10 måder at håndtere borderline rage episoder forbundet med BPD
Mange mennesker med BPD-oplevelse er så intense, at det ofte betegnes som "grænseoverskridende vrede ". Denne vrede kommer undertiden som reaktion på en opfattet interpersonel svaghed - for eksempel at føle sig kritiseret af en elsket.
Hvis du oplever denne slags vrede, har du svært ved at kontrollere det. Mange mennesker med BPD beskæftiger sig med usunde adfærd, når de bliver vrede, herunder handlinger, der kan forårsage fysisk skade eller ødelægge relationer .
Det er muligt at lære at styre vrede på sundere måder, men det kræver lidt øvelse. Her er nogle tips om sunde måder at håndtere vrede på.
1 - Tæl til ti
Du har sikkert hørt denne før, men det virker, så det er værd at gentage. Hvis du kan sætte en pause, før du reagerer på, hvad der gør dig sur, er du mere tilbøjelig til at vælge sundere valg om din adfærd. Så hvis noget eller nogen gør dig sur, så prøv at tælle til 10 i dit hoved, før du svarer.
2 - Bemærk din vrede tidligere
Nogle gange kan du ikke engang bemærke, at du bliver vred, indtil du er rasende. Men du kan øve dig mere modnet til dine svar, så du kan mærke din vrede tidligere i cyklen. Prøv at være opmærksom på de små tegn på en begivenhed med raseri. For eksempel, hvordan føles den første twinge af vrede? Hvordan reagerer din krop? Hvis du kan fange disse signaler, når du er moderat irriteret, snarere end helt oprørt, kan du gribe ind tidligere.
3 - Tag en pause
Når du har bemærket, at du bliver vred, er det fornuftigt at tage en pause fra det, der angriber dig. Denne fungerer særligt godt, hvis du bliver vred i en samtale med nogen. Hvis du begynder at handle sur, vil den anden person ofte begynde at føle sig sur, hvilket kan eskalere situationen. Hvis du bemærker denne eskalering, ring en "time out" og tag en pause i 10-15 minutter (eller længere, hvis du har brug for).
4 - Distraher dig selv
Nogle mennesker finder det nyttigt at engagere sig i en anden, distraherende aktivitet, når de bliver fanget i deres vrede. For at gøre dette med succes, skal du finde en aktivitet, der virkelig kan holde din opmærksomhed. Vælg ikke noget passivt, som at se fjernsyn, fordi dine tanker sandsynligvis vil gå tilbage til det, der gør dig sur. Gør noget, der aktivt involverer dit sind, som at organisere et værelse i dit hjem eller læse en bog.
5 - tag dyb vejrtrækninger
Øvelse af dyb diafragmatisk vejrtrækning kan medvirke til at reducere den fysiske ophidselse, du føler, når du bliver vred. Tag et par minutter for at trække vejret langsomt og fra dybt i din mave. Øv dig ved at lægge din hånd på din mave, tage langsom vejret og skubbe din hånd ud hver gang du indånder, mens du lader din hånd falde hver gang du trækker vejret ud.
6 - jord selv
Grounding øvelser kan hjælpe dig med at "snappe ud" af vrede cyklus, når det er begyndt og minder dig om den reelle ubetydeligheden af problemet ved hånden. Prøv disse grounding øvelser , som er designet til at bringe dig tilbage til det nuværende øjeblik, når dit sind holder tilbage til din vrede.
7 - Lyt til beroligende musik
Lytte til musik, der fremmer det modsatte humør, kan hjælpe dig med at nulstille din følelsesmæssige tilstand. Når du er vred, lyt til musik, der er langsom, beroligende og rolig. Men vælg ikke noget der er deprimerende - musikken skal være opløftende.
8 - Practice Letting Go
Vrede kan være svært at klare, fordi det er en meget forførende følelse - vrede lokker dig til at holde fast på det, især hvis du er retfærdig vred på noget, der er uretfærdigt. Men det er ikke nyttigt at holde fast i vrede. Vær opmærksom på, når du forsætligt holder fast i din vrede og forsøger at "give slip". Mindfulness øvelser kan hjælpe dig med at beherske "slippe" processen.
9 - Kommuniker selvstændigt
Nogle gange, i stedet for at snyde i vrede, holder folk med BPD den vrede i eller leder den mod sig selv. Dette kan være lige så ødelæggende som udslipning. Hvis du er en, der gør det, vil det lære at kommunikere dine behov på en selvsagt i sidste ende reducere dine vanskeligheder med vrede. Kommunikerende betyder med sikkerhed at kommunikere dine behov eller forventninger klart, men ikke aggressivt.
10 - Tag en problemløsningstilgang
Nogle gange, når vi er vrede over noget, bliver vi forsætlige - vi bruger meget tid til at fortælle os, hvor uretfærdigt situationen er, eller hvordan vi er blevet forurettet, men undlader at gøre noget for at forbedre situationen. Hvis du er forsætlig, skal du overveje, om denne adfærd virkelig virker for dig. Hvis ikke, prøv at tage en problemløsningstilgang . Hvad er du vred på, og er der nogen måde du kunne tage skridt til at løse situationen?