Selvmedfølelse mangler ofte, når du lever med social angstlidelse (SAD) . Mens andre let kan lade fejl, de gør, er du mere tilbøjelige til at holde fast i disse minder og genopleve dem hver gang du står over for en anden social eller præstationssituation. Mens du holder fast på kritiske tanker om dig selv, kan det komme naturligt for dig, der er en bedre måde at styre dine tanker og følelser i disse situationer.
En definition af selvmedfølelse
Den daglige betydning af selvmedfølelse afspejler tæt på hvad det betyder i psykologiske termer. En person, der viser selvmedfølelse, har en tendens til at gøre følgende:
- Pas på sig selv
- Har et acceptabelt syn på sig selv
- Vær venlig mod sig selv i tider med nød eller svigt
- Se sig selv som at have lignende oplevelser til andre menneskers
- Se sig selv i nutiden snarere end fortiden eller fremtiden
- Vær forståelse for sig selv
- At indse, at fejl kan laves af alle
Selvmedfølelse er knyttet til generel tilfredshed med livet, sociale forbindelser og færre problemer med selvkritik, lavt humør og angst.
På den anden side, hvis du har social angst, kan du være tilbøjelig til følgende adfærd, der er modsat af at opføre sig på en selvmedfølende måde:
- Se dig selv på en negativ måde
- Altid være kritisk over for dig selv
- Se sociale situationer gennem linsen af din negative opfattelse af dig selv
- Undgå situationer på grund af frygt for kritik eller negativ evaluering
- Frygter evaluering og dom fra andre
På den måde er det som om du udvider den negative, selvkritiske stemme i dit hoved ud til alle omkring dig. Hvad du selv fortæller dig, kan du også forestille dig, at andre tænker på dig. Fra dette perspektiv er det nemt at se, hvorfor folk med social angst har tendens til at frygte negativ evaluering fra andre.
Når stemmen i dit hoved er altid kritisk, forventer du også, at andre også er kritiske.
Selvmedfølelse og social angstlidelse
Forskning har faktisk vist, at selvmedfølelse tendens til at være lavere, hvis du bor med SAD, og det har også tendens til at forholde sig til en større frygt for at blive evalueret. Samtidig har niveauet for ens sociale angst, eller sværhedsgrad, tendens til ikke at relatere til niveauet af selvmedfølelse. Med andre ord, uanset om du har meget mild eller meget alvorlig social angst, er dit niveau af selvmedfølelse sandsynligvis det samme.
Interessant nok er det også blevet vist blandt dem med social angst, at selvmedfølelsen har tendens til at falde med alderen. Det modsatte gælder for sunde mennesker - deres selvfølelse har tendens til at stige med alderen.
Selv om vi ved, at der er en forbindelse mellem social angst og lav selvkærlighed, ved vi ikke helt sikkert, om man forårsager den anden, eller hvis der er en tredje faktor involveret. Det vi ved, er, at øget selvmedfølelse er et godt mål for behandling for dem med social angst. Fordelene ved at være mere accepterende af dig selv generelt er lette at forestille sig, uanset dit niveau af social angst.
Når du bliver mere acceptabel af dig selv, vil din frygt for at blive evalueret negativt sandsynligvis falde.
Dette skyldes, at du behandler dig godt, så du føler dig sikker og forbundet i stedet for alene og isoleret fra andre. Faktisk har selvfølelse vist sig at aktivere det parasympatiske nervesystem og dæmpe det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for den kamp-eller-fly-reaktion, som man oplever i sociale og præstationssituationer.
Medfølelsesbaseret terapi til social angstlidelse
Medfølelsesbaseret terapi (CFT) bruges blandt mennesker, der lever med problemer i forbindelse med skam og selvkritik, som omfatter dem med social angstlidelse. En systematisk gennemgang fandt tegn på effektiviteten af CFT, især blandt mennesker med selvkritik.
