.
Vedtagelse af en vækstindstilling (et begreb udarbejdet af Stanford University psykolog Carol Dweck) er et vigtigt første skridt i udviklingen af en nyttig ny fortælling. En vækstindstilling er en, hvor du tror, at indsats, læring og vedholdenhed vil føre til bedre præstationer.
Dette er i modsætning til en mindre end hjælpsom fast tankegang, hvor evner - det være sig intelligens eller talenter - menes at være uforanderlige. Fixed mindsets (for eksempel, "Jeg er en forfærdelig offentlig taler" eller "Jeg er ikke en kreativ person.") Kan føre til undgåelse af oplevelser, hvor du måske føler dig som en fiasko. Men så lærer du ikke så meget eller forbedrer dine evner.
Vækstindstillinger kan føre til inspirerende og motiverende selvtalende, vægt på proces i stedet for udfald og udkig på muligheder for at øve og forbedre i et bestemt område.
Forvent og forberede sig på stress
Professionelle atleter, første respondenter og medlemmer af militæret er forpligtet til at deltage i øvelser øvelser af en grund. Batting øvelse kan forbedre responstid til en tonehøjde, øve en tennis tjener kan forbedre hastigheden, forberede sig på at klatre ind i rock klatring kan udvikle styrke og strategi. Udover styrke og færdighedsopbygning er disse metoder muligheder for, at folk lærer, hvordan de bedst kan klare fysisk og psykisk stress.
En kritisk måde, hvorpå du kan tage kontrol over din krops autonome respons på angst, skriver Dr. Fader, ved at øve vejrtrækninger (læs her, lær mere om åndedrætsøvelser, der specifikt retter sig mod de fysiske symptomer på angst ).
Så få som seks fulde indåndinger og udåndinger kan hjælpe den gennemsnitlige person til at reducere hans eller hendes angstrespons, forklarer Dr. Fader, og parring af åndedrættet med visualiseringsøvelser (dvs. billeddannelse af alle aspekter af det udfordrende scenarie) kan styrke din fysiologiske og mentale fundament under forberedelse. For mere om at integrere en daglig fokuseret åndedrætsøvelse i din travle tidsplan, se American Institute of Stress's anbefalinger.
Træd tilbage før du bevæger dig fremad
I Livet som Sport er der flere illustrationer af den måde, hvorpå elite atleter skifter ind i en observatør-mode - i det væsentlige tager på, hvad Dr. Fader anser som en "tredjepersons synspunkt" af deres forestillinger. Dette kan være en grund til den almindelige praksis med at gennemgå spiloptagelser på tværs af forskellige sportsgrene.
Heldigvis for de ikke-professionelle atleter blandt os, kan et selvstændigt perspektiv på sig selv også opnås. Imagination og visualisering kan hjælpe, som kan spørge dig selv nogle enkle spørgsmål. At praktisere træning uden for dig selv og i øjeblikket anbefaler Dr. Fader at udvikle et ritual, hvor du spekulerer på (1) din fysiske oplevelse af et øjeblik, (2) hvordan sensationer starter og slutter, og (3) hvis du kan identificere nogen positiv spin på dit svar på udfordringen.
Målet med denne øvelse er at fremme en ånd af nysgerrighed, snarere end fordømmelse, i selvrefleksion. Det kan med tiden oversætte mere bredt til overordnet, nonjudgmental awareness. Dr. Fader uddyber: "Når du kan være villig til at opleve følelsen og fornemmelsen af din angst som normalt og ikke skadeligt, kan du få en følelse af magt over dem, selvom de ikke er gået væk."
Brug legemet til at kaste tillid
Hvad vi ikke siger - vores holdning, tonefald eller retning af vores blik - kommunikerer mængder til andre og for os selv. Overvej en basketballspiller, der reagerer på et ubesvaret skud ved at kigge ned, rystede på hovedet og hakke på skuldrene. Hans krop kan reagere på tanker og følelser af skuffelse på en forståelig måde, men hans sind vil sandsynligvis reagere på hans krop - måske med følelser af håbløshed og en tro på, at han sandsynligvis ikke vil trække tre-pointer-muligheder.
Kontrast dette med den førende scorer på holdet. Hvis han savner skuddet, kan han pusse af skuffelse ved at samle folkemængden og selv ved forlængelse.
For at forbedre trykken under tryk, når du spiller med din angst, anbefaler Dr. Fader at starte ved at målrette mod et eller to aspekter af adfærd for at ændre sig. Dette kunne stå lidt højere, slappe af dine skuldre eller øjenbryn eller taler forsætligt i et langsommere tempo. Bemærk, om en adfærdskifte fører til en anden, eller hvis der opstår positive fysiologiske konsekvenser (f.eks. Langsommere vejrtrækning, nedsat hjertefrekvens).
Glem ikke det sjove
Når du begynder at spille med nogle af de øvelser, der er beskrevet ovenfor, husk at spil betyder at spille. Gør dit bedste for at bringe lidt lys til opgaven ved hånden. Arbejde imod dit naturlige menneskelige instinkt for at lægge mærke til, hvad der er galt, Dr. Fader rådgiver i sin bog og sætte fokus på, hvad der er gået godt for dig og dine holdkammerater i livet. Belønningen behøver ikke være stor, eller endda direkte relateret til det, du håber at ændre; det skal simpelthen være noget positivt, som du føler, du har fået fra din indsats.
En bogprøve af følgende blev udgivet af udgiveren til revision:
Fader, J. Liv som Sport: Hvilke Top Athletes kan lære dig om, hvordan man vinder i livet. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Kilder:
> Dweck, CS Mindset: Den Nye Succes Succes. Ballantinbøger: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Selvregulering af åndedræt som en primær behandling for angst. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Forholdet mellem styrken af stimulus til raske levesteder. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).