Sådan minimerer du Negative Self Talk
Vi har alle en indre kritiker. Til tider kan denne lille stemme faktisk være hjælpsom og holde os motiveret mod mål-som når denne kritiker minder os om, at hvad vi skal spise, ikke er sundt, eller hvad vi skal gøre, må ikke være klogt. Denne lille stemme kan dog ofte være mere skadelig end hjælpsom, især når den kommer ind i riget for overdreven negativitet.
Dette kaldes negativ selvtalende , og det kan virkelig bringe os ned.
Negativ selvtalende er noget, som de fleste af os oplever fra tid til anden, og det kommer i mange former. Det skaber også betydelig stress , ikke kun for os, men for dem omkring os, hvis vi ikke er forsigtige. Her er hvad du behøver at vide om negativ selvtalende og dens virkninger på din krop, dit sind, dit liv og dine kære. Læs videre for værdifulde strategier til at genkende og ændre eventuelle negative selvtalende vaner du har.
Hvad er negativ selvtalende?
Negativ selvtalende kan tage mange former. Det kan lyde jordet ("Jeg er ikke god til dette, så jeg bør undgå at forsøge det til min egen personlige sikkerhed") eller det kan lyde ordentligt ("Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt!"). Det kan føle at være en realistisk vurdering af en situation ("Jeg har lige fået en" C "på denne test. Jeg tror jeg er ikke god til matematik."), Kun for at overgå til en frygtbaseret fantasi ( "Jeg vil nok svigte denne klasse og aldrig kunne gå til et godt college.").
Musikken af din negative selvtalende eller "indre kritiker" kan lyde meget som en kritisk forælder eller ven fra din fortid. Det kan følge stien til typiske kognitive forvrængninger : katastrofale, skylden og lignende. Grundlæggende er negativ selvtalende en indvendig dialog, du har med dig selv, der kan begrænse din evne til at tro på dig selv og dine egne evner og nå dit potentiale.
Det er enhver tanke, der mindsker dig og din evne til at foretage positive ændringer i dit liv eller din tillid til din evne til at gøre det. På grund af dette kan negativ selvtalende ikke kun være stressende, men det kan virkelig forstyrre din succes .
Tolden for negativ selvtalende
Negativ selvtalende kan påvirke os på nogle ret skadelige måder. Undersøgelser har forbundet negativ selvtalende med højere niveauer af stress og lavere niveauer af selvværd. Dette kan føre til nedsat motivation samt større følelser af hjælpeløshed. Denne type kritiske indre dialog har endda været forbundet med depression, så det er helt sikkert noget at rette op på.
Dem, der ofte er involveret i negativ selvoptale, har tendens til at være mere stressede. Dette skyldes stort set, at deres virkelighed ændres for at skabe en oplevelse, hvor de ikke har evnen til at nå de mål, de har sat for sig selv. Dette skyldes både en nedsat evne til at se mulighederne omkring dem såvel som en nedsat tendens til at udnytte disse muligheder. Det betyder, at den øgede opfattelse af stress skyldes både mere opfattelse og de ændringer i adfærd, der kommer fra dem. Følgende er mere negative konsekvenser af negativ selvtalende.
- Begrænset tænkning. Du fortæller dig selv, at du ikke kan gøre noget, og jo mere du hører det, jo mere tror du det.
- Perfektionisme. Du begynder virkelig at tro, at "stor" ikke er så god som "perfekt", og den perfektion er faktisk opnåelig. (I modsætning hertil har de fleste høje præstanter en tendens til at gøre det bedre end deres perfektionistiske kolleger, fordi de generelt er mindre stressede og tilfredse med et job, der er gjort godt i stedet for at plukke det fra hinanden og nulle ind på, hvad der kunne have været bedre.
- Følelser af depression . Nogle undersøgelser har vist, at negativ selvtalende kan føre til en forværring af følelser af depression. Hvis det ikke er markeret, kan det være ret skadeligt.
- Forhold til udfordringer. Hvorvidt den konstante selvkritik gør dig til at være trængende og usikker, eller du slår din negative selvtalende ind i mere generelle negative vaner, der forstyrrer andre, manglende kommunikation og endda en "legende" mængde kritik kan tage en vejafgift.
En af de mest oplagte ulemper ved negativ selvtalende er, at det ikke er positivt. Det lyder forenklet, men forskning har vist, at positiv selvtalende er en god forudsigelse for succes.
For eksempel sammenlignet en undersøgelse af atleter med fire forskellige typer selvtalende (instruktion: hvor atleter minder om specifikke ting at gøre for at spille bedre, motiverende: selvtalende, der holder folk på opgave, positiv og negativ) og fundet den positive selvtalende var den største forudsigelse for succes. Folk behøvede ikke at minde sig om, hvordan man gjorde noget så meget, som de havde brug for at fortælle sig selv, at de gør noget godt, og at andre også bemærker det.
Sådan minimerer du Negative Self Talk
Der er forskellige måder at reducere selvtalende i dit daglige liv.
Fang din kritiker
Lær at bemærke, når du er selvkritisk, så du kan begynde at stoppe. Se for eksempel, når du siger ting til dig selv, at du ikke ville sige til en god ven eller et barn.
Husk at tanker og følelser ikke altid er virkelighed
Tænkning af negative ting om dig selv kan føle sig som akutte observationer, men dine tanker og følelser om dig selv kan bestemt ikke betragtes som nøjagtige oplysninger. Dine tanker kan være skævt som alle andres, med forbehold for forstyrrelser og indflydelsen af dine humør.
