Psykologiske strategier, der kan hjælpe dig med at holde fast i dine mål
Et nyt års begyndelse er den perfekte tid til at skifte en ny side, hvilket nok er grunden til, at så mange mennesker opretter nytårsopløsninger. Et nyt år føles ofte som en ny start, en god mulighed for at fjerne dårlige vaner og etablere nye rutiner, der kan hjælpe dig med at vokse psykologisk, følelsesmæssigt, socialt, fysisk eller intellektuelt. Selvfølgelig er resolutioner meget nemmere at gøre end at holde og i slutningen af januar har mange af os opgivet vores beslutsomhed og afgjort tilbage i vores gamle mønstre.
Ifølge en undersøgelse følte kun omkring 9 procent af de mennesker, der laver nytårs resolusioner, at de var succesfulde i at nå deres mål. Nogle af de mest almindelige beslutninger omfattede at tabe sig, gøre bedre økonomiske valg, holde op med at ryge og bruge mere tid sammen med familien.
Mens mange mennesker føler, at de ikke nødvendigvis opnår deres mål, er der nogle gode nyheder. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Psychology, fandt man, at de, der sætter nytårs resolutioner, er 10 gange mere tilbøjelige til at ændre deres adfærd end folk, der ikke laver disse årlige mål.
Så hvorfor beslutter millioner af mennesker at ændre sig i begyndelsen af hvert år? En nylig serie af undersøgelser af, hvilke forskere der har kaldt "nystartseffekten", har set på, hvordan tidsmæssige landemærker kan motivere aspirerende adfærd. Begyndelsen af et nyt år virker som en mulighed for en ny start, og derfor sætter mange mennesker nogle gange alt for høje resolutioner i disse tider. Selv om dette i nogle tilfælde kan føre folk til at bide af mere end de kan tygge, kan sådanne øjeblikke også præsentere store muligheder for at overvinde kampe med viljestyrke.
Så hvad kan du gøre for at gøre det mere sandsynligt, at du vil holde din næste beslutning?
Vælg et bestemt, realistisk mål
Hvert år beslutter millioner af voksne at "tabe sig" eller "komme i form" i løbet af det næste år. I stedet for at vælge et sådant tvetydigt mål, fokusere på noget mere konkret, at du realistisk kan sætte dine seværdigheder på. For eksempel kan du begå at tabe 10 pund eller køre en mini-maraton. At vælge et konkret, opnåeligt mål giver dig også mulighed for at planlægge præcis, hvordan du skal nå dit mål i løbet af året.
Vælg kun en opløsning
Mens du måske har en lang liste over mulige nytårs resolutioner, foreslår Richard Wiseman, professor i psykologi ved Hertfordshire University, at du kun skal vælge en og fokusere dine energier på det, i stedet for at sprede dig selv for tynd blandt en række forskellige målsætninger.
Den amerikanske psykologiske sammenslutning foreslår også at fokusere på kun en adfærd ad gangen, er mere tilbøjelige til at føre til langsigtet succes. At tage for meget alt på én gang kan være skræmmende. Det kan også være særligt vanskeligt, fordi det er tid at etablere nye adfærdsmønstre. Fokusere din indsats på et specifikt mål gør det muligt at holde en beslutning meget mere opnåelig.
Vent ikke til sidste minut
Planlægning er en væsentlig del af opnåelsen af ethvert mål. Eksperter foreslår, at du skal bruge lidt tid på at planlægge, hvordan du vil tackle en større adfærdsændring. Hvis du begynder at arbejde mod et mål uden nogen form for plan på plads, kan du hurtigt finde dig selv at give op, når du står over for enhver form for forhindring, vanskeligheder eller modstand.
Du kan starte med at skrive ned dit mål, lave en liste over ting, du kan gøre for at nå det mål, og bemærke eventuelle hindringer, der måtte stå i vejen. Ved at vide præcis, hvad du vil opnå, og de vanskeligheder, du måtte møde, vil du være bedre forberedt på at holde fast i din beslutning og overvinde potentielle kampe.
Start med små trin
At tage for meget på er en almindelig årsag til, at så mange nytårsforløb fejler. Dramatisk slashing kalorier, over-gør det i gymnastiksalen eller radikalt ændre din normale opførsel er sure-fire måder at spore dine planer. I stedet fokusere på at tage små trin, der i sidste ende vil hjælpe dig med at nå dit større mål.
Hvis du har besluttet at køre en maraton, skal du starte med at gå til en jog to eller tre gange om ugen. Hvis du forsøger at spise sundere, start med at erstatte nogle af dine yndlingsskrot med mere næringsrige fødevarer. Selvom det kan virke som en langsom start, gør disse små ændringer det lettere at holde sig til dine nye vaner og øge sandsynligheden for langsigtet succes.
