Meditation henviser i sine enkleste termer til at lære at være opmærksom. Når det bruges korrekt, giver meditation dig mulighed for at bremse og observere verden uden dømmekraft. Hvis du lever med generaliseret angstlidelse (GAD) , kan det også bidrage til at reducere bekymrende tanker og skabe en følelse af balance, ro og fokus. For de 6,8 millioner amerikanere, der lever med kronisk daglig angst, kan meditation tilbyde en måde at slappe af.
Hvad er meditation?
Meditation har sine rødder i buddhistisk filosofi. Når du tænker på meditation, konfronterer det nok billeder af et rum fuld af mennesker, der sidder på tværben og chanting det samme ord gentagne gange. Populært af berømtheder, transcendental meditation (TM) er en form for meditation, der har til formål at hjælpe dig med at komme ind i en dyb tilstand af afslapning eller en tilstand af afslappende opmærksomhed. Da meditation hjælper med at reducere stress og træthed, er det hjælpsomhed for dem med generaliseret angstlidelse, der lider af kronisk angst og ofte søvnløshed, let at forstå.
Hvordan overlapper meditation og mindfulness?
Begreberne meditation og opmærksomhed er meget ens. Mens meditation typisk indebærer at forsøge at komme ind i en anden tilstand af bevidsthed, betyder mindfulness at blive opmærksom på nutiden. På denne måde kan du tænke på mindfulness som et skridt på vejen mod meditation.
Begge disse metoder kan være nyttige for angst, fordi de gør det muligt for dig at reducere bekymring og være opmærksom uden at være bange.
Mindfulness-baseret meditation
Meditation anvendt til behandling af angstlidelser har typisk form af mindfulness-baseret meditation. Denne form for meditation har sine rødder i mindfulness-bevægelsen startet af Jon Kabat-Zinn, grundlæggeren af den mindfulness-baserede stress reduktion (MBSR) tilgang.
Den grundlæggende forudsætning for denne tilgang er at lære at løsne sig fra ængstelige tanker. Dette opnås ved at øve bevidstheden, identificere spændinger i kroppen, forstå dine tankemønstre og lære at håndtere vanskelige følelser. MBSR praktiseres typisk med en instruktør, men der er også online kurser, som du kan tage som den gratis, der tilbydes af Palouse Mindfulness.
Forskning om meditation og GAD
Forskningsstøtte til fordelene ved meditation til generaliseret angstlidelse har været positiv. En randomiseret, randomiseret 2013-undersøgelse blev udført med 93 personer med DSM-IV diagnosticeret GAD sammenligning af et 8-ugers manuel mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) gruppeprogram med en opmærksomhedskontrol (stress management education eller SME). MBSR var forbundet med signifikant større reduktioner i angst for tre af de fire studieforanstaltninger. Deltagerne viste også en større stigning i positive selvopgørelser. Derudover viste en meta-analyse i 2012 stærk støtte til mindfulness meditation for angst.
Sådan praktiserer du meditation til GAD
Hvis du lever med generaliseret angst, kan praktiserende daglig meditation hjælpe dig med at overvinde angst og reducere spændinger i din krop.
Hvis du nogensinde har taget en yogaklasse , er du godt på vej til at øve meditation. Du behøver ikke meget tid til at meditere - i første omgang forsøge at skære ud et par minutter hver dag. Du kan gradvist øge den tid, mens du lærer at slappe af og hvad det føles at være rolig. Nedenfor er nemme trin til at følge for at komme i gang i dag:
- Sid dig oprejst i stol og læg dine fødder fladt på gulvet.
- Begynd opmærksom på vejret. Forsøg ikke at ændre, hvordan du trækker vejret; bare observere din krop, mens du indånder og ånder ud.
- Du kan føle dig tvunget til at flytte dit fokus andetsteds. Modstå denne trang og fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning.
- Angstfulde tanker kan passere gennem dit sind. Godkend dem, men lad os så komme tilbage til bevidstheden om din vejrtrækning.
- Fortsæt denne stille, nonjudgmental observation i ca. 10 minutter.
- Åbn dine øjne og læg mærke til, hvordan du føler. Må ikke evaluere, bare observere.
Nøglen til at lære at øve meditation er at acceptere verden omkring dig fra et sted for nysgerrig observation. Denne meditative praksis kan hurtigt spildes ind i andre områder af dit liv, som du bemærker dig selv at observere i stedet for at reagere under vanskelige situationer eller tidspunkter med bekymring. GAD involverer primært ubarmhjertig bekymring - hvis du kan lære at acceptere disse bekymringer uden at lade dem forstyrre dig, så er din nød sandsynligvis faldende.
Hvad hvis jeg ikke kan meditere?
Der er mange grunde til, at du måske har svært ved at meditere eller være opmærksom. Du har måske problemer med at observere uden at dømme, eller du kan føle sig utålmodig eller som om der er "for meget at gøre" for at sidde ved vejrtrækning. Nogle mennesker har svært ved at gøre ingenting, da de plejer at være på farten. Andre gange kan du måske finde ud af, at du ikke kan stoppe de negative tanker fra at indtræde, mens du prøver at slappe af.
Det bedste råd til at overvinde disse forhindringer er to gange:
- Anerkend at dette vil tage tid. Forvent ikke din første meditationssession at være let. Så dumt som det kan lyde, kræver det øvelse at lære at gøre ingenting. Til sidst vil det komme lettere.
- Lav tid til dette. Ligesom det vil tage tid, skal du lave tid til det. Planlæg det ind i din dag ligesom dit job eller en aftale. Gør det ikke en mulighed for ikke at øve dig; fortæl dig selv, at du bare skal få det gjort. Nogle gange, når du har for meget at gøre og ikke kan passe i tide i et stille øjeblik, kan du efterfølgende finde ud af, at det stille øjeblik hjalp dig med at vende tilbage til din dag mere centreret og bedre til problemløsning.
Et ord fra
Når du begynder at øve meditation, spørg dig selv spørgsmål som følgende:
- Var du i stand til at observere dine ængstelige tanker uden at dømme dem?
- Har du opnået en tilstand med fokuseret observation?
- Fandt du dig afslappet?
Hold en journal for at spore dine fremskridt og bemærk, om din angst er reduceret. Hvis du over tid stadig står over for bekymrende angst, der er kronisk og alvorlig, skal du sørge for at tale med din læge om behandlingsmuligheder.
> Kilder:
> Hoge EA, Bui E, Marques L et al. Randomiseret kontrolleret forsøg med mindfulness meditation for generaliseret angstlidelse: virkninger på angst og stressreaktivitet. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Undersøgelse af Zen meditation erfaringer fra patienter med generaliseret angstlidelse: en fokus-gruppe tilgang. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. Generaliseret angstlidelse.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Supplerende medicin, motion, meditation, kost og livsstil ændring for angstlidelser: en gennemgang af nuværende beviser. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012 / 809.653.
> Transcendental Meditation. Spis, meditere, motion - Behandle angst naturligt.