Tidshåndtering er hård for de fleste voksne med ADHD
Jeg kører sent.
Jeg vil være der om lidt.
Jeg er ked af det, jeg er sent.
Hvor mange gange har du sagt disse ord? Det føles forfærdeligt at være forsinket - for at arbejde til din læge, til dit møde, for at møde en ven, få børnene i skole og endnu værre og plukke børnene op fra skolen. Hvordan kan du stoppe denne cyklus? Hvordan kan du forbedre din tidsstyring?
ADHD-træner Kay Grossman, MA forklarer, at effektiv tidsledelse kræver to færdigheder, som folk med ADHD ofte mangler naturligt, men kan lære - planlægning og markering af tidenes forløb .
Ifølge Grossman er den bedste recept for at være til tiden inklusiv:
- Planlægger fremad på daglig basis.
- Anvender strategier, der bruger individets præferencer og personlige stil.
- Brug af eksterne signaler til at angive forløbet tid.
Grossman giver nogle no-fail løsninger til at løse specifikke tidsledelsesudfordringer.
Udfordring: Planlægning alt for mange aktiviteter
Hvor mange gange har du forpligtet dig til for mange aktiviteter? Grossman siger, at denne overplanlægning forekommer ret ofte. Nogle gange bliver vi for gung-ho eller urealistiske om antallet af ting, vi kan få gjort i en given tidsperiode. Andre gange kan vi have svært ved at sige "nej" til anmodninger andre gør af os. Desværre opstiller over-committing og overplanlægning os bare for frustration.
Løsninger:
- Vælg en planlægger, der fungerer for dig, i betragtning af størrelse, teknologi, brugervenlighed, bærbarhed, farve og følelse.
Marker tider for kendte, indstillede, vigtige begivenheder som arbejdstider, måltider, carpools og stående aftaler.
Opret en opgaveliste, og vælg derefter ikke mere end tre til fem højt prioriterede emner, der skal udfyldes på en given dag. Skriv disse emner i din planlægger i løbet af den tilgængelige tid.
Tænk, "subtrahere" eller "swap", når du tilføjer et element til din daglige plan. Husk det endelige antal minutter om dagen og det faktum at du kun er en person.
Udfordring: At have hvad du skal komme ud af døren til tiden
Det er tid til at gå, men nødvendige ting er spredt rundt om i huset. Hvor er disse bilnøgler? Hvor er mine briller?
Løsninger:
- Etablere holdepladser tæt ved døren til nøgler, tegnebøger, rygsække og punge. Gør det en vane at placere disse varer på det specielle sted, når du går i døren.
- Sæt eventuelle ting, du skal tage med dig om morgenen på det udpegede holdsted eller på gulvet ved siden af døren. Opmuntre alle familiemedlemmer til at gøre det samme.
Udfordring: At have for meget at gøre om morgenen
Du kan ikke bestemme hvad du skal bruge. Din skjorte er rynket, så du skal stryge den. Du bestemmer endelig hvad du skal bruge, men nu mangler et af dine sko fra skabet!
Løsninger:
- Reducer morgen stress ved at forberede aftenen før. Saml alle genstande til din morgendragt, herunder sko og tilbehør, inden du går i seng.
Etablere og indsende en liste over morgenrutinen. Gør kun disse genstande. Klem ikke i noget andet.
Udfordring: Manglende interne signaler, der hjælper dig med at dømme tidens forløb
Hvor mange gange har du været engrossed i en aktivitet på computeren og spildt tid?
Dette sker med folk med ADHD ganske ofte. Vi bliver involveret i en interessant aktivitet, taber helt vores tidssyn og som følge heraf savner vi et vigtigt møde eller vælger børnene op fra skolen til tiden.
Løsninger:
- Strategisk indstillede timere til at ringe eller vibrere som en praktisk ekstern cue forløbet tid. Du kan endda bruge en kombination af et vibrerende uralarmsæt som et advarselssignal og et fritstående timersæt 15 minutter senere som en påmindelse om at komme af computeren i tide.
- Indstil en mobiltelefon eller se alarm for at vibrere hvert 10. eller 15. minut. Når alarmen slukker, skal du bruge det som et signal til at orientere dig i tide. Spørg dig selv, om du gør hvad der er vigtigst i øjeblikket, og hvis du er, hvor du skal være.
