Brug dette script, når du praktiserer Mindfulness Meditation for SAD
Følgende er et mindfulness meditations script, som du kan bruge til at hjælpe med at overvinde social angstlidelse (SAD) .
Dette script er baseret på grundlæggende meditationer, og dem til at håndtere angst. Vælg et roligt sted og tid til at øve din meditation. Du kan også ønske at indstille en timer til at signalere slutningen af din meditation; hvor som helst fra 20 til 40 minutter er en typisk længde til praksis.
Hvis du foretrækker at lytte til scriptet, kan du også overveje at optage dig selv under læsning af nedenstående passage og derefter afspille den tilbage til dig selv via hovedtelefoner.
Begynd din meditation ved at vælge en position. Sæt i en stol med en advarsel, men behagelig kropsholdning, ryg lige, hænder hviler i dit skød og fødder fladt på gulvet.
Sørg for, at du er afbalanceret og ikke anstrengende. Løs straks tøj og luk øjnene.
Gradvist bemærke stillheden i din krop. Slap af maven, brystet og skuldrene, og begynd at fokusere på vejret.
Træk vejret dybt gennem næsen, så luften kan strømme ned til din membran og derefter slippe ud.
Gentag åndedrættet, så luften forsigtigt strømmer gennem. Vær opmærksom på en følelse af ro mens du trækker vejret. Slip spændinger og stress, da du efterhånden finder en behagelig rytme til din vejrtrækning.
Når du trækker vejret ind og ud, bemærke eventuelle tanker eller følelser, du har.
Du kan begynde at bekymre sig om fremtiden eller tænke på fortiden - det er normalt, at dit sind vandrer. Nogle følelser og tanker kan være meget foruroligende, men gør dit bedste for at observere og ikke dømme.
Lav et notat om tanken eller følelsen og hvad den er: måske er du bekymret for en kommende social begivenhed eller tænkt på en samtale, der ikke gik så godt.
Hvis en negativ tanke eller følelse tager fat på din opmærksomhed, skal du notere det og derefter vende tilbage til at fokusere på vejret. Det er naturligt for dit sind at vandre til din sociale og ydeevne frygt, men prøv ikke at være kritisk over for dig selv.
Bemærk tanken eller følelsen, men følg ikke den, og lad ikke dit sind forfølge det. Erklære at det er simpelthen en tanke: det er hvad dit sind gør. Du kan bemærke det og derefter lade det gå.
Billede dig selv på stranden, liggende på det varme sand.
En forfriskende brise blæser i, og du føler dig afslappet. Forestil dig, at dine tanker og følelser er som vinden blæser eller bølgerne ruller, og fortsæt med din vejrtrækning, lad alt blive vind og bølgerne.
Føl, hvordan bølgerne kommer og går. Bliv rolig, og lad dine tanker bevæge sig og ændre sig. Træk vejret.
Hensigtsmæssigt huske en situation, som du frygter. Forestil dig selv at tale med fremmede eller give en tale .
Sid med de ubehagelige tanker og følelser, som denne situation bringer, og lad dem være uden modstand.
Slap af og lad tankerne og følelserne gradvist opløses. Modstand vil gøre nøden forblive, mens accept vil tillade negativitet at forsvinde.
Husk at du altid vil opleve en vis angst; det er umuligt for det at forsvinde helt. I stedet for at modstå, lær at byde dine tanker og følelser velkommen, acceptere dem, og føl derefter, hvordan de flyder væk.
Når du finder dig selv i et øjeblik af lykke i løbet af din dag, tag fat i det og hold følelsen i din bevidsthed.
Tæl til 15 sekunder, så din hjerne begynder at etablere og styrke nye veje. Jo mere du bruger disse veje, jo dybere sporerne bliver. Glade tanker vil efterhånden fylde disse riller.
Efterhånden, når du er klar, tag din opmærksomhed langsomt tilbage til vejret. Flyt derefter til din krop og dine omgivelser. Flyt forsigtigt, åbn dine øjne og strække.
Læs næste: Daily Mindfulness Tips til social angst
> Kilder:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Daglige meditationer for beroligende dit angstfulde sind. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. I P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principper og praksis for stresshåndtering. 3. udgave. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praksis at berolige et ængsteligt sind. Psych Central.