Lidt angst er faktisk godt, fordi det hjælper med at holde os trygge og ude af problemer (vores hjerner er biologisk ledet for at beskytte os). Desværre er der millioner af mennesker, der lider af angstsymptomer hele tiden og efterfølgende er bølget af nervøsitet, forudsiger det værste udfald til situationer, undgår risiko eller konflikt og har kronisk muskelspænding, blandt andre symptomer.
Det er som om deres "tomgang" er sat for høj, og de bliver ofte plaget af frygt, panik og selvtillid.
Ved at studere hjernen i ængstelige emner opdagede forskerne, at visse områder af hjernen er overaktive sammenlignet med hjernen hos dem uden angst. Et sådant område kaldes den basale ganglia, et sæt store strukturer nær hjernens centrum, der er involveret i integration af tanke, følelse og bevægelse samt motivation og fornøjelse.
Den gode nyhed er, at du kan få kontrol over dine angstsymptomer med en enkel fire-trins panikplan - det samme jeg har lært til hundredvis af mine egne patienter.
Trin 1
Sænk din vejrtrækning. Mange mennesker er ikke opmærksomme på deres vejrtrækning under et angstangreb, når deres vejrtrækning faktisk bliver overfladisk, hurtig og uregelmæssig. Dette reducerer ilt i hjernen, hvilket vil udløse frygt og panik (igen, en del af vores biologiske ledninger).
Når du tager langsomt dyb vejrtrækning, øger du blodgennemstrømningen til din hjerne, hvilket vil sætte dig tilbage i kontrol.
En måde at øve dyb vejrtrækning på er ved at lære at trække vejret fra din membran - det område af kroppen, der har tendens til at blive "bundet", når vi er ivrige. Dette er også kendt som maven ånde og her er hvordan man får en fornemmelse for det:
a) Læg på ryggen og læg en lille bog på din mave
b) Når du indånder, lad bogen gå op
c) Når du ånder ud, skal du gøre bogen nede
Det kan tage et stykke tid at komme i gang med det, men fortsæt med at øve dig - din hjerne og krop vil takke dig!
Så for trin 1 trækker du langsomt og dybt ind med din mave: tag fem sekunder at indånde; hold den i to sekunder; tag fem sekunder at trække vejret ud; hold den i to sekunder, og gentag. Gør dette 10 gange. Jeg henviser til denne teknik som 5 x 2 = 10.
Trin 2
Forlad ikke, løbe væk fra eller ignorere det, der forårsager din angst, medmindre det selvfølgelig er livstruende. Du skal stå over for frygt eller bekymring direkte, eller det vil altid have kontrol over dig og forårsage angst.
Du skal muligvis snakke med en uddannet psykoterapeut om din angst og frygt, især hvis du har været udsat for traume af nogen art. Der er nogle meget gode terapeutiske metoder til at hjælpe folk med at overvinde de symptomer, der er forårsaget af traumatiske eller livstruende oplevelser, og dem der forårsager posttraumatisk stresslidelse ( PTSD ). Den metode, jeg normalt anbefaler, er EMDR, som står for øjenbevægelses desensibilisering og oparbejdning. Det hjælper med at fjerne de følelsesmæssige ladninger af traumatiske minder.
Trin 3
Vær opmærksom på tankerne i dit sind og skriv dem ned for at se, om de giver mening. Ofte i panik situationer forvrides vores tanker og skal udfordres. Så det kan være en god ide at dræbe de "ANT'er" eller automatiske negative tanker, der får os til at føle sig elendige. Du kan læse mere detaljerede oplysninger om at overvinde automatiske negative tanker i min nye bog, Skift din hjerne, Skift dit liv, Revideret og udvidet 2015.
Trin 4
Hvis du har praktiseret trin 1-3, men stadig lider af for meget angst, kan du få brug for kosttilskud eller medicin for at hjælpe dig med at føle dig roligere. Mens mennesker med alvorlig angst ofte har brug for medicin , kan andre godt klare sig med kosttilskud som dem, der indeholder magnesium, GABA, ashwagandha og nogle af B-vitaminerne, især B6.
Selvfølgelig vil du gerne diskutere medicin eller tilføje kosttilskud med din læge, før du tager dem.
Sammenfattende, når panik eller angst begynder at indstille, husk disse fire enkle trin:
1. Sænk din vejrtrækning og ånde dybt fra din mave. Husk 5 x 2 = 10.
2. Kør ikke væk fra din frygt. Ansigt dem og arbejde igennem dem.
3. Vær opmærksom på dine tanker og udfordre dem.
4. Overvej at tage kosttilskud eller medicin, hvis trin 1-3 ikke virker.
Ved at følge denne Panic Plan er det muligt for dig at endelig få kontrol over dine angstangreb!