The Transtheoretical or Stages of Change Model
Enhver, der nogensinde har lavet og brudt et nytårs resolution, kan sætte pris på vanskeligheden ved adfærdsændring. At foretage en varig ændring i adfærd er sjældent en simpel proces og involverer normalt en betydelig forpligtelse af tid, indsats og følelser.
Behavior Change: Kom godt i gang
Uanset om du vil tabe sig, holde op med at ryge eller opnå et andet mål, er der ingen enkelt løsning, der virker for alle. Du kan muligvis forsøge flere forskellige teknikker, ofte gennem en proces med forsøg og fejl, for at nå dit mål. Det er i denne periode, at mange mennesker bliver afskrækket og giver op på deres adfærdsmæssige ændringsmål. Nøglen til at opretholde dine mål er at prøve nye teknikker og finde måder at forblive motiverede på.
Ændring kommer måske ikke let, men psykologer har udviklet en række måder til effektivt at hjælpe folk med at ændre deres adfærd. Mange af disse teknikker bruges af terapeuter, læger og lærere. Forskere har også foreslået teorier for at forklare, hvordan forandring sker. At forstå elementerne i forandring, stadier af forandring og måder at arbejde gennem hvert trin kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Ændringens elementer
For at lykkes skal du forstå de tre vigtigste elementer i at ændre en adfærd:
- Rettighed til at ændre : Har du ressourcer og viden til at gøre en varig ændring med succes?
- Barrierer for forandring : Er der noget der forhindrer dig i at ændre?
- Forvent tilbagefald : Hvad kan udløse en tilbagevenden til en tidligere adfærd?
Trin af Change Model
En af de mest kendte metoder til at ændre er kendt som forandringsstadierne eller Transtheoretical Model, som blev introduceret i slutningen af 1970'erne af forskere James Prochaska og Carlo DiClemente, som studerede måder at hjælpe folk med at holde op med at ryge. Skiftemodellerne har vist sig at være et effektivt hjælpemiddel til at forstå, hvordan folk går gennem en forandring i adfærd.
I denne model sker forandring gradvist, og tilbagefald er en uundgåelig del af processen med at gøre en livslang forandring. Folk er ofte uvillige eller modstandsdygtige over for ændringer i de tidlige stadier, men de udvikler til sidst en proaktiv og engageret tilgang til at ændre en adfærd. Denne model viser, at forandring er sjældent let og ofte kræver en gradvis progression af små trin mod et større mål.
1 - Trin 1: Forudbestemmelse
Den tidligste fase af forandring er kendt som prækonceptation. Under fortilskudsfasen overvejer folk ikke en ændring. Mennesker i denne fase beskrives ofte som "i fornægtelse" på grund af påstande om, at deres adfærd ikke er et problem.
Hvis du er i dette stadium, kan du føle dig afskediget til din nuværende tilstand, eller tror på, at du ikke har kontrol over din adfærd. I nogle tilfælde forstår folk i dette trin ikke, at deres adfærd er skadelig eller er underinformeret om konsekvenserne af deres handlinger.
Hvis du er i dette stadium, begynde med at stille dig selv nogle spørgsmål. Har du nogensinde prøvet at ændre denne adfærd i fortiden? Hvordan genkender du, at du har et problem? Hvad skulle der ske for at du overvejer din opførsel et problem?
2 - Trin 2: Overvejelse
I løbet af dette stadium bliver folk mere og mere opmærksomme på de potentielle fordele ved at foretage en forandring, men omkostningerne har tendens til at skille sig ud endnu mere. Denne konflikt skaber en stærk følelse af ambivalens om at ændre.
På grund af denne usikkerhed kan kontemplationsstadiet af forandring vare i måneder eller endog år. Faktisk gør mange mennesker det aldrig forbi overvejelsesfasen. I løbet af dette stadium kan du se forandring som en proces med at give noget op snarere end et middel til at opnå følelsesmæssige, mentale eller fysiske fordele.
Hvis du overvejer en adfærdsændring, er der nogle vigtige spørgsmål at spørge dig selv: Hvorfor vil du ændre? Er der noget der forhindrer dig i at ændre? Hvad er nogle ting, der kan hjælpe dig med at gøre denne ændring?
3 - Trin 3: Fremstilling
I forberedelsesfasen begynder du måske at lave små ændringer for at forberede sig på en større livsændring. Hvis du for eksempel taber dit mål, kan du skifte til fedtholdige fødevarer. Hvis dit mål er at holde op med at ryge, kan du skifte mærker eller ryge mindre hver dag. Du kan også tage en form for direkte handling, såsom rådgivning af en terapeut, tilslutning til en sundhedsklub eller læsning af selvhjælpsbøger.
Hvis du er i forberedelsesfasen, er der nogle skridt, du kan tage for at forbedre dine chancer for at opnå en varig livsændring. Indsamle så mange oplysninger som muligt om måder at ændre din adfærd på. Klargør en liste over motiverende udsagn og skriv ned dine mål. Find udenfor ressourcer såsom supportgrupper, rådgivere eller venner, der kan tilbyde råd og opmuntring.
4 - Trin 4: Handling
I løbet af fjerde fase af forandring begynder folk at tage direkte handling for at nå deres mål. Ofte fejler beslutninger, fordi de foregående trin ikke har fået nok tanker eller tid.
For eksempel gør mange mennesker et nytårs opløsning for at tabe sig og straks starte en ny øvelsesregime, begynde at spise en sundere kost og skære ned på snacks. Disse endelige trin er afgørende for succes, men disse bestræbelser bliver ofte forladt i løbet af få uger, fordi de tidligere trin er blevet overset.
Hvis du for øjeblikket tager skridt til at nå et mål, lykønsker og belønner dig selv for eventuelle positive skridt, du tager. Styrkelse og støtte er yderst vigtigt for at hjælpe med at opretholde positive skridt mod forandring. Tag dig tid til regelmæssigt at gennemgå dine motivationer, ressourcer og fremskridt for at opdatere dit engagement og tro på dine evner.
5 - Trin 5: Vedligeholdelse
Vedligeholdelsesfasen i scenariet for forandringsmodel involverer succesfuldt at undgå tidligere adfærd og holde op med nye adfærd. I løbet af dette stadium bliver folk mere sikre på, at de vil kunne fortsætte deres forandring.
Hvis du forsøger at opretholde en ny adfærd, skal du søge efter måder at undgå fristelser. Prøv at erstatte gamle vaner med mere positive handlinger. Beløn dig selv, når du er i stand til med succes at undgå et tilbagefald. Hvis du bortfalder, skal du ikke være for hård på dig selv eller give op. I stedet skal du minde om, at det kun var et mindre tilbageslag. Som du vil lære i næste fase, er tilbagefald fælles og er en del af processen med at gøre en livslang forandring.
6 - Trin 6: Tilbagefald
I en hvilken som helst adfærdsændring er tilbagefald en almindelig forekomst. Når du går gennem et tilbagefald, kan du opleve følelser af svigt, skuffelse og frustration.
Nøglen til succes er ikke at lade disse tilbageslag underminere din selvtillid. Hvis du falder tilbage til en gammel opførsel, så tag et kig på hvorfor det skete. Hvad udløste tilbagefaldet? Hvad kan du gøre for at undgå disse udløsere i fremtiden?
Mens tilbageslag kan være svært, er den bedste løsning at starte igen med forberedelses-, handling- eller vedligeholdelsesfasen af adfærdsændring. Du vil muligvis revurdere dine ressourcer og teknikker. Bekræft din motivation, handlingsplan og engagement i dine mål. Lav også planer for, hvordan du vil håndtere eventuelle fremtidige fristelser.
Beslutninger fejler, når den korrekte forberedelse og handlinger ikke tages. Ved at nærme sig et mål med en forståelse af, hvordan man bedst forbereder, handler og opretholder en ny adfærd, vil du være mere tilbøjelig til at lykkes.
Et ord fra
Det er ikke let at lave en større ændring og få det til at holde fast. Du kan være mere succesfuld i at holde dine beslutninger ved hjælp af disse trin. Mange kliniske programmer for adfærdsændring bruger disse trin, fra rygestop til afhængighedsgendannelse. Hvis du beslutter dig for et struktureret program til at understøtte din ændring, kan du genkende disse trin, der bruges.
> Kilder:
> Diclemente CC. Afhængighed og forandring: hvordan afhængighed udvikler og afhængige mennesker gendanne 2. udgave The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretisk Model Stages of Change til kost og fysisk træning modifikation i vægttab styring for overvægtige og overvægtige voksne. Cochrane Database of Systematic Reviews . 5. februar 2014; (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.