Undgå at gentage tidligere fejl
En anden strategi for at holde dit nytårs resolution er ikke at gøre den nøjagtige samme beslutning år efter år. "Hvis folk tror, at de kan gøre det, kan de sikkert, men hvis de allerede har prøvet og fejlet, vil deres selvtillid være lav," forklarede Wiseman i et interview med The Guardian .
Hvis du vælger at nå de samme mål, du har forsøgt tidligere, skal du bruge tid til at evaluere dine tidligere resultater. Hvilke strategier var de mest effektive? Hvilke var de mindst effektive? Hvad har forhindret dig i at holde din beslutning i de seneste år? Ved at ændre din tilgang vil du være mere tilbøjelig til at se reelle resultater i år.
Husk, at forandring er en proces
Disse usunde vaner, som du forsøger at ændre, har sandsynligvis taget år at udvikle sig, så hvordan kan du forvente at ændre dem på bare et spørgsmål eller dage, uger eller måneder? Det kan tage længere tid, end du gerne vil nå dine mål, men husk at dette ikke er et løb til mål. Når du har forpligtet dig til at ændre en adfærd , er det noget, du vil fortsætte med at arbejde på for resten af dit liv.
Lad ikke små snubler bringe dig ned
At møde et tilbageslag er en af de mest almindelige grunde til, at folk giver op på deres nytårs resolusioner. Hvis du pludselig kommer tilbage i en dårlig vane, skal du ikke se det som en fiasko. Stien mod dit mål er ikke en lige, og der vil altid være udfordringer. I stedet kan du se tilbagefald som læringsmuligheder.
Hvis du holder en beslutningstidskrift, skal du skrive vigtige oplysninger om, hvornår tilbagefaldet opstod, og hvad der kunne have udløst det. Ved at forstå de udfordringer, du står overfor, vil du være bedre forberedt på at håndtere dem i fremtiden.
Få støtte fra dine venner og familie
Ja, du har sikkert hørt dette råd en million gange, men det er fordi kompagnysystemet rent faktisk virker. At have et solidt supportsystem kan hjælpe dig med at holde motivationen. Forklar, hvad dine mål er for dine nære venner eller familie og bede dem om at hjælpe dig med at nå dine mål. Endnu bedre, indhente hjælp fra andre ved at tilslutte sig en gruppe, der deler dit mål.
Forny din motivation
I løbet af de første dage af et nytårs resolution vil du sikkert føle dig selvsikker og motiveret til at nå dit mål. Fordi du ikke virkelig har konfronteret ubehag eller fristelser i forbindelse med at ændre din adfærd, kan denne ændring virke alt for let.
Efter at have håndteret virkeligheden ved at trække dig selv i gymnastikken kl. 6 eller griste dine tænder gennem hovedpine forårsaget af nikotinudtrængning , vil din motivation til at holde dit nytårsopløsning sandsynligvis begynde at falde. Når du står over for sådanne øjeblikke, så mind dig selv om, hvorfor du gør det her. Hvad skal du vinde ved at nå dit mål? Find inspirationskilder, der holder dig i gang, når tiderne bliver hårde.
Fortsæt med at arbejde på dine mål
I februar har mange mennesker mistet den første gnist af motivation, som de følte umiddelbart efter at have lavet deres nytårs resolution. Hold den inspiration levende ved at fortsætte med at arbejde på dine mål, selv efter at have set tilbageslag. Hvis din nuværende tilgang ikke virker, skal du evaluere dine strategier og udvikle en ny plan.
Overvej at holde et oplægskalender, hvor du kan skrive om dine succeser og kampe. Skriv ned grundene til, at du arbejder mod dit mål, så du kan henvise til dem i tider, hvor du føler dig uinspireret og umotiveret. Ved at holde fast i det og arbejde på dit mål hele året rundt, kan du være en af de få i stand til at sige, at du virkelig holdt dit nytårs resolutions.
> Kilde:
> Dai, H, Milman, KL, & Riis, J. Den friske start effekt: Temporale landemærker motiverer aspirationsadfærd. Management Science. 2014; 2563 - 2582. doi: 10.1287 / mnsc.2014.1901.
> Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys, MD. Auld lang Syne: Succes forudsigere, forandringsprocesser og selvrapporterede resultater af nytårs resolvere og nonresolvers. Journal of Clinical Psychology. 2002; 58 (4); 397-405. doi: 10,1002 / jclp.1151.