Systematisk desensibiliseringsøvelse

De systematiske desensibiliseringstrin

Systematisk desensibilisering starter normalt med at forestille dig selv i en progression af frygtsomme situationer. Før du begynder systematisk desensibiliseringsøvelse , skal du have mestret afslapningstræning og udvikle et hierarki (fra mindst frygtede til mest frygtede) liste over dine frygtede situationer. Når du med succes kan klare din angst på denne måde, kan du gentage trinene i de faktiske situationer, som du frygter.

Processen tager dig fra din fantasi til eksponering i virkeligheden (in vivo).

Systemiske desensibiliseringstrin

Ved at bruge systematisk desensibilisering til at erobre en frygt for at shoppe i store butikker kan det gå noget som dette:

Opret et angst hierarki

Opret et angst hierarki af de trin, der er involveret i at handle i en stor butik. For eksempel kan du have den mindste angst, der går ind i butikken. Når du kommer længere fra udgangsdørene, intensiverer din angst. Stående i checklinjen kan repræsentere dit højeste frygtrespons. Arranger din liste fra den mindste til de mest ubehagelige.

Start med din mindste frygt

Dernæst forestille dig at stå ved indgangen uden for en butik. Lukning af dine øjne kan hjælpe dig med at fotografere scenen. Som du forestiller dig selv i denne situation, vil du sandsynligvis føle en følelse af angst. Brug dyb vejrtrækning for at genvinde en følelse af ro. Udfør denne øvelse flere gange om dagen, indtil du kan forestille dig dig selv i butikens indgang uden for meget ubehag.

Tag det næste trin

Forestil dig nu at komme ind i butikken. Du modvirker din angst med de afslapningsteknikker du har lært. Når du er i stand til at forestille dig selv at komme ind i butikken uden en masse angst, gå til næste trin.

Fortsæt med at rejse op for Fear Ladder

Du går ned ad en butiksgange, kommer længere fra udgangsdøren.

Du fortsætter med at fotografere denne scene ved hjælp af din afslapningstræning for at modvirke din angst. Fortsæt dette trin flere gange om dagen, så længe det tager dig effektivt at styre din angst.

Ansigt din største frygt

Nu er du klar til din mest frygtede situation - står i kassen. Ligesom i de andre trin kan du forestille dig scenen og modvirke dine ængstelige følelser med afslapningsteknikker. Når du har det godt med alle disse trin, er du klar til at prøve øvelsen "in vivo" eller for ægte, begynder med at stå udenfor butikens indgang.

Resultatet af systematisk desensibilisering er, at du gradvist (systematisk) er blevet desensibiliseret til de forskellige angstfremkaldende udløsere af shopping i en stor butik.

Få professionel hjælp til at arbejde gennem frygt

Hvis du har svært ved at komme til afslapningstilstand eller identificere dit angstshierarki, bør du konsultere en professionel, der kan give dig vejledning. En mental sundhedspersonale kan hjælpe dig med at udvikle dit afslapningsrespons . Han eller hun vil også kunne lede dig gennem de resterende trin i systematisk desensibilisering, som hjælper dig med at arbejde gennem din frygt og nå en mere afslappet tilstand.

Bortset fra at hjælpe gennem trinene med systemisk desensibilisering, vil din udbyder være der for at hjælpe dig med at komme forbi angst, overvinde følelsesmæssige problemer og vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau.

Kilder:

Bourne, EJ (2011). Den Angst og Fobi Arbejdsbog. 5. udgave. Oakland, CA: New Harbinger.

Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Mindfulness og Acceptance Workbook for angst: En vejledning til at bryde fri af angst, fobi og bekymring ved hjælp af accept og engagementsbehandling, 2. udgave, Oakland, CA: New Harbinger.