De fleste mennesker tænker på selvmedfølelse som værende venlige over for dig selv. Selvom det helt sikkert er en del af konceptet, involverer selvmedfølelse en måde at forholde sig til dig selv på en måde, der giver dig mulighed for at blive mere følelsesmæssigt fleksibel, i stand til at navigere udfordrende følelser og forbedre din forbindelse til dig selv og andre. Evnen til at relatere os selv på en medfølende måde kan lyde nok nok, men det kan faktisk være en udfordring.
Du kan finde det nemt at være medfølende mod en ven eller en elsket, når de kommer til dig med en personlig kamp eller en udfordrende situation. Dit svar på dem kan være en af forståelse, håb, vejledning og opmuntring.
Men når vi står over for vores egne livsudfordringer, har vi en tendens til at være lidt mere hård eller kritisk for os selv. Vi undersøger vores tanker og adfærd på en måde, der kan lade os føle sig uvurderlige, skamme og frustreret over os selv. I et forsøg på at fortsætte fremad, kan vi fortælle os selv at "bukke op" eller "komme over det". Selv om hensigten er at hjælpe med at bevæge os frem i tider med følelsesmæssig udfordring, kan denne måde at forholde sig til os skabe en ekstraordinær mængde stress og blive en betydelig hindring i vores evne til at opleve lykke i os selv og med andre.
Tre elementer af selvmedfølelse
Dr. Kristin Neff, en psykolog og banebrydende forsker inden for selvkompetence, skitserer tre elementer af selvmedfølelse:
- Selvhjælp: Når folk, der praktiserer selvmedfølelse, befandt sig i udfordrende situationer, erkender de, at de er ufuldkomne eller falder til tider, en del af livet. Evnen til at navigere disse erfaringer uden at sætte dig ned er et element af selvmedfølelse.
- Fælles menneskehed: Når vi står over for udfordringer, kan det være let at føle sig alene i vores oplevelse, som om andre ikke ville være i stand til at forholde sig til det, vi går igennem. Mennesker, der udøver selvmedfølelse, forstår, at nogle af disse udfordringer er en del af den delte menneskelige oplevelse.
- Mindfulness : Øvelse af selvmedfølelse indebærer at kunne observere vores ubehagelige følelser uden at overdrive dem eller ignorere dem. Denne opmærksomme og afbalancerede holdning hjælper os til ikke at blive følelsesmæssigt reaktive.
Sådan praktiserer du selvfølelse
Der er en række øvelser, som Dr. Neff foreslår, kan hjælpe os med at lære praksis med selvmedfølelse:
- Forestil dig, hvordan du ville tale med en ven. Vi kan ofte udbrede venlige ord, håb og opmuntring til venner eller kære. Når du går gennem en vanskelig tid, skal du tage et øjeblik til at overveje, hvordan du kan reagere på en nær ven, hvis de gik igennem en lignende situation.
- Bliv observatør. I tider, hvor vi føler udfordret eller kæmper følelsesmæssigt, kan det føle, at vi simpelthen reagerer og forsøger at følelsesmæssigt overleve i øjeblikket. Ved at bremse ned, kan vi tage et lille skridt tilbage for at observere vores oplevelse. Kig på det større billede kan hjælpe os med at holde tingene i perspektiv og hjælpe os med at se vigtige oplysninger, der måske har været savnet ellers.
- Skift din selvoptale. Bemærk, hvordan du snakker med dig selv i øjeblikke, når du oplever negativ følelse. Arbejde med at reframe dine kritiske selvopgørelser på en mere positiv og plejende måde. Denne nye tone lyder måske mere som en mentor eller advokat, snarere end en kritiker eller dommer.
- Hold en journal og skriv den ud. Tag tid hver dag til at skrive nogle af de udfordringer, du oplever. Bemærk øjeblikke som dit sind tendens til at vandre ind i kritiske udsagn eller du begynder at føle dig alene i dine oplevelser. Som du ville med selvtalende, vil du forsætligt ændre alle kritiske udsagn med en blødere og mere forstående tone for at se, hvordan det kan føle sig anderledes.
- Bliv klar over hvad du vil. Når du praktiserer måder at reframe kritiske tanker til mere pleje selvtalende, kan du begynde at afdække spor om hvad du har brug for og ønsker. Tag et øjeblik til at overveje, hvad du vil have, brug for eller længe efter i dit liv. Afklaring af disse behov vil hjælpe dig med at fokusere på, hvor du vil hen, og hvad du arbejder hen imod, hvilket hjælper med at øge motivation og lykke.
- Pas på dig selv. Nogle gange tager vi vare på andre og overser, eller helt ignorerer, behovet for at tage sig af os selv . Når du udøver selvmedfølelse, erkender du, at du også har brug for at blive mødt og værdig at engagere dig i disse selvpleje adfærd. Evnen til at etablere selvplejepraksis kan hjælpe med at mindske ønsket om at engagere sig i usunde coping-adfærd, når de står over for udfordringer og stress.
Hjælp til beroligende negative følelser
Udøvelsen af selvkompassion-medfølende tænkning i særdeleshed - har vist sig at frembringe gavnlige psykologiske forandringer på negativ følelse . Brug af selvkompetence teknikker kan hjælpe med at berolige oplevelsen af negative følelser og lade folk huske, at de ikke er alene i deres erfaringer med ondt, smerte og tab. Ved udøvelse af medfølende udsagn og gentagelse kan følelsen af negativ følelse føles roet, hvilket giver plads til opmærksom observation og sund beslutningstagning. Øvelse af selvmedfølelse kan også give mulighed for at opføre kreativitet og motivation.
Hjælp til at øge positive følelser
Selvmedfølelse har vist sig at fremme positive følelser, især beroligende, varme og sikre følelser. Selvom dette helt sikkert kan hjælpe i nødsituationer, kan det også være nyttigt i vores daglige livsstil. Vi oplever daglige interaktioner i vores personlige liv, på arbejde eller endda hos fremmede, der har potentiale til at fremkalde et reaktivt følelsesmæssigt respons. Ved hjælp af teknikker til selvmedfølelse kan vi blive mere opmærksomme på os selv og vores beslutningstagning, hvilket resulterer i mere afbalancerede og positive interaktioner med andre.
Et ord fra
Som Dr. Neff beskriver, kan praksis med selvmedfølelse være meget anderledes end hvad du tidligere har gjort. Selv om teknikkerne bruges til at hjælpe os med at forholde os bedre til os selv og bedre navigere udfordrende følelsesmæssige oplevelser, kan det føle sig lidt ubehageligt, når du begynder at øve nogle af disse metoder. Vær tålmodig med dig selv og husk, at vi ikke kan kontrollere alle aspekter af vores liv, herunder hvor hurtigt vi kan omdanne gamle, selvkritiske vaner til nye, sunde og medfølende vaner.
Forfølgelse af større lykke gennem udøvelse af selvmedfølelse er en gave til dig selv og til dem omkring dig. Ved at udøve selvmedfølelse kan du finde ud af, at interaktioner med andre blødgør og bliver mindre reaktive. Du kan måske være dig villig til at bevæge dig fremad i et område, som du tidligere havde lidt en smule fast. Faktisk kan du begynde at opleve lykke, da du søger nye, sunde leveformer og relaterer dig til dig selv.
> Kilder:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Effekter af medfølende tænkning på negative følelser. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Tre elementer af selvmedfølelse. Hentet 26. februar 2017 fra http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements