At holde sig til et tidsplan og undgå at undgå naps kan hjælpe
Folk med PTSD har tendens til at opleve søvnproblemer. Faktisk betragtes vanskeligheder med at falde eller opholde sig i søvn som et af de hyperarousale symptomer på PTSD , og undersøgelser har fundet ud af, at søvnproblemer er et af de mest rapporterede symptomer, der rapporteres af personer med PTSD.
Søvnproblemer er vigtige at håndtere, fordi dårlig søvn kan føre til en række andre problemer.
Manglende søvn eller dårlig søvnkvalitet kan bidrage til stress og humørproblemer. Dårlig søvn kan også have en negativ indvirkning på dit fysiske helbred.
Heldigvis kan du gøre en række ting for at forbedre kvaliteten og mængden af søvn, du får. Hvis du oplever søvnproblemer, kan du prøve nogle af de tips, der følger.
Hvorfor Schedules Matter
Søvnproblemer kan undgås ved at træne i løbet af dagen. Sørg dog for at undgå motion inden for seks timer efter din sengetid, fordi det kan holde dig vågen sent om aftenen. Med det i tankerne er det også vigtigt at holde fast i en regelmæssig søvnplan, så du er vant til at gå i seng på samme tid hver aften.
Vær opmærksom på dine spisevaner
Undgå at spise tunge måltider inden du går i seng; Sørg dog for at du ikke går i seng sulten. Enten bevægelse kan forstyrre din soveplan. Du bør også reducere mængden af koffein og nikotin, som du spiser i løbet af dagen.
Undgå at drikke koffein efter frokosttid og ryg ikke før du går i seng. Undgå at forbruge alkohol inden for seks timer efter din sengetid.
Sunde sovende vaner
Forsøg at undgå eller begrænse tåge om dagen, især efter kl. 3. Tvinge dig selv til at falde i søvn vil aldrig fungere. Hvis du har svært ved at falde i søvn efter 20 til 30 minutter, stå op af sengen og prøv at gøre noget afslappende (for eksempel at drikke te, læse en bog).
Gå ikke tilbage i seng, før du føler dig døsig.
Prøv at gøre dit soveværelse til et afslappende sted, og prøv at begrænse dine aktiviteter i soveværelset. For eksempel må du ikke spise, se fjernsyn, tjekke e-mail på din bærbare computer eller tale på telefonen i sengen. Dit soveværelse skal være forbundet med søvn.
Prøv at holde dit soveværelse i en kølig og behagelig temperatur. Brug en hvid støjmaskine, ørepropper eller en øjenmaske til at forhindre at forstyrre lyde eller lys.
Prøv at slappe af
Øv på afslapningsøvelser før sengetid for at frigøre muskelspændinger og sænk din vejrtrækning. Mange mennesker oplever bekymring, når de går i seng om natten. Øv dig i tankerne for at adskille dig selv fra disse bekymringer.
Brug medicin til at sove forsigtigt og kun under lægens vejledning. Find måder at udtrykke og behandle ubehagelige følelser og tanker på. Nogle søvnproblemer kan skyldes en person, der ikke behandler stress tilstrækkeligt. Journal eller søge social støtte for at begrænse mængden af stress, du bærer i din søvn.
Søvn er vigtig for din fortsatte fysiske og psykiske sundhed, især for den person, der kæmper med PTSD.
Kilder:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Søvnhygiejne: De sunde vaner med god søvn. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Den angst og fobi arbejdsbogen. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Sleep og posttraumatisk stress disroder: En anmeldelse. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.