Afbryd cyklen
Vaner er en værdifuld del af en sund livsstil, fordi god daglig adfærd bliver låst ind, da de bliver automatiske. Men selvom vi måske ikke altid kan indrømme det, har vi alle dårlige vaner, som kan variere fra den kun ubelejlige (bide dine negle) til alvorlig lang levetid -reatment (rygning). Så hvordan kan du bryde en dårlig vane?
Ifølge USA's National Institutes of Health (NIH) er der ikke noget enkelt svar, der vil virke for alle, men bare at blive opmærksom på dine negative adfærd er et vigtigt første skridt.
Da vaner udvikles med gentagelse, kan forståelse af mønsteret, der understøtter en dårlig vane, hjælpe dig med at kortslutte sløjfen.
Som New York Times undersøger reporter Charles Duhigg i sin autoritative bog The Power of Habit , deler alle uønskede opførsel disse grundlæggende træk:
- En ekstern cue eller trigger
- En rutine, der følger med
- En iboende belønning for adfærd
Hvordan styrkes en dårlig habit?
Det er nemt at se, at en vane som børstning af tænderne kan udløses af sengetid (køen), tænderne børsterer sig selv (rutinen) følger, og den givne belønning (mund smager rent og frisk, sengetid er i gang). Men som Duhigg skriver, giver endda negative adfærd en belønning af en slags. Måske er det angstlindring, som det kan være i tilfælde af cigaretrygning; måske ønsker du social kontakt og finder det bedst muligt i løbet af for mange drinks i baren efter en stressende dag på arbejdspladsen.
Medmindre du forsøger at dissekere de stærke komponenter i denne sløjfe, er du dømt til at gentage den vane.
Ifølge Duhiggs undersøgelse er den eneste måde at kortslutte det sædvanlige mønster at identificere køen, rutinen og den belønning, de leverer. Da vanen (rutinen) kan være mere indlysende som den adfærd, du forsøger at fjerne, kan den større udfordring være at isolere køen og belønningen.
Find køen
Han foreslår at skrive ned mindst fem begivenheder, der forekommer i det øjeblik, trangen til den automatiske adfærd rammer, for at afsløre køen. Spørg dig selv, hvem der er på scenen, hvilken tid på dagen er det, eller hvad der skete umiddelbart før? Efter et par dage skal køen være tydelig.
Identificer belønningen
Dette kan være sværere, skriver Duhigg, og kan kræve lidt eksperimentering. Prøv at ændre rutinen for at få en anden belønning (er det frisk luft? En distraktion? En energi boost?). Vær nysgerrig og åben over for hvad du opdager - han anbefaler at nedskrive dine indtryk eller følelser, når rutinen brydes op - efter få forsøg kan belønningen afsløres.
Små ændringer gør en stor forskel
Nogle gange kan en enkel tweak spore en forankret vane. For eksempel studerede et team af psykologer ledet af David Neal fra University of Southern California forsøg på at spise popcorn i en biograf. Biografindstillingen var kontekstuelle cue, og emner spiste popcorn, uanset om de var sultne, og selv når det var forældet. Når de blev bedt om at bruge deres ikke-dominerende hånd (for eksempel en højrehånder, der var tvunget til at spise med deres venstre hånd), standsede den sædvanlige spisning dog. Udgivet i 2011 i Personality and Social Psychology Bulletin konkluderer undersøgelsen, at forstyrrelsen af det automatiske forbrugsmønster bragte emnerne til at spise under forsætlig kontrol.
Med andre ord standsede den ubevidste spiseforbrug, og fagene blev mere opmærksomme på, hvad de gjorde.
Alle disse oplysninger skal hjælpe dig med at udarbejde en plan om at bryde en dårlig vane, og måske erstatte en sundere eller mere positiv adfærd i stedet for den negative. Hvis det er social kontakt, du ønsker, planlæg en tur med en ven i stedet for at drikke i slutningen af dit arbejde skifte; hvis det er et roligt øjeblik i en hektisk dag, overveje en mini-meditationssession at fokusere på. For råd om, hvordan du holder op med at ryge, finder du råd og værktøjer fra vores guide til rygestop her .
Kilder:
Bryde vaner. US National Institutes of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Habitens kraft: Hvorfor gør vi hvad vi gør i livet og erhvervslivet. Tilfældigt hus. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu og David Kurlander. "Fortidens træk: Hvornår virker vedvarende trods konflikt med motiver?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Vaner. US National Library of Medicine Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr) informationsblad. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php