Alle bliver lidt nervøse før et stort spil eller atletisk begivenhed. Men for dem, der oplever de alvorlige symptomer forbundet med social angstlidelse (SAD) , vil kvaliteten af deres atletiske præstationer ofte lide. Forholdet mellem angst og atletisk præstationer er så stærkt, at et stort område af psykologi - sportspsykologi - er blevet brugt til at hjælpe atleterne med at bekæmpe nerver.
Heldigvis kan du bruge en række strategier til at hjælpe med at overvinde spilletidens jitters og styre angst, før det går ud af hånden.
Visualisering
Mange elite atleter bruger visualisering til at forbedre ydeevnen, udvikle tillid og styre angst. Visualisering, også kendt som billeddannelse eller mental repetition, indebærer at forestille dig selv at konkurrere effektivt med en atletisk begivenhed.
For at gøre visualiseringsarbejde skal du lukke øjnene og forestille dig de fysiske bevægelser, du ville gøre for at kunne lykkes i konkurrencen. Prøv at forestille dig, at du bevæger dig i samme hastighed som i virkeligheden. Sørg også for, at du forestiller dig fra dit eget perspektiv - ikke fra en observatørs. Du skal se scenen (mængden, feltet) som du ville, hvis du virkelig var der - ikke se dig selv konkurrere.
Nogle tips til at gøre visualisering arbejde? Gør alt hvad du kan for at få den forestillede oplevelse til at virke så ægte som muligt.
Hvis du går til et tomt fodboldbane og sidder på bænken, hjælper du dig med at gøre den forestillede oplevelse mere reel, så gør du det. Hvis lyden fra mængden sandsynligvis vil distrahere dig under en konkurrence, skal du se, om du kan finde en lydoptagelse med publikumlyde, som du kan afspille, mens du visualiserer arrangementet.
Hvad end du kan gøre for at få den forestillede oplevelse til at føle sig rigtig, vil hjælpe med at oversætte, hvad du forestiller dig, hvad du opnår.
Målopnåelse
Klart definerede mål hjælper med at måle succes - men mål, der er for høje, kan efterlade dig overvældet og usikker på dine evner. Vælg mål, der er opnåelige, men udfordrende, og om muligt bryde opgaver ned i mindre dele med en række kortsigtede mål.
Afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker hjælper med at reducere de fysiske symptomer på angst, såsom øget hjertefrekvens, spændte muskler og hurtig og lav vejrtrækning. Disse teknikker kan til enhver tid bruges til at præstere eller konkurrere og kan være særligt nyttige, når de praktiseres natten før eller i timerne forud for en begivenhed for at hjælpe med at holde nerverne i bugt. To af de mest almindelige afslapningsteknikker er diafragmatisk vejrtrækning og progressiv muskelafslapning.
Kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering vedrører skiftende sædvanlige måder at tænke på. I tilfælde af angst om atletisk præstation hjælper kognitiv omstrukturering dig med at evaluere kropsopblussen forskelligt - meget i den måde, at elite atleter kan vække op i spænding og evnen til at rejse op til udfordringen.
At ændre den måde, du tænker på konkurrencer kan også være nyttigt. Planlægger at altid gøre dit bedste, uanset hvor vigtigt du synes en konkurrence er, giver dig mulighed for at vedhæfte mindre betydning for større konkurrencer og igen reducere angst om din præstation.
At være opmærksom på dine tanker og følelser er også nøglen til at styre de kognitive symptomer på angst. At anerkende negative tanker, når de først kommer ind i dit sind, giver dig mulighed for at stoppe dem, før de tager fat, så du kan erstatte dem med mere positive .
Udvikle selvtillid
Det kan være svært at forestille sig at være selvsikker i en konkurrence, hvis du normalt smuldrer under pres.
Du kan dog tage særlige skridt for at øge selvtilliden. Fokus på tidligere succeser i stedet for fejl. Gør praksis og forberedelse til en prioritet og fortsæt, indtil du uden tvivl har forladt din evne til at lykkes.
Har du stadig problemer med selvtillid? Husk at visualisere. Forestil dig selv at konkurrere om og om igen, indtil det bliver din nye virkelighed.
Distraherer dig selv
Selvfølgelig vil du ikke være distraheret under en konkurrence, men umiddelbart før - hvorfor ikke? Tal med holdkammerater eller medkonkurrenter, læs en bog, lyt til musik - uanset hvad der hjælper med at holde øje med at generere negative tanker.
Fokuser på det, som du kan styre
Hvis du finder dig selv bekymret over, hvem der er i mængden, ser på dig, eller at de andre konkurrenter er bedre end dig - minde dig selv om, at det er aspekter af konkurrencen, der ikke er i din kontrol. Hvad du kan styre er din egen præstation, hvor godt forberedt du er, og hvor godt du implementerer teknikker og strategier som progressiv muskelafslapning og billeddannelse.
Desværre oplever nogle mennesker alvorlig angst i atletiske præstationssituationer, der ikke forbedres ved hjælp af selvhjælpsstrategier . Faktisk kan nogle gange bare besøge en terapeut øge nytteværdien af disse strategier - først fordi du er ansvarlig for nogen for det arbejde, du gør, og de fremskridt, du laver, og for det andet fordi der er nogen, der mener, at du kan blive bedre. Hvis dine symptomer bliver værre, skal du overveje at tale med din læge eller anmode om henvisning til en mental sundhedspersonel, der kan afgøre, om du opfylder kriterier for diagnose af SAD, og hvilken form for behandling der passer bedst til din situation.
Kilder:
> Humara M. Forholdet mellem angst og ydeevne: Et kognitivt adfærdsmæssigt perspektiv. Athletic Insight > - > Online Journal of Sports Psychology [seriel online].
> Riewald ST. Strategier til styring af præstationspres. NSCA's Performance Training Journal [seriel online].
> Rodriguez C. Kan sportpsykologi hjælpe atletisk præstation ved at øge mental sejhed gennem faldende angst ?.