Udfordring: Vurdering af, hvor lang tid bestemte opgaver tager
Grossman bemærker, at det er vanskeligt at vide, om der er tid nok til at afslutte en rapport om morgenen før det store møde, for at tage et sidste telefonopkald, inden de forlader at slippe børnene i fodboldpraksis eller at gøre "bare et stop" på vej til lægens kontor i tide til udnævnelsen.
Løsninger:
- Dobbelt eller endog tredobbelt den tid, du tror, det vil tage for at gøre noget, og planlægge derefter.
Lav en regel for dig selv, at du simpelthen ikke gør det "en sidste ting" før du forlader huset til en aftale eller på vej til en destination.
Skær din tid fornuft ved at praktisere. Start med at estimere, hvor lang tid opgaverne vil tage. Skriv dine estimater i din planlægger ved siden af varen, og hold styr på den aktuelle tid. Se efter mønstre. Undervurderer du som regel, hvor lang tid det tager at køre steder? Har du tendens til at overvurdere, hvor længe det vil tage dig at fuldføre din udgiftsrapport? Med en årvågen praksis til at gætte og registrere den faktiske forløbne tid, vil kløften mellem din estimerede og faktiske tid indsnævres. Du vil føle dig mere i kontrol og vil ankomme steder konsekvent til tiden.
Bestem, hvor meget tid det virkelig tager dig at gøre dig klar til at forlade huset om morgenen og regne med alt, hvad der skal gøres. Planlæg for det.
Udfordring: Manglende regnskab for Time Eaters
Hvad er tidspisere? Grossman forklarer, at tidspisere er de tilsyneladende trivielle, perifere aktiviteter, der ledsager de fleste handlinger, vi tager, og spiser i vores tid uden vores bevidsthed. De omfatter trafiknøgler, søger efter parkeringspladser, gå fra parkeringspladser til bygninger, elevatorforsinkelser, finde det rette kontor og behovet for at køre tilbage til bilen for et glemt emne. Tidspisere kommer også op på vores arbejdsplads og forstyrrer on-task effektivitet. De omfatter telefonopkald, hørbare e-mail-advarsler og stoppere-by.
Løsninger:
- Byg ind i masser af tid til at redegøre for tidspisere. Dobbelt eller tredobbelt den tid, du normalt tillader at rejse til en destination.
- For at optimere rettidig udførelse af opgaven skal du vælge en smule tid, når du slukker telefonopkaldet og e-mail-varslingssystemet og hænger et tegn på din lukkede dør uden at afbryde afbrydelser.
Udfordring: En ønske om at undgå at være tidligt, hvilket resulterer i at være sent
Grossman bemærker, at nogle mennesker simpelthen ikke kan lide at ankomme steder tidligt. De kan frygte ubehag eller tedium for at vente på et møde eller en aftale for at starte.
Løsninger:
- Pak en Guilty-Pleasures tote taske og hold den i din bil til at bruge, bare hvis du ankommer et sted tidligt. Skyldige fornøjelser er dem, du nyder, men nægter ofte dig selv på grund af en opfattet mangel på tid. De kan omfatte magasiner, romaner, kataloger eller krydsord og sudoku puslespil. En variation på dette tema er en Found-Time tote taske, som kan omfatte projekter uden en fastsat frist, som f.eks. Takkort (sammen med penne og konvolutter). Du kan endda finde dig selv rettet mod at ankomme tidligt, så du kan belønne dig selv med din "overbærende" aktivitet.
- Brug ventetiden som nødvendigt nedetid på din dag. Prøv en simpel meditationsteknik, der fokuserer på dit åndedrag, eller bare husk dig selv, at et par minutter af daglig nedetid er påkrævet for genopladning af din hjerne, hvilket gør det til en produktiv brug af din tid.
- Brug ventetiden som den fundet tid til at få gjort de ting, du sandsynligvis ikke planlægger som at rense din pung eller taske, afbalancere din tjekbog eller justere din opgaveliste.
Næste gang du finder dig selv forsinket, skal du gennemgå Grossmans liste. Find din "udfordring" og prøv hver af de foreslåede løsninger. Du kan finde dig selv ankommer steder til tiden (måske endda tidligt!), Føler dig meget mere afslappet og glad. Det vil være rart at sige farvel til de frazzlede følelser, der kommer med at være sent.
> Kilde:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Personlig korrespondance / interview. 16. februar 08.