Hvad ser medfølelsesbaseret terapi ud? Ofte vil det indgå i en større terapipakke, såsom mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), som oprindeligt blev foreslået af Jon Kabat-Zinn. At lære at være opmærksom omfatter overvågning af negative tanker om dig selv, som danner grundlaget for selvmedfølelse. Generelt vil enhver form for acceptbaseret intervention inddrage en komponent, der har til formål at øge selvmedfølelse.
Hvis du modtager terapi for social angst eller planlægger at tale med din læge om behandling, skal du nævne din interesse for mindfulness og acceptbaserede interventioner som MBSR eller accept og engagementsbehandling (ACT).
Faktisk viste en undersøgelse, at en 12-ugers mindfulness-baseret intervention for social angstlidelse, der indeholdt eksplicit træning i selvmedfølelse, forbedrede sværhedsgraden af sociale angstsymptomer og øget selvmedfølelse.
Sådan øges din selvmedfølelse
Hvis du ikke modtager behandling eller ønsker at forbedre selvmedfølelse alene, skal du vedtage principperne om medfølelsesfokuseret terapi i dit daglige liv. Den største fordel ved selvmedfølelse er, at den fremmer et indbyrdes forbundne selv. På denne måde ser du dine vanskelige øjeblikke som en del af den større menneskelige oplevelse. Derudover bliver hvordan du behandler andre, hvordan du også behandler dig selv.
Dette kan omfatte at gøre ting som følgende:
- Forbedre din fysiske sundhed . Gør ting for at forbedre din fysiske sundhed som at spise sund mad, hvile når du er træt og engagerer i daglig motion som at gå en tur.
- Holder en journal . Brug en journal til at optage dine tanker om din dag uden at bebrejde dig selv for fejl, der skete. Brug tidsskriftet til at være opmærksom på dine tanker og reaktioner og for at holde afstand fra din angst, så du kan se den objektivt.
- Positive selvtalende . Vær opmuntrende over for dig selv med de ting, du siger i dit hoved. For eksempel, før en tale eller præsentation, brug en gestus som en hånd på dit hjerte for at angive, at du viser medfølelse for dig selv eller siger noget til dig selv som "Må jeg gøre det godt."
- Engaging Mindfulness . Practice mindfulness meditation øvelser som den kærlige venlighed meditation. Lær at blive opmærksom i øjeblikket, så du kan overvåge dit eget niveau af selvmedfølelse, mens du går om dagen.
- Fælles menneskehed . Det overordnede mål med selvkompleksterapi er at acceptere, at din oplevelse er universel og ikke noget at skamme sig over. At være venlig over for dig selv vil give dig mulighed for at se det større billede - at dine fejl ikke er så slemt, som du tror, og at andre ikke dømmer dig så meget som du tror.
Et ord fra
Mens selvmedfølelse synes at komme naturligt for nogle mennesker, kan du lide at sænke din tendens til at behandle dig selv, hvis du lever med social angstlidelse. Hvis du endnu ikke har søgt hjælp i form af diagnose eller behandling for alvorlig social angst, kan det være det første skridt i retning af at se forbedringer.
Selvom det er rigtigt, at alle med social angst oplever mangel på selvmedfølelse, kan alvorlige symptomer gøre det næsten umuligt for dig at holde dig ud af dit fysiske helbred, optage daglige tanker i en journal, tale med dig selv på en positiv måde, være opmærksom eller se dig selv som at lave de samme fejl, som andre mennesker gør. Når sværhedsgraden af din angst er reduceret, vil du være bedre i stand til at arbejde på at udvikle selvmedfølelse og et mere positivt syn på dig selv.
> Kilder:
> Store Godt Videnskabscenter ved UC Berkeley. Kan selvmedfølelse gøre dig bedre til at tale offentligt?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. En åben undersøgelse af mindfulness-baseret stressreduktion for unge voksne med social angstlidelse. Scand J Psychol . 2017 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminær undersøgelse af en mindfulness-baseret intervention for social angstlidelse, der integrerer medfølelse meditation og opmærksom eksponering. J Altern komplement Med . 2016 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psykoterapeutiske fordele ved medfølelsesfokuseret terapi: en tidlig systematisk gennemgang. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Selvmedfølelse og social angstlidelse. Angst stress håndtering . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.