Brug nødforstyrrelser til at styre intense følelser
Nødtolerance er din faktiske eller opfattede evne til at stå op for følelsesmæssig nød. Nødtolerance overlever også en følelsesmæssig hændelse uden at gøre det værre.
Har du posttraumatisk stresslidelse (PTSD)? Hvis det er tilfældet, er chancerne for, at mange ting i livet får dig til følelsesladet nød, der er svært at klare.
Heldigvis kan læringstolerance-teknikker gøre en meget positiv forskel i din evne til at håndtere forstyrrende følelser.
Hvad er virkningen af intense følelser på ude af kontrol med mennesker med PTSD?
Folk med PTSD føler ofte meget intense negative følelser som skam , frygt , vrede , angst, skyld og sorg. Disse kan være skræmmende, og jo stærkere dine følelser er, desto sværere kan det være at kontrollere dem.
Du kan endda finde det svært at identificere de specifikke følelser, du oplever - hvilket kan få dem til at føle sig endnu mere skræmmende, uforudsigelige og uden for din kontrol.
Du kan måske vide, at personer med PTSD nogle gange vælger usund adfærd, som f.eks. Bevidst selvskade , binge-spisning , stofmisbrug eller anden impulsiv adfærd som måder at håndtere intenstbelastende følelser på. Desværre er den lindring, disse foranstaltninger giver, kortvarig, og for at gøre sager værre, kommer de foruroligende følelser ofte endnu stærkere og mere forstyrrende.
Den gode nyhed er, at læringstolerance-teknikker kan hjælpe dig:
- Forbered dig på forhånd for at klare intense følelser
- Nyd en mere positiv langsigtet udsigter til at klare dem
Hvilke distress tolerance teknikker er tilgængelige?
Hvis du har PTSD, kan du vælge mellem en række behandlinger, der omfatter undervisningstolerance-tolerance. For eksempel kan en behandling kaldet dialektisk adfærdsterapi (DBT) give dig færdigheder, der er direkte fokuseret på at øge nødtolerancen.
En anden behandling, der kaldes interceptiv eksponering , kan medvirke til at øge din evne til at tolerere virkningerne af intense negative følelser på din krop, såsom øget hjertefrekvens og muskelspænding.
Distraktion kan være en meget effektiv måde at handle på for at øge din nødtolerance. Mange praktiske og effektive adfærd for at distrahere dig fra intense følelser understreges i DBT. De omfatter:
- Komme i gang. Gør noget, du nyder, såsom at tage en tur i smukke omgivelser. Eller gør noget, du ville gøre nu, hvis du ikke følte dig så ked af det.
- Medvirkende. Gå uden for dig selv ved at fokusere din opmærksomhed på at hjælpe andre (fx frivilligt arbejde på en skole eller et plejehjem).
- Sammenligning. Tænk på et tidspunkt, hvor du var endnu mere følelsesmæssigt nødlidende end du er nu. Giv dig selv ros og kredit for at komme igennem den krise - og for at gøre alt, hvad du kan for at komme igennem denne.
- Udløsende Modsatte Følelser. Spørg dig selv: Hvad er den modsatte følelse af den nød jeg føler nu? Så gør noget for at få dig til at føle den modsatte måde! For eksempel, hvis du føler dig meget sur, se et komedieprogram eller en film, der altid får dig til at grine.
- Tænker BIG. Tanken er at fylde din hjerne med andre tanker, så der er ikke plads til de bekymrende. Du har brug for en masse detaljer for denne, så forestill dig noget om at dekorere et smukt nyt hjem værelse ved værelse eller, hvis du er i en skare, gætter hver persons erhverv.
- Self-Beroligende. Du er måske allerede bekendt med denne beroligende teknik , hvor du bruger syn, lyd, lugt, berøring og smag til at "behandle" dig selv til trøstende og behagelige oplevelser. Men denne gang, tænk på hvordan du vil trøste en elsket, der er i den situation du er i nu - og så trøste dig selv på samme omsorgsfulde måde.
- Sætte din krop i opladning. Nogle mental sundhedspersonale anser dette for at være den bedste måde at slippe ud af grebet af stærkt foruroligende følelser. Det er baseret på ideen om, at hvor din krop fører, vil dine følelser følge. Så kom i gang! Kør op og ned ad trappen. Hvis du er inde, gå udenfor. Hvis du er udenfor, gå ind. Din krop og dine følelser vil takke dig.
Som du kan se, kan læringsbehovets tolerancefærdigheder ikke kun hjælpe dig med at komme gennem følelsesmæssige kriser, men kan også bringe mere nydelse ind i dit liv. Selv om de her beskrevne tolerancebehandlinger ikke oprindeligt var designet til behandling af PTSD , giver deres brug nu til dette formål ofte meget positive resultater.
Kilder:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Traumatisk stress. I MJZvolensky, A. Bernstein, og AA Vujanovic (red.), Nødtolerance : teori, forskning og kliniske applikationer (s. 126-148). New York: Guilford Press.
Contois K. (2010). Distress tolerance færdigheder: hjælpe klienterne gennem de hårde tider (og selv). Seattle, WA: University of Washington-CHAAMP / Harborview.