Giv din indre kritiker et kaldenavn
Der var engang en Saturday Night Live-karakter kendt som "Debbie Downer." Hun ville finde det negative i enhver situation. Hvis din indre kritiker har denne tvivlsomme dygtighed, kan du også fortælle dig selv, "Debbie Downer gør hende igen."
Når du tænker på din indre kritiker som en kraft uden for dig selv og endda giver det et kæmpe kaldenavn, er det ikke kun mere nemt at indse, at du ikke behøver at være enig, men det bliver mindre truende og mere nemt at se, hvor latterligt nogle af dine kritiske tanker kan være.
Indeholde din negativitet
Hvis du finder dig selv i negativ selvtalende, hjælper det med at indeholde den skade, som en kritisk indre stemme kan forårsage, ved kun at tillade det at kritisere visse ting i dit liv eller være negativ i kun en time i din dag. Dette sætter en grænse for, hvor meget negativitet der kan komme fra situationen.
Skift negativitet til neutralitet
Når du engagerer dig i negativ selvtalende, kan du muligvis fange dig selv, men det kan nogle gange være svært at tvinge dig selv til at stoppe et tankegang i sine spor. Det er ofte langt lettere at ændre sprogets intensitet. "Jeg kan ikke stå her" bliver "Dette er udfordrende." "Jeg hader ..." bliver "Jeg kan ikke lide ..." og endda "Jeg foretrækker ikke ..." Når din selvtalende bruger mere blidt sprog, er meget af dens negative effekt dempet som godt.
Cross-undersøg din indre kritiker
Et af de skadelige aspekter ved negativ selvtalende er, at det ofte går uden problemer. Når alt kommer til alt, hvis det er en løbende kommentar, der foregår i dit hoved, kan andre måske ikke være opmærksomme på, hvad du siger til dig selv og dermed ikke kan fortælle dig, hvor forkert du er. Det er langt bedre at fange din negative selvtalende og spørge dig selv, hvor sandt det er. Det store flertal af negativ selvtalende er en overdrivelse, og at kalde dig selv på dette kan bidrage til at fjerne den skadelige indflydelse af negativ selvtalende.
Tænk som en ven
Når vores indre kritiker er værst, kan det lyde som vores værste fjende. Ofte vil vi sige ting til os selv i vores hoveder, som vi aldrig ville sige til en ven. Hvorfor ikke vende om dette, og - når du får dig til at tale negativt i dit hoved - gør det til et punkt at forestille dig selv at sige dette til en venlig ven. Hvis du ved, du ikke ville sige det på denne måde, tænk på, hvordan du deler dine tanker med en god ven eller hvad du vil have en god ven til at sige til dig. Dette er en fantastisk måde at skifte din selvoptale på generelt set.
Skift dit perspektiv
Nogle gange ser man på ting på lang sigt, kan du hjælpe dig med at indse, at du måske lægger for stor vægt på noget. For eksempel kan du spørge dig selv, om noget du er ked af, vil virkelig betyde om fem år eller ti. En anden måde at skifte perspektiv på er at forestille sig at du panorerer og ser på dine problemer fra en stor afstand. Selv tænker på verden som en kloden og af dig selv som en lille lille person på denne kloden kan du minde om, at de fleste af dine bekymringer ikke er så store, som de synes. Dette kan ofte minimere negativitet, frygt og haster i negativ selvtalende.
Sig det ud højt
Nogle gange, når du får dig til at tænke på negative tanker i dit sind, kan du blot sige dem højt. At fortælle en betroet ven, hvad du tænker på, kan ofte føre til en god latter og skinne et lys på, hvordan latterligt nogle af vores negative selvtalende kan være. Andre gange kan det i hvert fald bringe støtte. Selv om nogle negative talesæt sætter sig under vejret, kan du minde om, hvor urimeligt og urealistisk de lyder, og minde dig om at give dig selv en pause.
Stop den tanke
For nogle kan det kun være nyttigt at stoppe negative tanker i deres spor. Dette er overraskende kendt som "tankevækkende" og kan have form af at snappe et gummibånd på dit håndled, visualisere et stopskilt eller bare skifte til en anden tanke, når et negativt tankegang kommer i tankerne. Dette kan være nyttigt med gentagne eller ekstremt kritiske tanker som "Jeg er ikke god" eller "Jeg kan aldrig gøre det her", for eksempel.
Udskift det dårlige med noget godt
Dette er en af de bedste ruter til at bekæmpe negativ selvtalende: erstatte det med noget bedre. Tage en negativ tanke og ændre det til noget opmuntrende, det er også præcist. Gentag indtil du finder dig selv nødt til at gøre det mindre og mindre ofte. Det fungerer godt med de fleste dårlige vaner: for eksempel at erstatte usund mad med sund mad, og det er en fantastisk måde at udvikle en mere positiv tænkning på om dig selv og om livet.
> Kilder:
> Sanchez, Carvival og Saggiomo. Self-talk og akademisk præstation i bachelorstuderende. Anales de Psicología, Vol. 32 udgave 1, s. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy og Oliver. Virkningerne af selvtalende: En systematisk gennemgang. Journal of Sport & Exercise Psychology okt 2011, vol. 33 udgave 5, p666 22p.